Würden Sie einfach anfangen, eine Langhantel zu heben, ohne zu wissen, wie viel sie wiegt? Würden Sie jemals einen Marathon laufen, ohne Ihr Tempo zu überwachen?
Wenn Ihre Antwort NEIN lautet, vernachlässigen Sie den Leistungsmonitor nicht mehr, während Sie auf einem Rudergerät oder Ergometer rudern.
Der Monitor ist ein effektives Werkzeug, das während des Trainings sofortiges Feedback gibt. Darüber hinaus verfügen die meisten Rudermonitore über eine drahtlose Verbindung. Sie können eine drahtlose Verbindung mit Ihrem Smartphone und Ihren Tablets herstellen und die kompatiblen Fitness-Apps einführen, um Ihr Rudererlebnis in Innenräumen zu verbessern.
Die Leistungsmonitore und kompatiblen Ruder-Apps verschiedener Rudergerätemarken sind unterschiedlich. Sie zeigen jedoch die wichtigsten Leistungskennzahlen für jedes Training an, die von Zeit / Dauer, Distanz, Geschwindigkeit / Tempo, Kalorien bis zu Watt reichen. Dies ist hilfreich für die Steuerung und Überwachung Ihres Rudertrainings.
Lassen Sie uns auf zwei wichtige Rudermetriken eingehen, die Sie kennen sollten, d. H. Ihre Intensität und Ihren Rhythmus, die für Ihren Erfolg beim Rudern wesentlich sind.
1. Zwischenzeit
Im Allgemeinen sollte in der Ruderwelt Ihre Intensität als SPLIT/500M angezeigt werden. Es zeigt im Wesentlichen, wie schnell Ihr Boot bei Ihrer aktuellen Intensität 500 Meter weit fahren würde. Manchmal kann Ihre Intensität als WATTS oder CAL/HOUR angezeigt werden. Diese Metriken ändern sich jedoch so stark und so häufig, weil sie so variabel sind.
Wenn Sie sich also an den Split/500m halten und sich daran gewöhnen, zu lesen und zu verstehen, ist dies die beste Wahl.
Was bedeutet Zwischenzeit beim Rudern？
Zwischenzeit bezieht sich normalerweise auf die Zeit, die Sie zum Rudern von 500 Metern benötigen. Es spiegelt die Kraft wider, die Sie auf jeden Schlag ausüben. Eine Zwischenzeit von 2:00 bedeutet, dass Sie zwei Minuten benötigen, um 500 Meter zu bewältigen.
Je härter Sie arbeiten, desto kürzer ist Ihre Zwischenzeit von 500. Es ist ein sehr effektives Werkzeug, um Konsistenz mit jedem Strich zu finden.
Am häufigsten sehen Sie “echte” Ruderer, die das 500-Meter-Split-Display verwenden. Als solche werden Ruderer sehr gut darauf eingestellt, welche Art von Spaltungen beeindruckend sind und welche nicht.
Warum ist die Zwischenzeit wichtig, um Ihr Rudertraining zu perfektionieren?
Wenn Sie während eines Rudertrainings Ihre Zwischenzeit kennen, wissen Sie, ob Sie auf dem richtigen Weg sind, um Ihr Ziel für die Zielzeit zu erreichen. Es hilft Ihnen, Ihre Anstrengungen während eines Trainings mit Rudern zu maximieren. Mit einem Leistungsmonitor oder einer Ruder-App können Sie leicht erkennen, welche Splits Sie an bestimmten Entfernungsmarkierungen treffen sollen.
Wenn der Monitor oder die App 2:00/500m anzeigt, bedeutet dies, dass Sie 2:00 benötigen, um 500 Meter zu rudern. Ziemlich einfach, oder?
Wenn Sie also die Zwischenzeit von 2:00 für 2.000 Meter einhalten, benötigen Sie 8:00, um die 2-km-Reihe zu vervollständigen (500 x 4 = 2.000 und 2:00 x 4 = 8:00).
Überprüfen Sie Ihre Splits nach jedem Rudertraining, um festzustellen, wie gut Sie mit dem Tempo waren und was Sie für das nächste Training verbessern können.
Welche Zahl sollte es sein？
Das hängt von Ihrem Rudergerät und Ihrer Fitness ab. Normalerweise strebt ein sportlicher Ruderer 2 Minuten oder weniger an. Um Ihr Tempo zu erhöhen, drücken Sie mit mehr Kraft heraus – pumpen Sie nicht nur Ihre Arme schneller.
Wie steuern Sie Ihre Zwischenzeit?
Übung macht den Meister.
Wenn Sie alle anderen Zahlen auf dem Monitor ignorieren, können Sie üben, eine Reihe verschiedener Zwischenzeiten zu halten, die vom Gefühl eines leichten Joggens bis zum Gefühl eines Sprints reichen. Halten Sie sie jeweils dreißig bis sechzig Sekunden lang gedrückt. Üben Sie dies regelmäßig, bis Sie die Möglichkeit haben, Zwischenzeiten zu erreichen.
2. Schlagzahl
Die andere Rudermetrik, die Sie verstehen und erfassen müssen, ist Ihr Rhythmus, der als Ihre Schlagfrequenz oder Ihre Schläge pro Minute (S/M) angezeigt wird.
Als Anfänger ist es entscheidend, dass Sie verstehen, dass Ihre Schlagfrequenz nichts mit Ihrer Bootsgeschwindigkeit, Ihrer Intensität und Ihrem Split pro 500 Meter zu tun hat. Es ist einfach der Rhythmus, in dem Sie rudern.
Was bedeutet Schlagfrequenz beim Rudern?
Hubrate ist Trittfrequenz oder Tempo, die angibt, wie oft Sie in 1 Minute auf dem Rudergerät rudern (streichen). Gemessen in “Strichen pro Minute” (“s/m” oder “spm”) wird die Zahl bei jedem Strich auf dem Bildschirm Ihres Leistungsmonitors aktualisiert.
Welche Zahl sollte es sein？
Die meiste Zeit im Training sollte diese Zahl zwischen 18 und 30 Uhr liegen. In einem Wettbewerbsszenario könnte die Schlagzahl zwischen 30 und 40 ppm liegen.
Hier sind einige allgemeine Richtlinien, mit denen Sie Ihre Schlagzahl an Ihr Training anpassen können:
- 18-22 spm
Das Ausführen Ihres Rudertrainings mit niedrigeren Schlagzahlen ist hilfreich, um Ihre Technik, Schlagfolge und Ihren Rhythmus zu üben. Wenn Sie jedoch lange harte Workouts machen möchten, werden diese Schlaganfallraten nicht empfohlen. Vielleicht möchten Sie eher ein Krafttraining als ein Aerobic-Training machen.
- 24-28 spm
Diese Schlagzahlen werden für längere Rudertrainings empfohlen. Diese Raten sind langsam genug, damit Sie eine gute, starke Technik anwenden können, die beibehalten werden kann. Rudern in diesem Bereich ist bequem, wenn Sie Steady-State-Rudertraining durchführen.
- 30-36 spm
Höhere Hubraten sind auf kurzen Strecken leichter aufrechtzuerhalten. Diese Schlaganfallraten erfordern schnell zuckende Muskeln. Infolgedessen werden Sie schnell feuern.
Eine höhere Hubrate erfordert jedoch mehr Energie, um aufrechtzuerhalten. Sie werden schneller müde.
Diese höheren Schlagzahlen werden am besten mit Intervalltraining und für Rennstrecken bis zu 2 km praktiziert.
- 38+ spm
Hohe Schlagzahlen werden hauptsächlich von Athleten für Rennen und kurze Strecken verwendet. Wenn Sie mit diesen Schlagzahlen rudern, werden auch Ihre schnell zuckenden Muskeln mobilisiert. Sie nutzen den anaeroben Stoffwechsel als Kraftstoff und sorgen für kurze Geschwindigkeitsschübe.
Was ist die beste Schlagfrequenz?
Es ist keine exakte Zahl, da es für Sie eine Herausforderung wäre, während Ihres gesamten Trainings mit genau der gleichen Drehzahl zu rudern.
Es wird empfohlen, eine durchschnittliche Schlagfrequenz innerhalb von zwei Schlägen innerhalb des angegebenen Bereichs beizubehalten, vorausgesetzt, Sie können während der Trainingszeit oder der Distanz eine gute Technik ausführen.
Wie steuern Sie Ihre Schlagfrequenz?
Wenn Sie weiter fortgeschritten sind, werden Sie feststellen, dass bestimmte Schlagzahlen Ihnen helfen, bestimmte Ruderdistanzen zu optimieren. Wie kann das geschehen?
Wieder macht Übung den Meister.
Sie können üben, eine konsistente Schlagfrequenz beizubehalten und alle anderen Zahlen auf dem Leistungsmonitor zu ignorieren. Üben Sie, ein bestimmtes SPM über einen längeren Zeitraum zu halten. Es mag zunächst ziemlich herausfordernd sein, aber wenn Sie darauf bestehen, wird es sich verbessern.
Das Ziel ist es, auf einen Ruderer zu steigen und mit einem bestimmten durchschnittlichen SPM zu rudern. Dies können Sie konsequent tun, ohne Ihre Rudertechnik zu beeinträchtigen. Denn durch das Üben wissen Sie sofort, wie es sich anfühlt, in einem bestimmten SPM-Bereich zu rudern.
Tipps zum Ermitteln der richtigen Schlagfrequenz:
Wenn Sie Ihre Schlaganfallrate erhöhen, diese aber nicht beibehalten können, wird empfohlen, die Schlaganfallrate während des Trainings zu verringern.
Wenn Sie Ihre Schlagfrequenz erhöhen, aber nicht sehen, dass sich Ihr Tempo verbessert, weist dies darauf hin, dass Ihre Technik leidet.
Verringern Sie Ihre Schlagfrequenz so, dass Sie durch korrektes Rudern schneller werden.
In diesem Video mit Anweisungen zur Schlagfrequenz finden Sie weitere Hinweise dazu, welche Schlagzahl Sie auf einem Rudergerät verwenden sollten.
letzte gedanken
Abgesehen vom Erwerb einer guten Rudertechnik sollten die Schlagfrequenz und die Zwischenzeit die 2 Zahlen sein, über die Sie die Kontrolle haben, und Sie sollten Ihren Weg zur Perfektionierung Ihres Rudertrainings strategisch planen. Sie werden überraschenderweise Fortschritte vom Anfänger zur Elite machen.
Viel Spaß beim Rudern!
