1. Gewichtsverlust des Ruderger\u00e4ts: Warum m\u00fcssen Sie abnehmen?<\/strong><\/p>\n\n\n\n 1.1 Folgen von \u00dcbergewicht und Adipositas<\/p>\n\n\n\n 1.2 Kennen Sie Ihren BMI<\/p>\n\n\n\n 1.3 Abnehmen, um Ihre Lebensqualit\u00e4t zu verbessern<\/p>\n\n\n\n 2. Gewichtsverlust beim Ruderger\u00e4t: Was ist der ideale K\u00f6rperfettanteil?<\/strong><\/p>\n\n\n\n 2.1 Denken Sie an Fettabbau, nicht an Gewichtsverlust<\/p>\n\n\n\n 2.2 Was ist der ideale K\u00f6rperfettanteil?<\/p>\n\n\n\n 3. Warum Rudern w\u00e4hlen, um Gewicht zu verlieren?<\/strong><\/p>\n\n\n\n 3.1 Rudern hilft Ihnen, mehr Kalorien in k\u00fcrzerer Zeit zu verbrennen<\/p>\n\n\n\n 3.2 Die geringe Schlagqualit\u00e4t macht das Ruderger\u00e4t zu einem sichereren und besseren Fatburner<\/p>\n\n\n\n 3.3 Es ist gro\u00dfartig f\u00fcr Herz und Lunge<\/p>\n\n\n\n 4. Wie erreichen Sie Ihr Gewichtsverlustziel schneller auf einem Ruderger\u00e4t?<\/strong><\/p>\n\n\n\n 4.1 Was ist Stoffwechsel?<\/p>\n\n\n\n 4.2 Kennen Sie Ihre Zahlen<\/p>\n\n\n\n 4.3 Wie k\u00f6nnen Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, um mehr Fett abzubauen?<\/p>\n\n\n\n 5. Ruderger\u00e4t zur Gewichtsreduktion: Beispiel Rudertraining<\/strong><\/p>\n\n\n\n 5.1 Haftungsausschluss<\/p>\n\n\n\n 5.2 Beispiel Workouts<\/p>\n\n\n\n 6. Der letzte Gedanke<\/strong><\/p>\n\n\n\n Laut der Weltgesundheitsorganisation sind ungef\u00e4hr 500 Millionen Erwachsene ab 20 Jahren fettleibig, w\u00e4hrend 1,5 Milliarden \u00fcbergewichtig sind. Es besteht kein Zweifel, dass Fettleibigkeit mittlerweile zu einer globalen gesundheitlichen Herausforderung geworden ist.<\/p>\n\n\n Menschen, die \u00fcbergewichtig oder fettleibig sind, haben ein h\u00f6heres Risiko f\u00fcr viele schwerwiegende Krankheiten und Gesundheitszust\u00e4nde, einschlie\u00dflich, aber nicht beschr\u00e4nkt auf:<\/p>\n\n\n\n Wenn Sie \u00fcbergewichtig oder fettleibig sind, k\u00f6nnen Sie Ihr Risiko f\u00fcr diese Krankheiten verringern, indem Sie erfolgreich abnehmen und es fernhalten. Wenn Sie zus\u00e4tzliches Fett und unn\u00f6tige Pfunde verlieren, reduzieren Sie die Belastung Ihres Herzens, Ihrer Lunge, Ihrer Blutgef\u00e4\u00dfe und Ihres Skeletts. Sie geben sich die Gabe eines aktiven Lebens, senken Ihren Blutdruck und helfen sich auch, sich besser zu f\u00fchlen.<\/p>\n\n\n\n Was k\u00f6nnen Sie tun, um Gewicht zu verlieren? Wissen ist Macht, und Sie k\u00f6nnen von einer einfachen Zahl ausgehen. Wenn Sie Ihren BMI kennen, k\u00f6nnen Sie zuerst Ihre K\u00f6rperzusammensetzung identifizieren, bevor Sie offiziell mit Ihrem Gewichtsverlust beginnen.<\/p>\n\n\n\n Ihr BMI (Body Mass Index) ist eine Berechnung, mit der Sie schnell feststellen k\u00f6nnen, ob Sie \u00fcbergewichtig oder fettleibig sind. Es misst Ihren K\u00f6rperstatus anhand Ihres K\u00f6rpergewichts im Verh\u00e4ltnis zur K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe.<\/p>\n\n\n\n Der BMI ist ein n\u00fctzliches, indirektes Ma\u00df f\u00fcr die K\u00f6rperzusammensetzung, da er bei den meisten Menschen in hohem Ma\u00dfe mit dem K\u00f6rperfett korreliert.<\/p>\n\n\n\n Sie k\u00f6nnen einfach Ihre Gr\u00f6\u00dfe und Ihr Gewicht eingeben und Ihren BMI hier<\/a> finden.<\/p>\n\n\n\n Sie k\u00f6nnen Ihren BMI auch anhand der folgenden Tabelle bestimmen. Finden Sie das Quadrat, auf dem sich Ihr Gewicht und Ihre Gr\u00f6\u00dfe treffen, eine gesch\u00e4tzte Anzahl Ihres BMI. Wenn Sie beispielsweise 90 kg wiegen und 180 cm gro\u00df sind, betr\u00e4gt Ihr BMI 27,8.<\/p>\n\n\n Interpretation des BMI<\/p>\n\n\n Hinweis: Wenn Ihr BMI \u00fcber 25,0 liegt, profitieren Sie davon, wenn Sie Ihre Zahl unter 25 senken. Wenn Ihr BMI \u00fcber 30,0 liegt, besteht ein erhebliches Risiko f\u00fcr Herzgesundheitsprobleme. Wenn Sie zu viel Fett haben, insbesondere Bauchfett, ist das Abnehmen eine kluge Idee.<\/p>\n\n\n\n Wenn jemand sagt, dass er abnehmen m\u00f6chte, bedeutet dies normalerweise, dass er das \u00fcbersch\u00fcssige Fett verlieren m\u00f6chte. Wenn dies Ihr Fall ist, ist Ihr Gewichtsverlust Erfolg nicht nur das, was es auf der Waage sagt. Die Waage k\u00f6nnte dich anl\u00fcgen.<\/p>\n\n\n\n Da die Skala nur einen Teil der Geschichte erz\u00e4hlt. Die Gewichtszahl k\u00f6nnte gleich bleiben, obwohl Fortschritte bei Ihrem Training und Ihrer Ern\u00e4hrung erzielt werden. Der Hauptgrund daf\u00fcr ist eine Zunahme der Muskelmasse mit einer Abnahme der Fettmasse, was ein gro\u00dfer Fortschritt ist.<\/p>\n\n\n\n Fettabbau ist das Hauptziel und Muskelaufbau ist nicht nur gut f\u00fcr Ihre allgemeine Gesundheit, sondern hilft Ihnen auch, im Laufe des Tages mehr Fett zu verbrennen, w\u00e4hrend Sie sich ausruhen.<\/p>\n\n\n Denken Sie an Fettabbau, nicht an Gewichtsverlust. Verbessern Sie Ihre K\u00f6rperzusammensetzung wird ein besseres Sie aufbauen.<\/p>\n\n\n\n Wenn Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsreduktion und gesunden Ern\u00e4hrung sind, sto\u00dfen Sie h\u00e4ufig auf den Begriff \u201eK\u00f6rperfettanteil\u201c. Was bedeutet das eigentlich?<\/p>\n\n\n\n Der K\u00f6rperfettanteil ist die Fettmenge in Ihrem K\u00f6rper im Vergleich zu allem anderen. Alles andere beinhaltet Blut, Knochen, Wasser usw. Es gibt zwei Arten von K\u00f6rperfett: Speicherk\u00f6rperfett und essentielles K\u00f6rperfett. Beide werden bei der Berechnung des K\u00f6rperfettanteils ber\u00fccksichtigt.<\/p>\n\n\n\n Bevor Sie Ihren K\u00f6rperfettanteil messen, lesen Sie die unten aufgef\u00fchrten altersspezifischen Empfehlungen zum K\u00f6rperfettanteil f\u00fcr M\u00e4nner und Frauen. So k\u00f6nnen Sie eine Ahnung haben, wo Sie auf die Reichweite fallen.<\/p>\n\n\n\n Frauen:<\/strong><\/p>\n\n\n\n M\u00e4nner:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Mit zunehmendem Alter steigt Ihr akzeptables K\u00f6rperfett in diesen Bereichen.<\/p>\n\n\n\n Laut einer 1991 im British Journal of Nutrition ver\u00f6ffentlichten Studie k\u00f6nnen Sie als Erwachsener die folgenden geschlechtsspezifischen Formeln in Verbindung mit Ihrem BMI verwenden.<\/p>\n\n\n\n Frauen:<\/strong><\/p>\n\n\n\n (1,20 x BMI) + (0,23 x Alter) – 5,4 = K\u00f6rperfettanteil<\/p>\n\n\n\n M\u00e4nner:<\/strong><\/p>\n\n\n\n (1,20 x BMI) + (0,23 x Alter) – 16,2 = K\u00f6rperfettanteil<\/p>\n\n\n\n Hinweis:<\/strong> Dies ist eine schnelle Formel, mit der Sie den K\u00f6rperfettanteil berechnen und einen Blick auf Ihren K\u00f6rperfettstatus werfen k\u00f6nnen.This is a quick formula to calculate body fat percentage and give you a glance at your body fat status.<\/p>\n\n\n\n Marc Perry, Gr\u00fcnder von BUILTLEAN, beschreibt verschiedene M\u00f6glichkeiten zur Messung des K\u00f6rperfettanteils<\/a>, die einfach und effektiv sind.<\/p>\n\n\n\n Einer der Hauptgr\u00fcnde, warum wir unsere kostbare Zeit mit Workouts verbringen, ist, Fett loszuwerden. Warum w\u00e4hlen wir Rudern aus so vielen Formen der Fitness? \u00dcberpr\u00fcfen Sie unten die drei wichtigsten Vorteilen des Ruderger\u00e4ts<\/a> auf Gewichtsverlust:<\/p>\n\n\n\n Rudern ist eine gro\u00dfartige Option mit geringem Einfluss zur Gewichtsreduktion. Es bietet Ihnen ein Ganzk\u00f6rpertraining, mit dem Sie mehr Kalorien sicher und effektiv verbrennen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n Eng geplant und m\u00f6chten Sie Ihren Gewichtsverlust beschleunigen? Probieren Sie das Ruderger\u00e4t aus!<\/p>\n\n\n\n Im Gegensatz zu anderen Workout-Trainern bietet ein Ruderger\u00e4t Ihrem gesamten K\u00f6rper ein gr\u00fcndliches Ein- und Aussteigen bei geringer Auswirkung.<\/p>\n\n\n\n Regelm\u00e4\u00dfiges Training auf einem Ruderger\u00e4t kann Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, Muskeln zu st\u00e4rken und Ihnen mehr Energie zu geben. Es ist ein unglaublicher Fatburner und greift alle wichtigen Muskelgruppen an, einschlie\u00dflich Beine, Arme, R\u00fccken, Bauch und Ges\u00e4\u00df. Es gibt Ihnen ein Ganzk\u00f6rpertraining in k\u00fcrzerer Zeit.<\/p>\n\n\n Die Beine bieten den gr\u00f6\u00dften Teil der Kraft des Ruderhubs und Ihr Oberk\u00f6rper f\u00fcgt den Rest hinzu. Au\u00dferdem ist Rudern eine der wenigen aeroben Aktivit\u00e4ten, die Ihren R\u00fccken tats\u00e4chlich st\u00e4rken k\u00f6nnen. Das Ruderverh\u00e4ltnis liegt typischerweise bei 65-75% Beinen und 25-35% Oberk\u00f6rper. W\u00e4hrenddessen h\u00e4lt das Rudern Ihre Herzfrequenz erh\u00f6ht, w\u00e4hrend Sie gleichzeitig die Kernkraft aufbauen.<\/p>\n\n\n\n Jede Gruppe einzeln zu machen kann dreimal so lange dauern und in einigen F\u00e4llen weniger Kalorien verbrennen. Dieser Verdreifachungseffekt ist ein gro\u00dfer Vorteil f\u00fcr Ruderger\u00e4te. Da es Ihren K\u00f6rper wirklich herausfordert, werden Sie einen Unterschied schneller sehen.<\/p>\n\n\n\n Da beim Rudern fast alle K\u00f6rpermuskeln in Betrieb genommen werden, ist der Energieverbrauch bei dieser \u00dcbung hoch.<\/p>\n\n\n\n Laut British Rowing<\/strong> hilft Rudern beim Verbrennen von Kalorien – zwischen 400 und 1000 Kalorien pro Stunde (abh\u00e4ngig von Ihrem Tempo und Gewicht).<\/p>\n\n\n\n Die Harvard Health Publications<\/strong> untersuchten auch den Kalorienverbrauch durch Aktivit\u00e4t und Gewicht. Einen Einblick in die Ruderaktivit\u00e4t erhalten Sie weiter unten.<\/p>\n\n\n\n Nach der Sch\u00e4tzung der Forschung verbrannte station\u00e4res m\u00e4\u00dfiges Rudern 210, 260, 311 Kalorien in 30 Minuten f\u00fcr eine Person mit einem Gewicht von 125, 155 bzw. 185 Pfund. Im Vergleich dazu verbrannten sie beim kr\u00e4ftigen Rudern auf der Maschine \u00fcber die gleiche Zeit 255, 316 und 377 Kalorien.<\/p>\n\n\n\n Einer der bekanntesten Anspr\u00fcche des Ruderger\u00e4ts ist seine geringe Schlagkraft und seine geringe Gewichtsbelastung bei gleichzeitiger Muskelst\u00e4rkung und sanfter Cardio-Arbeit. Au\u00dferdem hilft Ihnen ein Ruderger\u00e4t dabei, Ihre Gelenke zu st\u00e4rken und die Mobilit\u00e4t zu erh\u00f6hen, ohne weitere Sch\u00e4den zu verursachen.<\/p>\n\n\n\n Wei\u00dft du was? Jedes Kilogramm \u00dcbergewicht \u00fcbt etwa 4 Kilogramm zus\u00e4tzlichen Druck auf die Knie aus. Au\u00dferdem erh\u00f6ht ein h\u00f6heres Gewicht die Gelenkkr\u00e4fte. Fettleibigkeit ist auch mit fr\u00fcher auftretender Arthritis verbunden.<\/p>\n\n\n Im Gegensatz zu anderen g\u00e4ngigen Trainingsroutinen wie Laufen oder Radfahren ist Rudern eine sanfte, rhythmische Bewegung, die Ihre Gelenke nur minimal belastet und Ihren K\u00f6rper viel sicherer macht, w\u00e4hrend Sie gleichzeitig ein gutes Ganzk\u00f6rpertraining absolvieren.<\/p>\n\n\n\n “Die Vorteile des Ruderns stehen au\u00dfer Frage. Es gibt nicht viele Arten von \u00dcbungen, die als Ganzk\u00f6rpertraining mit geringen Auswirkungen wirken und den Gewichtsverlust sowie die Beweglichkeit von Muskeln und Gelenken dramatisch verbessern.” –Thomas Fitzgerald, Leiter PT bei der Fitness-Studio-Kette F45<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n Dies alles ist der Position des K\u00f6rpers zu verdanken. Das gesamte Training wird im Sitzen durchgef\u00fchrt. Wenn Sie richtig rudern und eine entspannte K\u00f6rperhaltung beibehalten, besteht im Gegensatz zum Widerstand beim Laufen das geringste Risiko, einen negativen Einfluss zu sp\u00fcren.<\/p>\n\n\n Dar\u00fcber hinaus kann das Ruderger\u00e4t durch Eingreifen der R\u00fcckenmuskulatur helfen, R\u00fcckenschmerzen zu verhindern oder sogar zu lindern. Ein Gl\u00fccksfall f\u00fcr die Zerbrechlichsten an Knien, H\u00fcften, Kn\u00f6cheln oder Schultern. Eine Studie von 2014 mit 24 Personen \u00fcber 8 Wochen ergab au\u00dferdem, dass sich die Gelenkdrehmomente oder -rotationen in Ellbogen, Schulter, Lendenwirbels\u00e4ule und Knie um 30 Prozent verbesserten.<\/p>\n\n\n\n Wenn Sie nach einem Allround-Sport suchen, ist das Ruderger\u00e4t genau das Richtige f\u00fcr Sie!<\/p>\n\n\n\n Rudern ist eine Herz-Kreislauf-\u00dcbung, die die F\u00e4higkeit Ihrer Lunge erh\u00f6ht, Herz, Blut und den Rest Ihres K\u00f6rpers mit Sauerstoff zu versorgen. Dar\u00fcber hinaus hilft es, Ihren Blutdruck zu senken und gleichzeitig Ihre Arterien sauberer zu halten.<\/p>\n\n\n Rudertraining verbessert die Gesundheit von Herz und Lunge. Sie m\u00fcssen mehr Sauerstoff einatmen, w\u00e4hrend Sie sich wiederholt rudern und schwitzen.<\/p>\n\n\n\n Je mehr Sie atmen, desto schwerer arbeiten Herz und Lunge, um den Sauerstoffbedarf zu decken.<\/p>\n\n\n\n Mit der Zeit kann Ihr K\u00f6rper mehr Ruderbewegungen ausf\u00fchren, wenn Sie in eine bessere Form kommen.<\/p>\n\n\n\n Um Ihr Gewichtsverlustziel schneller zu erreichen, m\u00fcssen Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und maximieren, um effizienter Fett zu verbrennen.<\/p>\n\n\n\n In Fitnesskreisen wird “Stoffwechsel” h\u00e4ufig synonym mit “Stoffwechselrate” verwendet, um die Anzahl der Kalorien zu bezeichnen, die Sie zur Aufrechterhaltung der K\u00f6rperfunktionen und zur F\u00f6rderung Ihrer Aktivit\u00e4ten verbrennen.<\/p>\n\n\n\n Aber der Stoffwechsel beinhaltet mehr als nur Kalorienverbrennung. Der Stoffwechsel umfasst auch chemische und physikalische Reaktionen, die in jedem Gewebe Ihres K\u00f6rpers auftreten – von der Verwendung von Proteinen zum Muskelaufbau (Anabolismus genannt) bis zur Zerlegung von Nahrungsmitteln in Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die Ihr K\u00f6rper verwendet, um sich selbst zu befeuern (Katabolismus genannt). . Sie ben\u00f6tigen beide Prozesse, um Kraft und Ausdauer zu entwickeln und Resistenz gegen Alterung und Krankheit aufzubauen.<\/p>\n\n\n\n Was einem Aspekt des Stoffwechsels zugute kommt, kommt im Allgemeinen den anderen zugute, sagt Paul Chek, Heilpraktiker und Gr\u00fcnder des Instituts f\u00fcr ganzheitliche Kinesiologie (C.H.E.K.) in Vista, Kalifornien (www.chekinstitute.com). “Der Stoffwechsel ist wie ein Spinnennetz”, erkl\u00e4rt er. “Sie k\u00f6nnen nicht an einem Teil des Webs ziehen, ohne die anderen zu beeinflussen.”<\/p>\n\n\n\n Ern\u00e4hrung, Bewegung und andere Faktoren des Lebensstils wie Schlaf und Stress k\u00f6nnen einen gro\u00dfen Beitrag zum Aufbau oder zur Zerst\u00f6rung Ihres Stoffwechsels leisten. Beachten Sie jedoch, dass viele Krankheiten, einschlie\u00dflich Schilddr\u00fcsenerkrankungen und Diabetes, Stoffwechselprozesse st\u00f6ren k\u00f6nnen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt \u00fcber den Ausschluss solcher Erkrankungen, wenn Sie den Verdacht haben, von einer solchen Erkrankung betroffen zu sein, und \u00e4ndern Sie Ihr Bewegungs- oder Ern\u00e4hrungsprogramm nicht wesentlich, ohne einen Arzt zu konsultieren.<\/p>\n\n\n\n M\u00f6chten Sie mehr \u00fcber den Zustand Ihres Stoffwechsels erfahren? Erw\u00e4gen Sie eine Stoffwechseluntersuchung. Diese einfachen Tests (durchgef\u00fchrt, indem Sie Ihre Atmung mit einer Maske erfassen und die Informationen einem Computer zuf\u00fchren) sind jetzt in vielen f\u00fchrenden Gesundheitsclubs verf\u00fcgbar und dauern weniger als 30 Minuten.<\/p>\n\n\n\n Die Goldstandardtests messen den Sauerstoffverbrauch und die Kohlendioxidproduktion Ihres K\u00f6rpers, um die Geschwindigkeit zu bestimmen, mit der Sie Fett oder Kohlenhydrate als Kraftstoff verbrennen. Die folgenden beiden Bewertungen k\u00f6nnen zwischen 50 und 200 US-Dollar kosten und erfordern m\u00f6glicherweise den Kauf einer wiederverwendbaren Testmaske f\u00fcr etwa 40 US-Dollar. Sie k\u00f6nnen in vielen gro\u00dfen Gesundheitsclubs durchgef\u00fchrt werden und geben Ihnen das genaueste Bild Ihres aktuellen Stoffwechselzustands.<\/p>\n\n\n\n Measuring resting metabolism takes 15 to 20 minutes; you simply sit in a chair and breathe into a mask. Your total caloric expenditure is figured as a combination of your resting metabolic rate (RMR) and lifestyle activities. RMR tells you the number of calories burned just by keeping your internal organs (brain, heart, lungs, kidneys, etc.) functioning. Then it’s adjusted for your lifestyle-activity level. Combining your RMR with the calories you need to perform daily activities gives an idea of how many calories you should consume to maintain your weight.<\/p>\n\n\n\n Das Aus\u00fcben von Stoffwechsel-Tests variiert in der L\u00e4nge je nach Fitnessniveau. Sie erfordern, dass Sie mit einer Reihe von Intensit\u00e4ten trainieren – normalerweise durch Gehen oder Joggen auf einem Laufband -, w\u00e4hrend Sie eine Maske einatmen. Die Maske ist an Ger\u00e4te angeschlossen, die den Verbrauch von Sauerstoff und Kohlendioxid in Ihrem K\u00f6rper messen. Ein Computer berechnet dann die F\u00e4higkeit Ihres K\u00f6rpers, Kalorien und Fett bei verschiedenen Trainingsintensit\u00e4ten zu verbrennen. Sie erhalten einen Bericht (Ihr pers\u00f6nliches Stoffwechselprofil), der zeigt, welche Trainingsintensit\u00e4ten die h\u00f6chsten Kalorien- und Fettverbrennungsraten und welche die besten Fortschritte bei der Herz-Kreislauf-Fitness erzielen.<\/p>\n\n\n\n Wenn Sie unerw\u00fcnschte Pfunde abnehmen und fernhalten m\u00f6chten, ist ein gesunder Stoffwechsel der beste Freund Ihres K\u00f6rpers f\u00fcr die Fettverbrennung.<\/p>\n\n\n\n Faktoren, die die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels beeinflussen, lassen sich in drei Hauptkategorien einteilen: Fitness, Ern\u00e4hrung und Lebensstil. Wir haben die n\u00fctzlichen Ans\u00e4tze hervorgehoben, die Ihren Stoffwechsel beschleunigen k\u00f6nnen. Die Anwendung dieser Ans\u00e4tze steigert Ihre Kalorienverbrennung, f\u00f6rdert das anabole Wachstum und f\u00f6rdert die Verwendung von Fett als Kraftstoffquelle.<\/p>\n\n\n\n Was ist Herzfrequenztraining?<\/p>\n\n\n\n Das Herzfrequenztraining verwendet Ihre Herzfrequenz oder Schl\u00e4ge pro Minute (BPM) als Richtlinie, um eine bestimmte Ruderintensit\u00e4t zu erreichen. Sie verwenden einen Herzfrequenzmesser, um f\u00fcr einen festgelegten Zeitraum mit einem bestimmten Leistungsniveau zu trainieren.<\/p>\n\n\n\n Es ist eine andere Art, erfolgreich zu rudern. Das Herzfrequenztraining erm\u00f6glicht kontinuierliche Verbesserungen im Laufe der Zeit. Es muss nicht so hart rudern, wie Sie m\u00f6glicherweise mehr Fett verbrennen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n Wenn Sie in der richtigen Herzfrequenzzone trainieren, wird Ihr Gewichtsverlustziel direkt auf die Stra\u00dfe \u00fcbertragen.<\/p>\n\n\n\n Herzfrequenz-Fettverbrennungszone.<\/p>\n\n\n\n Im Allgemeinen befinden Sie sich beim Training in einer von f\u00fcnf HR-Zonen:<\/p>\n\n\n\n ZONE 1<\/strong><\/p>\n\n\n\n 50 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist Ihre Aufw\u00e4rm-, Abk\u00fchl- und Erholungszone.<\/p>\n\n\n\n ZONE 2<\/strong><\/p>\n\n\n\n 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist eine durchschnittliche Anstrengung, die w\u00e4hrend eines Gespr\u00e4chs leicht aufrechtzuerhalten ist. (Denken Sie an eine lange, langsame Reihe.)<\/p>\n\n\n\n ZONE 3<\/strong><\/p>\n\n\n\n 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. (Etwas einfacher als zum Beispiel eine Tempo-Reihe.)<\/p>\n\n\n\n ZONE 4<\/strong><\/p>\n\n\n\n 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist eine harte Anstrengung, aber nachhaltig. (Jetzt sind Sie im Tempo!)<\/p>\n\n\n\n ZONE 5<\/strong><\/p>\n\n\n\n 90 bis 100 Prozent Ihrer Herzfrequenz. Dies ist so schwer wie m\u00f6glich.<\/p>\n\n\n\n Die Zonen 1 und 2 sind Ihre Hauptzonen f\u00fcr die Fettverbrennung.<\/p>\n\n\n\n Die Zonen 1 und 2 sind Ihre Hauptzonen f\u00fcr die Fettverbrennung. Wenn Sie in diesen Zonen trainieren, stammen die meisten Kalorien, die Sie verbrennen, aus Fett. Je h\u00f6her Ihre Zone, desto weniger Fett und mehr Zucker verbrennen Sie.<\/p>\n\n\n\n Achten Sie auf Ihre HR-Zone, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Fett abrudern. F\u00fcr einen tieferen Tauchgang k\u00f6nnen Sie hier<\/a> mehr \u00fcber das Herzfrequenztraining erfahren.<\/p>\n\n\n\n Haben Sie das Gef\u00fchl, dass Sie keine Fortschritte mehr machen, entweder beim Abnehmen oder auf Ihrer Fitnessreise? Auch wenn Sie immer noch sorgf\u00e4ltig essen und regelm\u00e4\u00dfig Sport treiben.<\/p>\n\n\n\n Sie haben ein Gewichtsverlustplateau<\/strong> oder ein Trainingsplateau<\/strong> erreicht. Ihre Bem\u00fchungen zur Gewichtsreduktion k\u00f6nnen ins Stocken geraten und Sie f\u00fchlen sich m\u00f6glicherweise unmotiviert oder gelangweilt von Ihrem Training.<\/p>\n\n\n\n Wenn Sie mit Ihrem aktuellen Gewicht oder Fitnessniveau zufrieden sind, fahren Sie mit Ihrem aktuellen Ern\u00e4hrungsplan und Ihrer Trainingsroutine fort, um Gewicht und Fitness zu erhalten!<\/p>\n\n\n\n Wenn Sie jedoch mit mangelndem Fortschritt frustriert sind, verzweifeln Sie nicht – dies passiert den meisten Menschen! Es gibt Ma\u00dfnahmen, die Sie ergreifen k\u00f6nnen, um das Plateau zu \u00fcberwinden.<\/p>\n\n\n\n Sie k\u00f6nnen die aufgenommenen Kalorien verringern oder Ihre \u00dcbungen abwechslungsreicher gestalten. Da der gleiche Ansatz, der urspr\u00fcnglich funktioniert hat, m\u00f6glicherweise nicht zu mehr Gewichtsverlust f\u00fchrt.<\/p>\n\n\n\n Wie k\u00f6nnen Sie Ihren \u00dcbungen Abwechslung verleihen?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Um weiterhin Ergebnisse zu sehen, m\u00fcssen Sie regelm\u00e4\u00dfig kleine \u00c4nderungen vornehmen, um Ihr Training frisch zu halten. Es ermutigt Ihren K\u00f6rper, sich weiter zu ver\u00e4ndern, anzupassen und das gew\u00fcnschte Fitnessergebnis zu erzielen.<\/p>\n\n\n\n Einige Beispiele f\u00fcr das Hinzuf\u00fcgen von Abwechslung zu Ihren \u00dcbungen sind:<\/p>\n\n\n\n & gt; Zunehmende Anzahl von Wiederholungen einer \u00dcbung.<\/p>\n\n\n\n & gt; Finden Sie verschiedene Workout-Songs, um Sie zu motivieren.<\/p>\n\n\n\n & gt; Neue \u00dcbungen ausw\u00e4hlen, um die Dinge aufzur\u00fctteln.<\/p>\n\n\n\n Wenn Sie Ihrem Training Spannung und Abwechslung hinzuf\u00fcgen, k\u00f6nnen Sie Plateaus durchbrechen und Langeweile vermeiden. So gew\u00f6hnt sich Ihr K\u00f6rper nicht an die gleiche alte Routine. Es macht nicht nur Spa\u00df, sondern ist auch wichtig, damit Sie sich f\u00fcr lebenslange Fitness engagieren k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n Die meisten Ruderer sind sich der hohen Kalorienverbrennung bewusst, die w\u00e4hrend des Rudertrainings auftritt.<\/p>\n\n\n\n Weniger bekannt ist jedoch die Tatsache, dass eine kleine \u00c4nderung der Intensit\u00e4t oder Struktur Ihres Trainings das Ph\u00e4nomen erh\u00f6hen kann, das wissenschaftlich als \u00fcberm\u00e4\u00dfiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC)<\/strong> f\u00fcr Stunden nach dem Training bekannt ist.<\/p>\n\n\n\n Der EPOC-Verbrauch steigert Ihren Stoffwechsel und bietet Ihnen zus\u00e4tzliche Verbrennungen, zus\u00e4tzliche Vorteile beim Abnehmen und eine verbesserte Leistung w\u00e4hrend jeder Sitzung!<\/p>\n\n\n\n Was ist der Nachbrenneffekt?<\/p>\n\n\n\n Im Allgemeinen ist der Nachbrenneffekt einfach ein zus\u00e4tzlicher Energieverbrauch, der nach dem Training auftritt. Das hei\u00dft, wenn Sie strategisch trainieren, k\u00f6nnen Sie noch mehr Kalorien verbrennen, nachdem Sie Ihr Training bereits abgeschlossen haben.<\/p>\n\n\n\n Wie k\u00f6nnen Sie Ihren Nachbrenneffekt maximieren?<\/p>\n\n\n\n Die Intensit\u00e4t ist der Schl\u00fcssel.<\/strong> Der beste Weg, um vom Ruder-Nachbrenneffekt zu profitieren, ist ein Intervalltraining mit hoher Intensit\u00e4t, das allgemein als HIIT bezeichnet wird. Obwohl eine stetige Reihe auch Kalorien verbrennt, ist der Ruder-Nachbrenneffekt nicht so signifikant wie nach einem HIIT- oder Intervalltraining.<\/p>\n\n\n\n Das Anwenden von HIIT-Prinzipien auf ein Rudertraining ist einfach. Die Grundidee besteht darin, zwischen h\u00f6herer und niedrigerer Intensit\u00e4t hin und her zu wechseln. Sie machen es wirklich herausfordernd und dann wieder langsamer und wiederholen.<\/p>\n\n\n\n Sie k\u00f6nnen einfach kurze Trainingsperioden mit sehr hoher Intensit\u00e4t (bis zu 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz) mit moderateren Ruderperioden abwechseln. Ein gutes Beispiel w\u00e4re, 30 Sekunden lang so hart wie m\u00f6glich zu rudern und alles mit maximaler Anstrengung zu geben, gefolgt von 60 Sekunden Rudern in einem viel langsameren Tempo, um Ihre Herzfrequenz wieder zu senken. Wiederholen Sie diesen Zyklus 10 Mal.<\/p>\n\n\n\n Dar\u00fcber hinaus hilft eine regelm\u00e4\u00dfige \u00dcbung im HIIT-Stil (z. B. 1-3 Mal pro Woche, abh\u00e4ngig von Ihrem Fitnesslevel) nicht nur beim Abnehmen, sondern macht Sie auch schneller und st\u00e4rker.<\/p>\n\n\n\n Achten Sie genau darauf, was Sie essen, bevor Sie Ihre Gewichtsabnahme mit einem Ruderger\u00e4t beginnen.<\/p>\n\n\n Neben dem richtigen Essen und Sport ist ein gesunder Lebensstil ein wichtiger Bestandteil des Gewichtsverlusts und der Aufrechterhaltung. Wasser und Schlaf sind etwas, das wir alle brauchen, aber oft vernachl\u00e4ssigen, Priorit\u00e4ten zu setzen. Sie k\u00f6nnen jedoch mehr Erfolg beim Abnehmen haben, wenn Sie den Dreh raus haben.<\/p>\n\n\n\n Trinkwasser kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Zusammen mit regelm\u00e4\u00dfiger Bewegung kommt es Ihrem Gewichtsverlust und Ihrer Erhaltung zugute.<\/p>\n\n\n\n In Studien<\/a> wurden \u00fcbergewichtige Menschen \u00fcberwacht, die einige Wochen lang t\u00e4glich 1 bis 1,5 Liter Wasser tranken. Sie fanden eine signifikante Verringerung des Gewichts, des Body Mass Index (BMI), des Taillenumfangs und des K\u00f6rperfetts.<\/p>\n\n\n\n Wenn Sie sich bem\u00fchen, Sport zu treiben und eine Di\u00e4t zu machen, um Gewicht zu verlieren, oder wenn sich die Waage nicht bewegt, m\u00fcssen Sie m\u00f6glicherweise Ihre Schlafgewohnheiten \u00fcberpr\u00fcfen.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n1. Warum m\u00fcssen Sie abnehmen?<\/h2>\n\n\n\n
![\"\u00dcbergewicht\"](\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/04\/\u00dcbergewicht.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n1.1 Folgen von \u00dcbergewicht und Adipositas<\/h3>\n\n\n\n
\n
1.2 Ruderger\u00e4t zur Gewichtsreduktion: Kennen Sie Ihren BMI<\/h3>\n\n\n\n
1.2.1 What is Your BMI?<\/h4>\n\n\n\n
1.2.2 Wie berechnet man seinen BMI?<\/h4>\n\n\n\n
<li>BMI-Formel<\/li><\/code><\/pre>\n\n\n![\"wie](\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/04\/BMI-Formel.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n<li>BMI-Tabelle<\/li><\/code><\/pre>\n\n\n\n![\"BMI](\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/04\/BMI-Tabelle.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n![\"Gewichtsklassifizierung](\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/04\/Gewichtsklassifizierung-nach-Body-Mass-Index.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n2. Ruderger\u00e4t zur Gewichtsreduktion: Was ist der ideale K\u00f6rperfettanteil?<\/h2>\n\n\n\n
2.1 Ruderger\u00e4t zur Gewichtsreduktion: Denken Sie an Fettabbau, nicht an Gewichtsverlust.<\/h3>\n\n\n\n
![\"Denken](\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/04\/Denken-Sie-Fettabbau-nicht-Gewichtsverlust.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n2.2 Was ist der ideale K\u00f6rperfettanteil?<\/h3>\n\n\n\n
2.2.1 Was ist der K\u00f6rperfettanteil?<\/h4>\n\n\n\n
2.2.2 Was ist der gesunde K\u00f6rperfettanteil f\u00fcr Sie?<\/h4>\n\n\n\n
\n
\n
2.2.3 Wie berechnet man den K\u00f6rperfettanteil?<\/h4>\n\n\n\n
3. Warum Rudern anderen Formen der Fitness zur Gewichtsreduktion vorziehen?<\/h2>\n\n\n\n
3.1 Rudern hilft Ihnen, mehr Kalorien in k\u00fcrzerer Zeit zu verbrennen<\/h3>\n\n\n\n
3.1.1 Ganzk\u00f6rpertraining hilft Ihnen, Kalorien schneller zu verbrennen<\/h4>\n\n\n\n
![\"Mit](\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/04\/Muskeln-beim-Rudern-verwendet.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n3.1.2 Auf einem Ruderger\u00e4t verbrannte Kalorien<\/h4>\n\n\n\n
3.2 Die geringe Schlagqualit\u00e4t macht das Ruderger\u00e4t zu einem sichereren und besseren Fatburner<\/h3>\n\n\n\n
![\"Fettleibigkeit](\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/04\/Fettleibigkeit-ist-mit-Gelenkschmerzen-verbunden.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\n
![\"Rudertraining](\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/04\/Rudertraining-mit-geringen-Auswirkungen.gif\")
<\/figure><\/div>\n\n\n3.3 Es ist gro\u00dfartig f\u00fcr Herz und Lunge<\/h3>\n\n\n\n
![\"kardiovaskul\u00e4re](\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/04\/kardiovaskul\u00e4re-gesundheitliche-Vorteile-des-Ruderger\u00e4ts.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n4. Ruderger\u00e4t zur Gewichtsreduktion: Wie erreichen Sie Ihr Ziel schneller?<\/h2>\n\n\n\n
4.1 Was ist Stoffwechsel?<\/h3>\n\n\n\n
4.2 Kennen Sie Ihre Zahlen<\/h3>\n\n\n\n
\u00b7 Ruhender Stoffwechsel<\/h4>\n\n\n\n
\u00b7 Stoffwechsel trainieren<\/h4>\n\n\n\n
4.3 Steigern Sie Ihren Stoffwechsel, um mehr Fett zu verbrennen<\/h3>\n\n\n\n
\u00b7 Fitness<\/h4>\n\n\n\n
a. Herzfrequenztraining – Rudern Sie intelligenter, um mehr Fett zu verbrennen<\/h5>\n\n\n\n
b. F\u00fcgen Sie Ihren \u00dcbungen Abwechslung hinzu<\/h5>\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/04\/F\u00fcgen-Sie-Ihren-\u00dcbungen-Abwechslung-hinzu.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n
Warum brauchen Sie Abwechslung in Ihren \u00dcbungen?<\/strong><\/p>\n\n\n\nc. Maximieren Sie den Afterburn-Effekt<\/h5>\n\n\n\n
\u00b7 Di\u00e4t<\/h4>\n\n\n\n
![\"Weight](\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/04\/Weight-Watchers-Di\u00e4t.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\u00b7 Lebensstil<\/h4>\n\n\n\n
Trinke mehr Wasser<\/h5>\n\n\n\n
Besser schlafen<\/h5>\n\n\n\n
![\"Fragen](\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/04\/Fragen-Sie-Ihren-Arzt-bevor-Sie-mit-dem-Abnehmen-beginnen.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n