![\"Rudern](\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/04\/Rudern-f\u00fcr-L\u00e4ufer.jpg\")
<\/p>\nWenn Sie Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer aufbauen m\u00f6chten, ohne Ihre Gelenke zu besch\u00e4digen, w\u00e4hlen Sie Rudern, damit die L\u00e4ufer 2021 weiter und schneller fahren k\u00f6nnen.<\/p>\n
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Inhaltsverzeichnis<\/strong><\/p>\n Aerobic-Training tr\u00e4gt bis zu 85-99% der zum Rennen ben\u00f6tigten Energie bei. Mit guter Ausdauer k\u00f6nnen Sie Ihr Ziel, 2021 weiter zu laufen, leicht erreichen.<\/p>\n Die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur und der Kern sind wichtige Akteure, auf die sich alle L\u00e4ufer konzentrieren sollten. Mit starken Ges\u00e4\u00dfmuskeln und Kern ist es f\u00fcr L\u00e4ufer einfacher, aufrecht zu bleiben. Selbst wenn Sie m\u00fcde sind, k\u00f6nnen Sie vermeiden, dass Sie sich zu weit von Ihrer H\u00fcfte nach vorne lehnen, was zu Verletzungen f\u00fchren kann.<\/p>\n Flexibilit\u00e4t spielt beim Laufen eine wichtige Rolle. Jegliche Einschr\u00e4nkungen der Flexibilit\u00e4t Ihrer Muskeln, Sehnen, B\u00e4nder und Gelenke schr\u00e4nken Ihre Bewegungsfreiheit ein, beeintr\u00e4chtigen Ihre Leistung und verursachen sogar Verletzungen.<\/p>\n Wenn Ober- und Unterk\u00f6rper zusammenarbeiten, verteilt sich die Arbeit des Laufens \u00fcber den gesamten K\u00f6rper und entlastet jede einzelne Muskelgruppe. Die allgemeine Regel lautet, dass Ihr Oberk\u00f6rper und Ihr Unterk\u00f6rper gleich viel Arbeit leisten sollten.<\/p>\n Laufen ist eine gro\u00dfartige M\u00f6glichkeit, Ihre Cardio-Fitness zu verbessern. Es st\u00e4rkt in erster Linie die Muskeln im Unterk\u00f6rper wie Ges\u00e4\u00dfmuskeln, Quads und Kniesehnen. Laufen ist jedoch nicht nur ein herausforderndes Herz-Kreislauf-Training. Sie k\u00f6nnen sich auch hart auf Muskeln und Gelenken f\u00fchlen, insbesondere auf Ihren Knien. \u00dcberpr\u00fcfen Sie unten einige h\u00e4ufige Laufverletzungen und relevante Ursachen.<\/p>\n Sind Sie einer der L\u00e4ufer, die an Gelenk- oder Knieproblemen wie Verstauchungen, Belastungen, Knorpelrissen, Arthritis und Arthrose <\/strong> leiden?Diese Probleme, unter denen L\u00e4ufer leiden, werden normalerweise durch folgende Aspekte verursacht:<\/p>\n Eine schlechte Laufform h\u00e4lt Sie davon ab, weiter und schneller zu werden. Schlimmer noch, es wird zu starken Auswirkungen auf Ihre Gelenke und Muskeln f\u00fchren.<\/p>\n Zu fr\u00fches Laufen kann Muskeln, Gelenke und B\u00e4nder belasten, die noch nicht stark genug sind, um die Arbeitsbelastung zu bew\u00e4ltigen.<\/p>\n Eine weitere Ursache f\u00fcr Laufverletzungen ist das Schlagen der Trails oder Stra\u00dfen in den falschen Schuhen – oder \u00fcberhaupt keinen Schuhen.<\/p>\n Insbesondere f\u00fcr die Laufroutine im t\u00e4glichen Leben sollten L\u00e4ufer nicht auf den “Barfu\u00dflauf” -Bandwagen springen oder sich f\u00fcr die ultraleichten minimalistischen Laufschuhe entscheiden, die h\u00e4ufig die Verkaufsregale dominieren.<\/p>\n Tats\u00e4chlich wurden diese Arten von Schuhen vor 10 Jahren von Wettkampfl\u00e4ufern nur f\u00fcr Wettk\u00e4mpfe getragen. Es wird empfohlen, mit etwas Robusterem mit mehr D\u00e4mpfung zu beginnen.<\/p>\n Es scheint eine endlose Liste von Vorteilen des Ruderns zu geben<\/a>. Aber sind Sie sich der Vorteile des Ruderns speziell f\u00fcr L\u00e4ufer bewusst?<\/p>\n L\u00e4ufer k\u00f6nnen tats\u00e4chlich viel von Ruder\u00fcbungen profitieren. Hier sind nur einige davon:<\/p>\n Nicht jeder ist bereit, jederzeit zu rennen. Aber jeder m\u00f6chte fit bleiben und auf das n\u00e4chste Rennen vorbereitet sein.<\/p>\n Wenn Sie einer der L\u00e4ufer sind, die sich nicht im Laufzustand befinden, diversifizieren Sie Ihre Trainingsroutine, indem Sie Rudern hinzuf\u00fcgen.<\/p>\n Im Gegensatz zum Laufen ist Rudern schlagarm<\/strong> und gelenkschonend<\/strong>. Dies ist eine gro\u00dfartige M\u00f6glichkeit, Ihre Cardio-Fitness zu verbessern, erneute Verletzungen und erh\u00f6hte Knieschmerzen zu vermeiden. Sie k\u00f6nnen dies sowohl drinnen als auch drau\u00dfen tun, und die Vorteile w\u00e4ren dieselben.<\/p>\n Im Gegensatz zum Widerstand beim Laufen ist Rudern eine sanfte, rhythmische Bewegung, die Ihre Gelenke nur minimal belastet. Es ist viel sicherer f\u00fcr Ihren K\u00f6rper und bietet Ihnen ein gro\u00dfartiges Training. Somit ist es ein perfektes Cross-Training f\u00fcr L\u00e4ufer mit Gelenkproblemen, um eine Pause vom Laufen zu bekommen, w\u00e4hrend sie den gesamten K\u00f6rper formen und straffen.<\/p>\n Eine 2014 durchgef\u00fchrte Studie mit 24 Personen \u00fcber einen Zeitraum von 8 Wochen ergab, dass sich die Gelenkdrehmomente oder -rotationen in Ellbogen, Schulter, Lendenwirbels\u00e4ule und Knie um 30 Prozent <\/strong> verbesserten.<\/p>\n Dies alles ist der Position des K\u00f6rpers zu verdanken. Wie in der Abbildung unten gezeigt, ist das Rudern in Innenr\u00e4umen eine Sitz\u00fcbung. Der gr\u00f6\u00dfte Teil Ihres Gewichts wird durch den Sitz auf dem Ruderger\u00e4t verursacht. Au\u00dferdem sind Ihre F\u00fc\u00dfe auf den Fu\u00dfpolstern befestigt. Daher besteht nur eine geringe oder keine M\u00f6glichkeit eines Aufpralls.<\/p>\n Dar\u00fcber hinaus hilft Ihnen ein Ruderger\u00e4t, Ihre Gelenke zu st\u00e4rken <\/strong> und die Mobilit\u00e4t zu erh\u00f6hen, ohne weitere Sch\u00e4den zu verursachen.<\/p>\n Rudern ist ein Ganzk\u00f6rpertraining. Es beinhaltet alle wichtigen Muskeln in Ihrem K\u00f6rper, um Kraft zu erzeugen. Diese sitzende \u00dcbung mit geringem Aufprall st\u00e4rkt Bereiche des K\u00f6rpers, die bei L\u00e4ufern schwach sind, wie Ges\u00e4\u00dfmuskeln, Kniesehnen sowie die oberen und unteren R\u00fcckenmuskeln. Wenn Sie Rudern in Ihre Routine integrieren, k\u00f6nnen Sie die Hinterbeine aufbauen, um Verletzungen in Zukunft vorzubeugen.<\/p>\n Der dynamische Bewegungsbereich, der mit der Ruderaktion einhergeht, hilft bei der Entwicklung der funktionalen Flexibilit\u00e4t<\/strong> – etwas, was den meisten L\u00e4ufern fehlt.<\/p>\n Daher gibt es keine \u00dcberlastungsverletzung oder \u00fcberm\u00e4\u00dfige Belastungsprobleme, die durch wiederholte Bewegungen bestimmter Muskelgruppen verursacht werden.<\/p>\n Es ist ein ideales Training, da es eine nicht belastende<\/strong> \u00dcbung ist. W\u00e4hrend die Ruderbewegungen ernsthafte Kalorien verbrennen, ohne Ihre Gelenke zus\u00e4tzlich zu belasten. Es erm\u00f6glicht Ihnen, die Bewegung und das Tempo zu steuern und ist eine gro\u00dfartige \u00dcbung, an die Sie sich f\u00fcr eine aktive Erholung wenden k\u00f6nnen.<\/p>\n Diese \u00dcbung wird f\u00fcr die Rehabilitation nach Gelenkoperationen wie der Endoprothese der H\u00fcfte als die sicherste und effizienteste empfohlen. Dar\u00fcber hinaus wird es manchmal als \u00dcbungsoption f\u00fcr Menschen mit Osteoarthritis oder Arthritis im Fr\u00fchstadium empfohlen, in Form zu bleiben. Es ist auch gut f\u00fcr Sie, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder mit anderen Schmerzen k\u00e4mpfen.<\/p>\n Zunehmend trainieren L\u00e4ufer im Innenbereich Rudertraining f\u00fcr Cross-Training und Verletzungsrehabilitation. Rudern bietet eine aerobe (oder anaerobe) Alternative zum Laufen mit geringen Auswirkungen, wobei die meisten Fitnessgewinne leicht \u00fcbertragen werden k\u00f6nnen.<\/p>\n Wenn Sie richtig rudern und eine entspannte K\u00f6rperhaltung beibehalten, besteht das geringste Risiko, dass Sie einen negativen Einfluss sp\u00fcren. Rudern ist ein Gl\u00fccksfall f\u00fcr die Zerbrechlichsten an Knien, H\u00fcften, Kn\u00f6cheln oder Schultern. Wenn Sie einen schlagarmen und dennoch vielseitigen Sport suchen, ist das Ruderger\u00e4t genau das Richtige f\u00fcr Sie!<\/p>\n Rudern dient nicht nur als Cross-Training mit geringen Auswirkungen, sondern auch f\u00fcr alle wichtigen Muskelgruppen.<\/p>\n In einer Studie des English Institute of Sport<\/strong> stellten Forscher fest, dass das Ruderger\u00e4t 86 Prozent der Muskeln in Ihrem K\u00f6rper beansprucht<\/strong>.<\/p>\n Abgesehen davon, dass Sie Ihre Beine straffen, werden bei richtiger Anwendung alle wichtigen Muskeln in Ihrem K\u00f6rper trainiert. Es zielt auf die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur, die Kniesehnen, die Quads, den Kern, den R\u00fccken, die Schultern und nat\u00fcrlich die Arme ab.<\/p>\n Genau das brauchen L\u00e4ufer. Laufen ist ein Ganzk\u00f6rpersport. Alle Ihre Unterk\u00f6rpermuskeln – einschlie\u00dflich der Wadenmuskeln, Quads und Ges\u00e4\u00dfmuskeln – arbeiten daran, Sie vorw\u00e4rts zu treiben und Kraft vom Boden aufzunehmen. Die Position Ihres Torsos und die Art und Weise, wie Ihre Arme schwingen, helfen Ihnen auch dabei, sich effizient zu bewegen.<\/p>\n M\u00f6chten Sie die Vorteile des Ruderns nutzen, nachdem wir uns der Vorteile bewusst geworden sind? Lassen Sie uns auf ein Ruderger\u00e4t steigen und das sto\u00dffreie Cross-Training beginnen, um 2021 ein st\u00e4rkerer, ges\u00fcnderer und gl\u00fccklicherer L\u00e4ufer zu werden!<\/p>\n Die richtige Technik zu beherrschen ist immer wichtig, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern und Ihr Fitnessziel zu erreichen, ohne Verletzungen zu riskieren.<\/p>\n Der Schl\u00fcssel zum Rudern besteht darin, die Bewegung und die verschiedenen Positionen zu verstehen, in denen Sie sich beim Rudern befinden. Ein vollst\u00e4ndiger “Schlag” des Ruderns kann von Anfang bis Ende in vier verschiedene Phasen unterteilt werden – das Fangen, Fahren, Beenden und Wiederherstellen.<\/p>\n Lesen Sie unten eine kurze Anleitung f\u00fcr Anf\u00e4nger, um die Rudertechnik zu korrigieren.<\/p>\n Wenn Sie eine umfassendere Anleitung w\u00fcnschen, lesen Sie unseren Blog-Beitrag: Rudertechnik: Die ultimative Anleitung<\/a>. Eine vollst\u00e4ndige Schritt-f\u00fcr-Schritt-Anleitung mit Ruderform, Atmung, Kraftanstrengung und Schlagzeitpunkt wird bereitgestellt. Weitere Videoanweisungen zur richtigen Rudertechnik f\u00fcr Anf\u00e4nger finden Sie hier.<\/p>\n Unabh\u00e4ngig davon, wie viele Jahre vergehen, werden weiterhin zwei Ziele erreicht: weiter laufen und schneller laufen.<\/p>\n Sie k\u00f6nnen die folgenden Ruder\u00fcbungen ausprobieren, um Ihr Laufspiel im Jahr 2021 zu verbessern.<\/p>\n Sprints sind Sprints, egal ob Sie auf einer Strecke oder einem Ruderer sind. Es ist eine Herausforderung, und Sie sollten sich am Ende atemlos und erholungsbed\u00fcrftig f\u00fchlen. Jeder Sprint sollte m\u00f6glichst mit einer Schlagzahl von 28 bis 33 Schl\u00e4gen pro Minute mit Kraft ausgef\u00fchrt werden. Versuchen Sie, jede Sprint-Anstrengung in der gleichen Zeit zu beenden.<\/p>\n Stellen Sie sich das wie Leiterintervalle auf dem Laufband vor – es hilft Ihnen dabei, Ihre F\u00e4higkeit zu verbessern, unangenehmen Intensit\u00e4tsdauern standzuhalten. Jede “EIN” -Anstrengung sollte bei einer Schlagfrequenz von 24 bis 27 H\u00fcben pro Minute und bei etwa 65 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Intensit\u00e4t erfolgen.<\/p>\n Lassen Sie den Ruderer ein Werkzeug f\u00fcr ein gr\u00f6\u00dferes Training sein. Das Auf- und Abspringen des Ruderger\u00e4ts kombiniert Cardio mit noch mehr M\u00f6glichkeiten zum Muskelaufbau.<\/p>\n M\u00f6chten Sie das Ruderger\u00e4t ausprobieren? Wir haben eine Liste qualitativ hochwertiger und dennoch kostenloser Trainingsressourcen ausgew\u00e4hlt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, von der richtigen Rudertechnik bis hin zu Beispieltrainings, Videos und \u00dcbungen.<\/p>\n Egal, ob Sie ein auditiver, visueller<\/a> oder lesender<\/a> Lerner sind, es gibt etwas, das Ihnen hilft, die Vorteile des Ruderns zu nutzen. Schauen Sie sich unseren Beitrag an: Die besten kostenlosen Online-Ressourcen f\u00fcr das Training mit Ruderger\u00e4ten. Wer wei\u00df, vielleicht bist du ein Naturtalent.<\/p>\n\n
\nWas brauchen L\u00e4ufer?<\/h2>\n
\u00b7 Ausdauer<\/h3>\n
\u00b7 Starker Kern und Ges\u00e4\u00df<\/h3>\n
\u00b7 Flexibilit\u00e4t<\/h3>\n
\u00b7 Koordinierung<\/h3>\n
H\u00e4ufige Laufverletzungen und Ursachen<\/h2>\n
#1. Schlecht laufende Form<\/h3>\n
#2. Laufen zu viel zu fr\u00fch<\/h3>\n
![\"Laufverletzungen\"](\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/04\/Laufverletzungen.jpg\")
<\/p>\n#3. Die Pfade oder Stra\u00dfen in den falschen Schuhen treffen<\/h3>\n
![\"in](\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/04\/in-den-falschen-Schuhen-laufen.jpg\")
<\/p>\nVorteile des Ruderns f\u00fcr L\u00e4ufer<\/h2>\n
Rudern f\u00fcr L\u00e4ufer: Die aktive Erholung mit geringen Auswirkungen<\/h3>\n
Gemeinsam freundlich<\/h4>\n
![\"L\u00e4ufer](\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/04\/schlagfeste-gelenkschonende-Vorteile-des-Ruderger\u00e4ts-1.jpg\")
<\/p>\nGanzk\u00f6rpertraining statt wiederholter Bewegungen lokaler Muskeln<\/h4>\n
![\"Rudern](\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/04\/Rudertraining-mit-geringen-Auswirkungen-1.gif\")
<\/p>\nRudern f\u00fcr L\u00e4ufer: Die perfekte aktive Erholung<\/h4>\n
Rudern f\u00fcr L\u00e4ufer: Das ultimative Ganzk\u00f6rper-Cross-Training<\/h3>\n
![\"Mit](\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/04\/Muskeln-beim-Rudern-verwendet-1.jpg\")
<\/p>\nWie kann man die Vorteile des Ruderns f\u00fcr L\u00e4ufer nutzen?<\/h2>\n
Kurzanleitung zur Korrektur der Rudertechnik in Innenr\u00e4umen<\/h3>\n
![\"Schritt-f\u00fcr-Schritt-Rudertechnik](\"https:\/\/www.topiom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2021\/04\/Schritt-f\u00fcr-Schritt-Indoor-Rudertechnik.jpg\")
<\/p>\nRudern f\u00fcr L\u00e4ufer: Beispiel f\u00fcr Cross-Training-Workouts<\/h3>\n
\nRudern f\u00fcr L\u00e4ufer: Rudertraining f\u00fcr Geschwindigkeit<\/h4>\n
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\nRudern f\u00fcr L\u00e4ufer: Rudertraining f\u00fcr Ausdauer<\/h4>\n
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\nRudern f\u00fcr L\u00e4ufer: Rudertraining f\u00fcr Kraft<\/h4>\n
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\nRudern f\u00fcr L\u00e4ufer: Ausgew\u00e4hlte Trainingsressourcen<\/h3>\n