{"id":34621,"date":"2021-04-02T03:54:00","date_gmt":"2021-04-02T01:54:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.topiom.com\/de\/?p=34621"},"modified":"2023-07-10T09:55:20","modified_gmt":"2023-07-10T07:55:20","slug":"rudertechnik","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.topiom.com\/de\/rudertechnik\/","title":{"rendered":"Rudertechnik: Die ultimative Anleitung"},"content":{"rendered":"\n

Egal, ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder Ihre Ausdauer verbessern m\u00f6chten, Rudern ist eine hervorragende Form der Bewegung. Es ist jedoch nicht ohne Risiken, da eine schlechte Rudertechnik zu Verletzungen f\u00fchren kann.<\/p>\n\n\n\n

Wenn Sie noch nie zuvor ein Ruderger\u00e4t benutzt haben, gibt es einige wichtige Techniken, die Ihre F\u00e4higkeit, die gew\u00fcnschten Ergebnisse SCHNELL und ohne Verletzungsgefahr zu erzielen, aufladen. Obwohl es keinen einheitlichen Ansatz gibt, k\u00f6nnen wir alle das Beste aus dem Rudern herausholen, indem wir die richtige Ruderform und -technik erwerben.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

Inhaltsverzeichnis<\/strong><\/p>\n\n\n\n

#1 Rudertechnik: Richtige Ruderform<\/strong> 4 Phasen eines richtigen Ruderhubs
6-Wort-Mantra zur Durchf\u00fchrung des richtigen Strichs
<\/p>\n\n\n\n

#2 Rudertechnik: Atmen<\/strong> Erstellen Sie einen Atemrhythmus
Legen Sie ein Atemmuster fest
Synchronisieren Sie die Atmung f\u00fcr die Ruderleistung
<\/p>\n\n\n\n

#3 Rudertechnik: Kraft<\/strong><\/p>\n\n\n\n

#4 Rudertechnik: Timing<\/strong> Was ist das ideale Hub-Timing?
Warum es das ideale Hub-Timing ist?
<\/p>\n\n\n\n

#5 Rudertechnik: Zusammenfassung<\/strong> Der Antrieb (r\u00fcckw\u00e4rts fahren)
Die Erholung (vorw\u00e4rts)<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

#1. Rudertechnik: Richtige Ruderform<\/h2>\n\n\n\n

\u00b7 4 Phasen eines richtigen Ruderhubs<\/h3>\n\n\n
\n
\"Schritt-f\u00fcr-Schritt-Anleitung<\/figure><\/div>\n\n\n

> Ausgangspostion:<\/h4>\n\n\n\n

Dies ist der Beginn der Bewegung. Setzen Sie sich mit geraden Armen, aufrechtem R\u00fccken und gebeugten Knien und Kn\u00f6cheln<\/strong> hoch auf das Ruderger\u00e4t, sodass Ihre Schienbeine ungef\u00e4hr senkrecht stehen<\/strong>. Entspannen Sie von dieser Position aus die Wirbels\u00e4ule, um die Flexibilit\u00e4t im Kern zu erh\u00f6hen, und ziehen Sie mit Ihren Lats die Schultern nach unten und st\u00fctzen Sie den Kern ab. Dieses Engagement sch\u00fctzt Ihren unteren R\u00fccken. Dann beugen Sie sich leicht vor und halten Sie Ihren R\u00fccken hoch.<\/p>\n\n\n\n

> Durchzug:<\/h4>\n\n\n\n

Beginnen Sie, indem Sie mit Ihren Beinen dr\u00fccken, w\u00e4hrend Sie Ihren Kern noch abst\u00fctzen und zusammenziehen. Wenn Ihre Beine gerade sind, schwenken Sie sie an den H\u00fcften und lehnen Sie sich auf etwa 45 Grad zur\u00fcck. Die letzte Bewegung kommt von Ihren Armen, w\u00e4hrend Sie den Griff in Richtung Ihres Oberk\u00f6rpers ziehen, einige Zentimeter \u00fcber Ihrem Bauchnabel. Beachten Sie die spezifische Reihenfolge der K\u00f6rperbewegungen: Beine, Kern, H\u00fcften und Schultern, Arme <\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

> Endzug:<\/h4>\n\n\n\n

Manchmal als Release bezeichnet, ist das Finish die Ruheposition gegen\u00fcber der Fangposition – obwohl Sie hier nicht lange ruhen werden. Die Beine sind lang, Schultern und R\u00fccken lehnen sich von den Beinen weg, H\u00e4nde (und Griff) werden in Richtung K\u00f6rper gezogen und Ellbogen werden in Richtung Rumpf gesteckt.<\/p>\n\n\n\n

> Vorrollen:<\/h4>\n\n\n\n

F\u00fchren Sie nun die Antriebsbewegungen in umgekehrter Reihenfolge aus, um zur Fangposition zur\u00fcckzukehren. Strecken Sie die Arme aus, klappen Sie die H\u00fcften nach vorne, um den Oberk\u00f6rper \u00fcber die Beine zu bringen, und beugen Sie dann die Knie.<\/p>\n\n\n\n

\u00b7 6-Wort-Mantra zur Durchf\u00fchrung des richtigen Strichs<\/h3>\n\n\n\n

Wenn Sie sich nur schwer erinnern k\u00f6nnen, finden Sie hier eine praktische M\u00f6glichkeit, sich daran zu erinnern, wie man rudert: Beine, Kern, Arme (auf dem Weg nach drau\u00dfen) und Arme, Kern, Beine (auf dem Weg nach innen) <\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Zu Beginn des Hubs (in der Fangposition) sollten Sie Ihre Beine ausstrecken, Ihren Kern schwenken und dann den Griff mit den Armen in Richtung Brust rudern. Auf dem Weg zur\u00fcck zum Anfang sollten Sie es dann umkehren: Strecken Sie Ihre Arme aus, lassen Sie Ihren Kern nach vorne schwenken und beugen Sie dann Ihre Beine.<\/p>\n\n\n\n

Sie k\u00f6nnen dieses Mantra in Ihrem Kopf wiederholen. Verlangsamen Sie, f\u00fchren Sie die Sequenz aus und machen Sie es richtig <\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Beine, Kern, Arme, Arme, Kern, Beine<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Ein Gro\u00dfteil der Kraft kommt tats\u00e4chlich von den Beinen, aber Sie m\u00fcssen Ihren Kern fest halten, w\u00e4hrend Sie zur\u00fcckdr\u00fccken und schlie\u00dflich die Griffe mit Ihren H\u00e4nden \/ Armen ziehen.<\/p>\n\n\n\n

Ziemlich einfach, oder?<\/p>\n\n\n\n

Konzentrieren Sie sich auf diese einfache Anweisung und Ihre Technik, anstatt zu versuchen, so schnell wie m\u00f6glich zu arbeiten. Sobald Sie sich einw\u00e4hlen, werden Sie feststellen, dass Ihre Eingabe verringert, Ihre Ausgabe jedoch erh\u00f6ht wurde. Allm\u00e4hlich rudern Sie mit weniger Kraftaufwand weiter und genie\u00dfen es, mehr zu rudern, ohne sich selbst zu verletzen.<\/p>\n\n\n\n

#2. Rudertechnik: Atmen<\/h2>\n\n\n\n

Atmung? Einige m\u00f6gen denken, dass es etwas ist, was wir jeden Tag tun, ohne dar\u00fcber nachzudenken.<\/p>\n\n\n\n

Wenn es um das Atmen beim Rudern geht, was eine der herausforderndsten Ausdauersportarten ist, ist das richtige Atmen entscheidend f\u00fcr Ihren Erfolg beim Rudern. Weil es wichtig ist, den Arbeitsaufwand aufrechtzuerhalten und Ihr Trainingsziel zu erreichen.<\/p>\n\n\n\n

Haben Sie sich jemals gefragt, wie Sie den Ruderer richtig atmen k\u00f6nnen? Sie k\u00f6nnen den Anweisungen zum Trainieren des Atmens<\/a> auf dem Ruderger\u00e4t von Trainer Shane Farmer, dem Gr\u00fcnder von Dark Horse Rowing, folgen.<\/p>\n\n\n\n

Das Training mit Atemtechniken kann der Schl\u00fcssel zur Verbesserung Ihrer Ausdauer und Leistung sein. Scrollen Sie nach unten, um einige Tipps zu finden, mit denen Sie auf einem Ruderger\u00e4t besser atmen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

\u00b7 Erstellen Sie einen Atemrhythmus<\/h3>\n\n\n\n

Das Erstellen eines Atemrhythmus kann Ihrem Rudertraining wirklich helfen. Im Idealfall bezieht sich der Rhythmus Ihres Atems auf den Rhythmus Ihres Schlaganfalls.<\/p>\n\n\n\n

Beim Rudern mit geringerer Intensit\u00e4t nehmen viele Ruderer einen Atemzug pro Schlag. Sie f\u00fcgen einen zweiten, k\u00fcrzeren Atemzug hinzu, wenn sie h\u00e4rter rudern. Der optimale Zeitpunkt f\u00fcr den Wechsel von einem auf zwei Atemz\u00fcge pro Schlag ist sehr pers\u00f6nlich. Sie m\u00fcssen selbst experimentieren, um Ihren eigenen Atemrhythmus herauszufinden.<\/p>\n\n\n\n

\u00b7 Legen Sie ein Atemmuster fest<\/h3>\n\n\n\n

Der Schl\u00fcssel zur richtigen Atmung besteht darin, ein Atemmuster festzulegen und es in Ihrer gesamten Reihe beizubehalten. Die Aufrechterhaltung eines gleichm\u00e4\u00dfigen Atmungsmusters versorgt Ihre Muskeln mit regelm\u00e4\u00dfigem Sauerstoff. Es hilft den Muskeln, optimal zu funktionieren und die Ausdauer zu erh\u00f6hen, um die Intensit\u00e4t Ihres Trainings zu erh\u00f6hen.<\/p>\n\n\n\n

Es ist hilfreich, den Zeitpunkt Ihrer Atmung mit den Phasen des Schlaganfalls zu koordinieren.<\/p>\n\n\n\n

> Beim Rudern mit geringer Intensit\u00e4t (ein Atemzug) – Atmen Sie w\u00e4hrend der Fahrt allm\u00e4hlich aus und lassen Sie im Ziel die gesamte verbleibende Luft aus. Atme bei der Genesung ein.<\/p>\n\n\n\n

> W\u00e4hrend des Ruderns mit hoher Intensit\u00e4t (zwei Atemz\u00fcge) – Atmen Sie aus, wenn Sie die Fahrt beendet haben. Atmen Sie w\u00e4hrend der Erholung ein und dann schnell aus. Atme kurz vor dem Fang wieder ein.<\/p>\n\n\n\n

\u00b7 Synchronisieren Sie die Atmung f\u00fcr die Ruderleistung<\/h3>\n\n\n\n

Viele \u00dcbungsexperten halten es f\u00fcr wichtig, Ihre Atmung mit dem Rudern zu koordinieren.<\/p>\n\n\n\n

Da die Synchronisierung der Kontraktionen der Brustmuskeln, die beim Atmen beteiligt sind, mit den Brustmuskeln, die zum Fahren der Griffe durch das Wasser verwendet werden, Ihre Trainingseffizienz verbessern und den Gesamtsauerstoffbedarf verringern kann.<\/p>\n\n\n\n

Hinweis: *<\/strong>Wenn Sie Schwierigkeiten beim Atmen haben, liegt dies wahrscheinlich daran, dass Sie vorw\u00e4rts eilen und sich beim Einatmen kurzschlie\u00dfen.<\/p>\n\n\n\n

#3 Rudertechnik: Kraft<\/h2>\n\n\n\n

Das h\u00e4ufigste Missverst\u00e4ndnis beim Rudern ist, dass es nur um die Arme geht. Wenn neue Ruderer zum ersten Mal ein Ruderger\u00e4t benutzen, neigen sie dazu, die Arme die ganze Arbeit machen zu lassen. Sie k\u00f6nnen jedoch Ihre Arme und Schultern ernsthaft verletzen, wenn Sie nur Ihre Arme verwenden.<\/p>\n\n\n\n

So wenden Sie Kraft an, um einen guten Ruderhub auszuf\u00fchren perform<\/p>\n\n\n\n

\n

Rudern beansprucht 86 Prozent Ihrer Muskeln. Jeder Schlaganfall umfasst 65 bis 75 Prozent der Beine (Ges\u00e4\u00dfmuskeln, Quadrizeps, Waden) und 25 bis 35 Prozent der Oberk\u00f6rperanstrengung (Arme, Brustmuskeln, Bauchmuskeln, oberer R\u00fccken). — American Fitness Professionals Association.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

Ungef\u00e4hr 60 Prozent Ihrer Kraft sollten durch Dr\u00fccken mit den Beinen entstehen. Sie dr\u00fccken mit den F\u00fc\u00dfen gegen die Fu\u00dfplatten, um die Kraft aufzubauen. Ungef\u00e4hr 20 Prozent Ihrer Kraft sollten aus dem Ziehen mit den Armen stammen, w\u00e4hrend 20 Prozent aus dem Verspannen Ihres Kerns stammen, der dabei hilft, Energie von Ihren Beinen auf Ihren Oberk\u00f6rper zu \u00fcbertragen, um effektiv rudern zu k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

#4 Rudertechnik: Timing<\/h2>\n\n\n\n

Die meisten Ruderanf\u00e4nger neigen dazu, langsam zu fahren und sich schnell zu erholen. Dies ist jedoch nicht das gute Hub-Timing, um effizient und sicher zu rudern.<\/p>\n\n\n\n

\u00b7 Was ist das ideale Hub-Timing?<\/h3>\n\n\n\n

Bei korrektem Rudern sollte der Antrieb scharf sein und die Erholung sollte entspannt sein.<\/p>\n\n\n\n

Ein hilfreicher Punkt, an den Sie sich erinnern sollten, ist, dass der ideale Hubzeitpunkt, der oft als ideales Zeitverh\u00e4ltnis f\u00fcr den Antrieb zur Erholung bezeichnet wird, 1: 2<\/strong> betr\u00e4gt. Das hei\u00dft, eine Sekunde f\u00fcr die Antriebsphase sollte zu zwei Sekunden f\u00fcr die Wiederherstellungsphase f\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n

Unabh\u00e4ngig davon, ob dies Ihr genaues Verh\u00e4ltnis ist oder nicht, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Wiederherstellung langsamer ist als das Laufwerk.<\/p>\n\n\n\n

\u00b7 Warum es das ideale Hub-Timing ist?<\/h3>\n\n\n\n

Warum ist das ideale Verh\u00e4ltnis 1: 2? Warum sollten Sie mehr Zeit f\u00fcr die Wiederherstellung als f\u00fcr das Laufwerk aufwenden?<\/p>\n\n\n\n

Weil es Ihnen helfen kann, sich Zeit f\u00fcr die Erholung zu nehmen, um eine starke Position f\u00fcr den Fang zu finden. Es erm\u00f6glicht einen reibungslosen, direkten \u00dcbergang von der Wiederherstellung zur Antriebsphase.<\/p>\n\n\n\n

#5 Rudertechnik: Zusammenfassung<\/h2>\n\n\n\n

\u00b7 Der Antrieb (r\u00fcckw\u00e4rts fahren)<\/h3>\n\n\n\n

Sequenz: 1. Beine 2. Kern 3. Arme<\/p>\n\n\n\n

Kraft: 60% Beine, 20% Kern, 20% Arme<\/p>\n\n\n\n

Timing: 1 Countback<\/p>\n\n\n\n

Atmen: Ausatmen<\/p>\n\n\n\n

\u00b7 Die Erholung (vorw\u00e4rts)<\/h3>\n\n\n\n

Sequenz: 1. Arme 2. Kern 3. Beine<\/p>\n\n\n\n

Kraft: Entspannen Sie sich! Es ist die Erholung.<\/p>\n\n\n\n

Timing: 2 z\u00e4hlt vorw\u00e4rts<\/p>\n\n\n\n

Atmen: einatmen<\/p>\n\n\n\n

Hinweis: *<\/strong>Die Atmung kann sich je nach Rudergeschwindigkeit, Intensit\u00e4t und anderen Variablen \u00e4ndern. H\u00f6ren Sie auf Ihren K\u00f6rper und bleiben Sie bei dem, was f\u00fcr Sie angenehm ist.<\/p>\n\n\n\n

Das Fazit<\/h2>\n\n\n\n

Eine Reise von tausend Meilen beginnt mit einem einzigen Schlag. Nehmen Sie sich also die Zeit, um die Rudertechnik festzunageln und zu einer besseren Version von sich selbst zu rudern.<\/p>\n\n\n\n

Ich hoffe, Sie alle k\u00f6nnen die Vorteile von Ruderger\u00e4ten<\/a> effektiver nutzen.<\/p>\n\n\n\n

Viel Spa\u00df beim Rudern!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Egal, ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder Ihre Ausdauer verbessern m\u00f6chten, Rudern ist eine hervorragende Form der Bewegung. Es ist jedoch nicht ohne Risiken, da eine schlechte Rudertechnik zu Verletzungen f\u00fchren kann. Wenn Sie noch nie zuvor ein Ruderger\u00e4t benutzt haben, gibt es einige wichtige Techniken, die Ihre F\u00e4higkeit, die gew\u00fcnschten Ergebnisse SCHNELL und ohne […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[149],"tags":[],"table_tags":[],"class_list":["post-34621","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-blog"],"yoast_head":"\nRudertechnik: Die ultimative Anleitung - Topiom Deutschland<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Rudertechnik - Optimieren Sie Ihre Leistung auf dem Ruderger\u00e4t. 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