{"id":34692,"date":"2023-05-28T08:18:00","date_gmt":"2023-05-28T06:18:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.topiom.com\/de\/?p=34692"},"modified":"2024-01-16T03:57:33","modified_gmt":"2024-01-16T02:57:33","slug":"wie-man-rueckenschmerzen-beim-rudern-vermeidet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wie-man-rueckenschmerzen-beim-rudern-vermeidet\/","title":{"rendered":"So vermeiden Sie R\u00fcckenschmerzen beim Rudern [Einfache L\u00f6sung im Jahr 2023]"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"34692\" class=\"elementor elementor-34692\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-fc38c08 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"fc38c08\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-8a0d165\" data-id=\"8a0d165\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-3f0f1a1 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"3f0f1a1\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t<style>\/*! elementor - v3.21.0 - 22-05-2024 *\/\n.elementor-widget-text-editor.elementor-drop-cap-view-stacked .elementor-drop-cap{background-color:#69727d;color:#fff}.elementor-widget-text-editor.elementor-drop-cap-view-framed .elementor-drop-cap{color:#69727d;border:3px solid;background-color:transparent}.elementor-widget-text-editor:not(.elementor-drop-cap-view-default) .elementor-drop-cap{margin-top:8px}.elementor-widget-text-editor:not(.elementor-drop-cap-view-default) .elementor-drop-cap-letter{width:1em;height:1em}.elementor-widget-text-editor .elementor-drop-cap{float:left;text-align:center;line-height:1;font-size:50px}.elementor-widget-text-editor .elementor-drop-cap-letter{display:inline-block}<\/style>\t\t\t\t<p>Rudern ist seit langem als eine \u00dcbung mit geringen Auswirkungen bekannt, die ein gro\u00dfartiges Ganzk\u00f6rpertraining bietet. Wie bei allen anderen \u00dcbungen kann jedoch \u00dcbertraining oder unsachgem\u00e4\u00dfes \u00dcben zu Verletzungen f\u00fchren. R\u00fcckenschmerzen sind eine der h\u00e4ufigsten Verletzungen von Ruderern.<\/p><p>Sind Sie in den R\u00fcckenschmerzen des Ruderger\u00e4ts? M\u00f6chten Sie es abwehren, bevor Sie f\u00fcr ein Ganzk\u00f6rpertraining auf ein Ruderger\u00e4t steigen?<\/p><p>Dieser Artikel f\u00fchrt Sie durch die Ursachen von R\u00fcckenschmerzen im Ruderger\u00e4t sowie dar\u00fcber, wie Sie diese vermeiden und beheben k\u00f6nnen, um ein gl\u00fccklicherer Ruderer zu werden!<\/p><hr \/><p><strong>Inhaltsverzeichnis:<\/strong><\/p><p>1. Was sind R\u00fcckenschmerzen bei Ruderger\u00e4ten?<\/p><p>2. Ursachen und L\u00f6sungen von R\u00fcckenschmerzen im Ruderger\u00e4t?<\/p><p>3. Beste Ruderstrecken zur Linderung von R\u00fcckenschmerzen im Ruderger\u00e4t<\/p><p>4. Beplankung, um eine starke Verteidigung gegen R\u00fcckenschmerzen des Ruderger\u00e4ts aufzubauen<\/p><p>5. Gesundheitserinnerung<\/p><p>6. Das Endergebnis<\/p><hr \/><h2>1. Was sind R\u00fcckenschmerzen bei Ruderger\u00e4ten?<\/h2><p>Da Rudern Ihre R\u00fcckenmuskulatur wirklich beansprucht, verbessert es Ihre R\u00fcckenst\u00e4rke und Flexibilit\u00e4t und beugt so R\u00fcckenschmerzen vor. Es ist wahr. Was auch wahr ist, ist, dass Sie es richtig machen m\u00fcssen, sonst wird es R\u00fcckenschmerzen und andere Verletzungen verursachen. Die meisten Menschen beschreiben den Schmerz als ein brennendes oder ziehendes Gef\u00fchl in einem bestimmten Bereich Ihres R\u00fcckens.<\/p><p><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3689\" src=\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/05\/Ruderger\u00e4t-R\u00fcckenschmerzen.jpg\" alt=\"R\u00fcckenschmerzen beim Rudern\" width=\"810\" height=\"430\" \/><\/p><h3>1.1 Schmerzen im unteren R\u00fccken beim Rudern<\/h3><p>Schmerzen im unteren R\u00fcckenbereich (LBP) oder Hexenschuss treten h\u00e4ufig bei Ruderern auf, selbst bei den professionellsten Ruderern. Dies ist haupts\u00e4chlich auf ein intensives Training zur\u00fcckzuf\u00fchren. Der Schmerz kann auf das Ges\u00e4\u00df ausstrahlen, wenn die unteren R\u00fcckenscheiben verletzt sind.\u00a0<\/p><p>Schmerzen k\u00f6nnen am Ende eines Ruderhubs beim Strecken der Beine und auch beim Sitzen auftreten. Manchmal verkrampft sich der R\u00fccken und der Ruderer kann sich nicht weit genug nach vorne beugen, um seine Zehen zu ber\u00fchren.<\/p><p>Schmerzen im unteren R\u00fcckenbereich sind normalerweise mit <a href=\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wie-man-po-schmerzen-beim-rudern-vermeidet\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Schmerzen im Po beim Rudern verbunden<\/a>.<\/p><h3>1.2 Schmerzen im oberen und mittleren R\u00fccken beim Rudern<\/h3><p><a href=\"https:\/\/www.apotheken.de\/symptome\/12557-schmerzen-im-oberen-ruecken\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Schmerzen im oberen und mittleren R\u00fccken<\/a> oder im Brustkorb treten meist bei Ruderanf\u00e4ngern auf, insbesondere bei solchen, denen die richtigen Rudertechniken fehlen. Da abgerundete Schultern und Texthals (vordere Kopfhaltung) kombiniert werden k\u00f6nnen, um Ihren oberen und mittleren R\u00fccken beim Rudern zu zerst\u00f6ren. Es kann \u00fcberall von der Basis Ihres Halses bis zur Unterseite Ihres Brustkorbs auftreten.<\/p><p>Schmerzen im oberen R\u00fccken sind normalerweise mit Nacken- und Schulterschmerzen beim Rudern verbunden.<\/p><h2>2. Ursachen und L\u00f6sungen von R\u00fcckenschmerzen im Ruderger\u00e4t?<\/h2><p>Lassen Sie uns einen Schritt zur\u00fccktreten und die Hauptursachen f\u00fcr R\u00fcckenschmerzen im Ruderger\u00e4t herausfinden und herausfinden, wie diese leicht behoben werden k\u00f6nnen. So k\u00f6nnen wir sicher und schmerzfrei rudern, um die <a href=\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/vorteile-von-rudergeraeten\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Vorteile des Ruderns<\/a> zu nutzen.<\/p><p>Wenn es um R\u00fcckenschmerzen beim Ruderger\u00e4t geht, sind \u00dcbertraining, falsche Rudertechnik und falsche Einstellung des Ruderger\u00e4ts die Hauptrisikofaktoren.<\/p><h3>2.1 \u00dcberbeanspruchung \/ \u00dcbertraining<\/h3><h4>Ursache Nr. 1: \u00dcbertraining<\/h4><p>\u00dcberbeanspruchung oder \u00dcbertraining ist die h\u00e4ufigste Ursache f\u00fcr R\u00fcckenschmerzen im Ruderger\u00e4t. Dies kann auftreten, wenn Sie Ihr Trainingsniveau pl\u00f6tzlich erh\u00f6hen oder die H\u00e4ufigkeit Ihres Rudertrainings \u00e4ndern.<\/p><p>Das Starten eines Trainingsprogramms, das anstrengender ist, als Sie bereit sind, kann zu Verletzungen und schwerwiegenden medizinischen Problemen f\u00fchren.<\/p><p><strong>Einfache L\u00f6sung:<\/strong><\/p><p>\u00dcberanstrengen Sie sich nicht, wenn Sie zum ersten Mal anfangen. \u00dcbertrainieren Sie nicht, auch wenn Sie Fortschritte machen und sich daran gew\u00f6hnen. Die Moderation der Intensit\u00e4t, Menge und Dauer Ihres Rudertrainings ist f\u00fcr die Vorbeugung von R\u00fcckenschmerzen oder Verletzungen von entscheidender Bedeutung.<\/p><p>Um das Rudern zur Gewohnheit zu machen, sollten Sie aufh\u00f6ren zu trainieren, wenn Sie zu m\u00fcde sind, um die richtige Form beizubehalten.<\/p><h3>2.2 Falsche Rudertechnik \/ Falsche Ruderform<\/h3><p>Achten Sie neben dem \u00dcbertraining auf einige der h\u00e4ufigsten Ruderger\u00e4tefehler, die zu einer falschen Ruderform f\u00fchren und w\u00e4hrend oder nach den Rudersitzungen R\u00fcckenschmerzen verursachen.<\/p><h4>Ursache Nr. 2: Beugen Sie Ihren R\u00fccken, anstatt aufrecht zu sitzen<\/h4><p>Viele Ruderer rudern mit falscher Haltung auf dem Ruderger\u00e4t. Am h\u00e4ufigsten sind die R\u00fcckenschmerzen des Ruderger\u00e4ts darauf zur\u00fcckzuf\u00fchren, dass Sie Ihren R\u00fccken gebeugt haben. Dadurch heben sich die Schultern, die Brust sinkt und der untere R\u00fccken sinkt.<\/p><p>Wenn Sie Ihren R\u00fccken kr\u00fcmmen, erhalten Ihre Muskeln nicht den Platz, den sie ben\u00f6tigen. Sie nutzen nicht das volle Potenzial dieser Muskeln. Dar\u00fcber hinaus belasten Sie Ihren R\u00fccken, was zu R\u00fcckenschmerzen f\u00fchren kann.<\/p><p><strong>Einfache L\u00f6sung:<\/strong><\/p><p>Konzentrieren Sie sich w\u00e4hrend Ihres Trainings darauf, Ihren Kern zu engagieren, damit Sie in einer starken, unterst\u00fctzten Position sind. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln einschalten, k\u00f6nnen Sie sich aufrecht halten und Ihre Wirbels\u00e4ule ist immer neutral.<\/p><p>Entspannen Sie Ihre Schultern, aber nicht gew\u00f6lbt oder gebeugt. Auf diese Weise k\u00f6nnen Ihre Schultern nach hinten und unten ziehen.<\/p><h4>Ursache Nr. 3: Extrem zur\u00fccklehnen<\/h4><p>Um die L\u00e4nge des Strichs zu erhalten, neigen Sie m\u00f6glicherweise dazu, den Griff bis zum Gesicht zu ziehen, was zu einer extremen Entspannung Ihres Oberk\u00f6rpers f\u00fchrt. Dies ist auch ein Fehler, den die meisten Ruderer am Ende der Antriebsphase und der Endphase machen.<\/p><p>Leider ist ein extremer R\u00fcckschlag eine schwache Position. Es tr\u00e4gt nicht zu einer starken L\u00e4nge Ihres Schlaganfalls bei. Da in diesem Fall die Energie verloren geht und Sie keinen effektiven Schlag ausf\u00fchren. Schlimmer noch, es \u00fcbt gro\u00dfen Druck auf Ihren unteren R\u00fccken und Ihre H\u00fcfte aus. Tag f\u00fcr Tag werden Sie verletzt und leiden unter R\u00fccken- und Po-Schmerzen.<\/p><p><strong>Einfache L\u00f6sung:<\/strong><\/p><p>Holen Sie sich vorne lang, w\u00e4hrend Sie die Knie direkt unter den Armen halten, die Kniesehnen beladen und den R\u00fccken straff halten. Engagieren Sie Ihren Kern, um ein kraftvolles und komfortables Endzug zu finden.<\/p><p>Oder versuchen Sie Folgendes: Stellen Sie sich Ihren K\u00f6rper als Zeiger einer Uhr vor.<\/p><p>Idealerweise wird <strong>die Happy Hour des Ruderers<\/strong> f\u00fcr die hinteren Positionen zwischen <strong>11 Uhr<\/strong> und <strong>1 Uhr<\/strong> serviert. Es ist eine Metapher, die die Positionen Ihres R\u00fcckens beim Rudern beschreibt. Es ist in einer 1-Uhr-Position am Haken und einer 11-Uhr-Position im Ziel oder bei voller Ausdehnung.<\/p><p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3690\" src=\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/05\/Ruderer-Happy-Hour-f\u00fcr-die-hinteren-Positionen.jpg\" alt=\"Die Happy Hour des Ruderers wurde zwischen 11 und 1 Uhr f\u00fcr die hinteren Positionen serviert.\" width=\"810\" height=\"626\" \/><\/p><p>Die falsche Rudertechnik kann Ihren Zustand eher verschlimmern als verbessern. Das Erlernen der richtigen Technik ist immer wichtig, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern und Ergebnisse zu erzielen, ohne Verletzungen zu riskieren.<\/p><p>Weitere Informationen finden Sie in unserem Blogbeitrag: <a href=\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/rudertechnik\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Rudertechnik: Die ultimative Anleitung<\/a>. Sie erhalten eine vollst\u00e4ndige Schritt-f\u00fcr-Schritt-Anleitung, einschlie\u00dflich Ruderform, Atmung, Kraftanstrengung und Schlagzeitpunkt.<\/p><h3>2.3 Falsche Einstellung des Ruderger\u00e4ts<\/h3><h4>Ursache Nr. 4: Falsche H\u00f6he des Leistungsmonitors, Tablets oder Telefonhalters<\/h4><p>\u00dcberpr\u00fcfen Sie die Daten auf Ihrem Leistungsmonitor oder die Ruder-Apps auf Ihrem Telefon oder Tablet? Verwenden Sie ein iPad oder Smartphone, um Ihre Lieblingssendungen auf Netflix auf dem Ruderger\u00e4t anzusehen?<\/p><p>Wenn Sie mit JA antworten, achten Sie beim Rudern auf die H\u00f6he dieser Ger\u00e4te. Eine falsche H\u00f6heneinstellung dieser Ger\u00e4te f\u00fchrt zu Sch\u00e4den an Hals und Wirbels\u00e4ule. Wenn sich die Ger\u00e4te unterhalb Ihrer Augenh\u00f6he befinden, neigen Sie dazu, sich beim Ablesen des Bildschirms anzulehnen. Ihr K\u00f6rper wird dann auf einen <strong>gebeugten R\u00fccken<\/strong> zur\u00fcckgreifen, um der langfristig schlechten Haltung gerecht zu werden.<\/p><p>Wenn Sie sich wiederholt an Ihren R\u00fccken lehnen oder ihn kr\u00fcmmen, kann dies zu einer sch\u00e4dlichen Degeneration Ihrer Wirbels\u00e4ule f\u00fchren. Es wird weiterhin zu Schmerzen im oberen R\u00fccken f\u00fchren, wenn es langfristig und ohne Haltungskorrektur belassen wird.<\/p><p><strong>Einfache L\u00f6sung:<\/strong><\/p><p>Heben Sie Ger\u00e4te auf Augenh\u00f6he an. Um daran zu arbeiten, die schlechte Haltungsgewohnheit des &#8220;Zur\u00fcckziehens&#8221; zu brechen, halten Sie Ihren Kopf hoch und gerade mit Ihrer nat\u00fcrlichen Sichtlinie. Zum Beispiel sollte Ihr Sehverm\u00f6gen unter Ihnen auf dem Boden liegen. Bringen Sie Ihr Telefon au\u00dferdem in Richtung Gesicht, um den Bildschirm zu sehen, ohne nach unten zu schauen.<\/p><p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3691\" src=\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/05\/Das-Einstellen-des-Monitors-auf-Augenh\u00f6he-f\u00f6rdert-eine-gute-K\u00f6rperhaltung-und-beugt-R\u00fcckenschmerzen-vor.jpg\" alt=\"Das Einstellen des Monitors auf Augenh\u00f6he f\u00f6rdert eine gute K\u00f6rperhaltung und beugt R\u00fcckenschmerzen vor\" width=\"810\" height=\"430\" \/><\/p><p>Finden Sie im Zusammenhang mit dem Training zu Hause eine M\u00f6glichkeit, den Bildschirm Ihres Ger\u00e4ts so anzuheben, dass es auf Augenh\u00f6he mit Ihnen ist. Dies kann durch den Kauf eines verstellbaren Monitorst\u00e4nders oder durch \u00dcbertragen des Bildschirms Ihres Smartphones oder Tablets auf einen Fernseher erfolgen.<\/p><h2>3. Beste Ruderstrecken zur Linderung von R\u00fcckenschmerzen im Ruderger\u00e4t<\/h2><p>Abgesehen von den oben genannten Mitteln gibt es einige Strecken, die Sie t\u00e4glich tun k\u00f6nnen, um R\u00fcckenschmerzen beim Ruderger\u00e4t zu lindern oder zu vermeiden.<\/p><p>Stretching ist sehr vorteilhaft, da es Ihnen eine sch\u00f6ne passive Erholung bietet. Es hilft, die Muskeln zu dehnen und zu beruhigen, die beim Rudern wirklich so hart arbeiten. Au\u00dferdem bringt es die Durchblutung Ihrer Muskeln und Gelenke und erh\u00f6ht Ihre Beweglichkeit und Mobilit\u00e4t.<\/p><p>Halten Sie sich etwa 1 bis 3 Minuten auf jeder Strecke auf und lassen Sie Ihre Muskeln entspannen. Sie k\u00f6nnen jede Pose 20 bis 30 Sekunden lang festhalten, sich entspannen und 2 bis 8 Mal wiederholen. Lassen Sie mit jedem Atemzug eine Schicht Ihres Stresses los. Atme langsam und mit Absicht.<\/p><p><strong>Vorsicht:<\/strong><\/p><p>Wenn Sie diese Strecken \u00fcben, bewegen Sie sich bitte langsam in die Posen hinein und aus ihnen heraus. Halten Sie Ihren Atem ruhig und \u00fcben Sie immer innerhalb Ihrer eigenen Grenzen und F\u00e4higkeiten.<\/p><h3>a) Sitzende Vorw\u00e4rtsbeugung<\/h3><p>Die sitzende Vorw\u00e4rtsbeugung ist eine ausgezeichnete Dehnungshaltung. Es ist vorteilhaft, um den Druck auf Ihren unteren R\u00fccken durch das Dehnen Ihrer Beinmuskeln zu verringern. Diese Pose ist die Lieblingsstrecke, die von <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=2l90_gdu1Jk\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Training Tall (einem der beliebtesten Rudertrainer auf Youtube)<\/a> empfohlen wird, um R\u00fcckenschmerzen zu lindern.<\/p><p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3692\" src=\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/05\/Sitz-Vorw\u00e4rts-Biegung.jpg\" alt=\"sitzendes Vorw\u00e4rtsband\" width=\"810\" height=\"430\" \/><\/p><p><strong>Leistungen:<\/strong><\/p><ul><li>Erh\u00f6ht die Flexibilit\u00e4t Ihrer Kniesehnen, Waden, Ges\u00e4\u00dfmuskeln und Muskeln im R\u00fccken<\/li><li>Lindert Belastungen und Steifheit im unteren R\u00fcckenbereich, da die Beinmuskeln mit dem Becken verbunden sind<\/li><li>Steigert die Durchblutung<\/li><li>Verbessert die K\u00f6rperhaltung<\/li><\/ul><p><strong>Wie man diese Pose macht:<\/strong><\/p><ol><li>Setzen Sie sich auf eine Matte oder auf den Boden.<\/li><li>Strecken Sie Ihre Beine nach vorne und beugen Sie das Knie sanft.<\/li><li>Halten Sie Ihren R\u00fccken gerade und ziehen Sie Ihre Zehen hoch.<\/li><li>Atme ein und strecke deine H\u00e4nde gerade nach oben.<\/li><li>Atme aus und beuge dich von deinen H\u00fcften.<\/li><li>Greifen Sie nach Ihren Zehen und halten Sie sich an Ihren Schienbeinen, Kn\u00f6cheln oder F\u00fc\u00dfen fest &#8211; wo immer Ihre Flexibilit\u00e4t dies zul\u00e4sst.<\/li><\/ol><p><strong>Hinweis:<\/strong> Wenn Sie neu sind und feststellen, dass es etwas schwierig ist, k\u00f6nnen Sie ein Badetuch oder einen langen Riemen \u00fcber die Fu\u00dfsohlen haken, damit Sie sich besser dehnen k\u00f6nnen.<\/p><h3>b) Sitzender Schmetterling<\/h3><p>Der sitzende Schmetterling ist eine einfache, aber \u00e4u\u00dferst hilfreiche Stretching-Pose. Es ist vorteilhaft, um den Druck auf Ihren unteren R\u00fccken durch Dehnen Ihrer H\u00fcften zu verringern. Es gibt Ihnen eine sch\u00f6ne tiefe Dehnung, Sie werden sich in diesem Raum einfach richtig entspannt f\u00fchlen und Sie werden auch feststellen, dass sich Ihr Geist beruhigt und Ihre Atmung langsamer wird und Ihre Herzfrequenz langsamer wird.<\/p><p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3693\" src=\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/05\/sitzender-Schmetterling.jpg\" alt=\"sitzender Schmetterling\" width=\"810\" height=\"430\" \/><\/p><p><strong>Leistungen:<\/strong><\/p><ul><li>St\u00e4rkt Ihre R\u00fcckenmuskulatur<\/li><li>Lindert Belastungen und Steifheit an H\u00fcften, inneren Oberschenkeln und Knien<\/li><li>Verbessert Ihre Haltung<\/li><li>Verbessert Ihre Haltung<\/li><\/ul><p><strong>Wie man die Pose macht:<\/strong><\/p><ol><li>Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen und geradem R\u00fccken.<\/li><li>Beuge deine Knie und bringe deine F\u00fc\u00dfe nach innen, halte deine Sohlen zusammen.<\/li><li>Halten Sie Ihre F\u00fc\u00dfe fest mit Ihren H\u00e4nden. (Oder legen Sie Ihre H\u00e4nde auf Ihre Kn\u00f6chel oder Schienbeine.)<\/li><li>Atme ein und dr\u00fccke deine Schenkel und Knie auf den Boden.<\/li><li>Halten Sie Ihre Atmung normal und schlagen Sie beide Beine auf und ab.<\/li><li>Entspannen Sie sich und strecken Sie langsam Ihre Beine.<\/li><\/ol><p>Holen Sie sich eine sch\u00f6ne tiefe Dehnung nach Ihrem Rudertraining, Sie werden sich in diesem Raum wirklich entspannt f\u00fchlen und Sie werden auch feststellen, dass sich Ihr Geist beruhigt und Ihre Atmung langsamer wird und Ihre Herzfrequenz langsamer wird.<\/p><h2>4. Beplankung, um eine starke Verteidigung gegen R\u00fcckenschmerzen des Ruderger\u00e4ts aufzubauen<\/h2><p>Der Aufbau eines starken Kerns ist Ihre beste Verteidigung gegen R\u00fcckenschmerzen im Ruderger\u00e4t. Wenn Sie einen schwachen Kern haben, neigen Sie dazu, Ihre untere Wirbels\u00e4ule zu \u00fcberkompensieren, um einen Schlag auf dem Ruderger\u00e4t auszuf\u00fchren. Dies f\u00fchrt auch zu R\u00fcckenschmerzen.<\/p><p>Die klassische Planke wird von Ruderprofis wie Neil Totton, einem Instruktor bei CityRow in NYC, am meisten empfohlen. Es ist vielseitig und passt zu einer Vielzahl von Altersgruppen, von Kindern bis zu Senioren.<\/p><p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3695\" src=\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/05\/Beplankung-um-R\u00fcckenschmerzen-zu-vermeiden.jpg\" alt=\"Beplankung, um eine starke Abwehr gegen R\u00fcckenschmerzen des Ruderger\u00e4ts aufzubauen\" width=\"810\" height=\"430\" \/><\/p><p>Diese Kernstabilisierungs\u00fcbung ist gro\u00dfartig, um sicherzustellen, dass Ihr R\u00fccken f\u00fcr das Rudern geeignet ist. Es baut Muskeln auf, ohne zu viel Druck auf Wirbels\u00e4ule oder H\u00fcften auszu\u00fcben. Tag f\u00fcr Tag st\u00e4rkt es Ihren Kern und sorgt f\u00fcr mehr Unterst\u00fctzung und Stabilit\u00e4t f\u00fcr Ihren gesamten R\u00fccken, insbesondere in den Bereichen Ihres oberen R\u00fcckens.<\/p><p><strong>Leistungen:<\/strong><\/p><ul><li>Baut Kernkraft auf<\/li><li>Verringert das Risiko von R\u00fcckenverletzungen<\/li><li>Steigert die Durchblutung<\/li><li>Verbessert die Koordination und Flexibilit\u00e4t<\/li><li>Verbessert Ihre Haltung<\/li><\/ul><p><strong>Wie man Planken macht:<\/strong><\/p><ol><li>Legen Sie Ihre H\u00e4nde direkt unter Ihre Schultern (etwas breiter als Ihre Schulterbreite), als w\u00fcrden Sie einen Liegest\u00fctz machen.<\/li><li>Zehen Sie die Zehen in den Boden und dr\u00fccken Sie die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur zusammen, um Ihren K\u00f6rper zu stabilisieren. Ihre Beine sollten auch funktionieren &#8211; achten Sie darauf, Ihre Knie nicht zu blockieren oder zu \u00fcberdehnen.<\/li><li>Neutralisieren Sie Ihren Hals und Ihre Wirbels\u00e4ule, indem Sie einen Punkt auf dem Boden etwa einen Fu\u00df hinter Ihren H\u00e4nden betrachten. Ihr Kopf sollte in einer Linie mit Ihrem R\u00fccken sein.<\/li><li>Halten Sie die Position f\u00fcr 20 Sekunden.<\/li><\/ol><p>Um sich mit der Bewegung besser vertraut zu machen, k\u00f6nnen Sie Ihre Planke so lange wie m\u00f6glich halten, ohne Ihre Form oder Ihren Atem zu beeintr\u00e4chtigen. Im Laufe der Zeit k\u00f6nnen Sie auch die verschiedenen Dielen ausprobieren, z. B. Ellbogenbretter, Seitenbretter, einbeinige Dielen und mehr.<\/p><p><strong>Vorsicht:<\/strong><\/p><p>W\u00e4rmen Sie Ihren K\u00f6rper auf, bevor Sie Planken \u00fcben, besonders bei kaltem Wetter und am fr\u00fchen Morgen oder zu Beginn Ihres Tages.<\/p><h2>5. Gesundheitserinnerung<\/h2><p>Dieser Artikel konzentriert sich haupts\u00e4chlich auf die Ursachen und Fehlerbehebungen, die sich aus der Verwendung eines Ruderger\u00e4ts ergeben.<\/p><p>Wenn Sie chronische R\u00fcckenschmerzen haben, m\u00fcssen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer \u00c4rztin sprechen, bevor Sie eine neue \u00dcbung ausprobieren, um weitere R\u00fcckenverletzungen zu vermeiden.<\/p><p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3839\" src=\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/06\/Fragen-Sie-Ihren-Arzt-bevor-Sie-mit-einem-neuen-Trainingsprogramm-beginnen-1.jpg\" alt=\"Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen\" width=\"810\" height=\"360\" \/><\/p><h2>Das Endergebnis<\/h2><p>Wenn Sie beim Rudern R\u00fcckenschmerzen versp\u00fcren, konzentrieren Sie sich zun\u00e4chst auf die Verbesserung Ihrer K\u00f6rperhaltung w\u00e4hrend des Trainings. Erg\u00e4nzen Sie Ihr Rudern dann mit Strecken, die Verspannungen und Schmerzen in Ihren Muskeln lindern, sowie \u00dcbungen, die Ihren Kern st\u00e4rken.<\/p><p>Rudern ist eine hervorragende M\u00f6glichkeit, Ihre k\u00f6rperliche und geistige Fitness zu verbessern. Und ich hoffe wirklich, dass das Ruderger\u00e4t ein schmerzfreies Werkzeug f\u00fcr Sie sein kann, um ein ges\u00fcnderes und gl\u00fccklicheres Leben zu schaffen!<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Rudern ist seit langem als eine \u00dcbung mit geringen Auswirkungen bekannt, die ein gro\u00dfartiges Ganzk\u00f6rpertraining bietet. Wie bei allen anderen \u00dcbungen kann jedoch \u00dcbertraining oder unsachgem\u00e4\u00dfes \u00dcben zu Verletzungen f\u00fchren. R\u00fcckenschmerzen sind eine der h\u00e4ufigsten Verletzungen von Ruderern. Sind Sie in den R\u00fcckenschmerzen des Ruderger\u00e4ts? M\u00f6chten Sie es abwehren, bevor Sie f\u00fcr ein Ganzk\u00f6rpertraining auf [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":35028,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[149],"tags":[],"table_tags":[],"class_list":["post-34692","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v22.7 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>VERMEIDEN SIE R\u00dcCKENSCHMERZEN BEIM RUDERN<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Vermeiden Sie R\u00fcckenschmerzen beim Rudern - Tipps und Ressourcen. 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