Es ist kein Geheimnis, dass die Vorteile von Ruderübungen weitreichend sind. Es ist einfach, mit dem Rudergerät eine Vielzahl von Workouts zu erstellen, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen können. Mit dem Herzfrequenztraining können Sie jedoch intelligenter rudern, um bestimmte Fitnessziele zu erreichen.
Was ist Herzfrequenztraining?
Das Herzfrequenztraining verwendet Ihre Herzfrequenz oder Schläge pro Minute (BPM) als Leitfaden, um eine bestimmte Ruderintensität zu erreichen. Sie verwenden einen Herzfrequenzmesser, um für einen festgelegten Zeitraum auf einem bestimmten Leistungsniveau zu trainieren.
Es ist eine andere Art, erfolgreich zu rudern. Das Herzfrequenztraining ermöglicht kontinuierliche Verbesserungen im Laufe der Zeit. Es muss nicht so hart wie möglich rudern.
Egal, ob Sie Geschwindigkeit, Ausdauer oder Kraft aufbauen möchten, das Training in der richtigen Herzfrequenzzone bringt Ihre Fitnessziele direkt auf die Straße. Eine Kurzanleitung zum Herzfrequenztraining findest du in diesem Video von Polar, der Originalmarke für Fitness-Tracker und Herzfrequenz-Messgeräte.
Inhaltsverzeichnis
- Bewegungsphysiologie
- Trainingszone für Trainingsintensität und Herzfrequenz
- Übungsziel
- Herzfrequenz-Trainingsmetriken
- Der beste Herzfrequenzmesser zum Rudern
- Ernten Sie die Belohnungen des Herzfrequenztrainings
Um Ihnen zu helfen, besser zu verstehen, wie das Training mit Herzfrequenz Ihr Training auf die nächste Stufe heben kann, wird dieser Blogbeitrag Sie in dieses intelligente Training eintauchen lassen.
Werfen wir zunächst einen Blick auf die Trainingsphysiologie. In diesem Abschnitt erfahren Sie, wie Ihr Körper auf körperliche Aktivität reagiert und wie er sich im Laufe der Zeit an wiederholte körperliche Aktivität anpasst .
1. Bewegungsphysiologie
Die Hauptbrennstoffe, die der Körper verwendet, um über längere Zeiträume Energie zu produzieren, stammen aus den Vorräten des Körpers an Fett, Kohlenhydraten oder Proteinen. Der Körper wandelt diese Kraftstoffe durch einen von zwei Prozessen in Energie um, den aeroben Stoffwechselprozess und den anaeroben Stoffwechselprozess.
Aerobic
Der aerobe Stoffwechselprozess erzeugt Energie, indem Kraftstoffspeicher in Gegenwart von Sauerstoff (der durch den Blutfluss geliefert wird) verbraucht werden, wobei Nebenprodukte, Kohlendioxid und Wasser entstehen (die durch Atmung und Schweiß ausgestoßen werden).
Wenn die Trainingsintensität erhöht wird, wird mehr Energie benötigt, um die Arbeit auszuführen, und es wird mehr Sauerstoff verbraucht. Daher eine Erhöhung der Atmung und der Herzfrequenz.
In ähnlicher Weise rekrutiert der Körper mit zunehmender Trainingsintensität verschiedene Kraftstoffspeicher als Hauptkraftstoffquelle.
Anaerob
Der anaerobe Stoffwechselprozess tritt auf, wenn die Blutversorgung nicht genügend Sauerstoff enthält, um allein durch den aeroben Stoffwechselprozess Energie zu erzeugen. Der anaerobe Prozess verbraucht Kohlenhydrate als Hauptbrennstoffquelle und dies in Abwesenheit von Sauerstoff, um ein Produkt namens Laktat herzustellen.
Es ist Laktat, das Müdigkeit und Muskelkater verursacht, die mit übermäßiger körperlicher Betätigung verbunden sind. Bei hohen Trainingsintensitäten baut sich schnell Laktat in den Muskeln auf, bis das Training aufhören muss.
2. Trainingszone für Trainingsintensität und Herzfrequenz
Es ist üblich, die Trainingsintensität in Prozent zu messen. Dieser Prozentsatz kann als Bereich nachhaltiger Bewegung angesehen werden, wobei 0% für Ruhe und 100% für maximale nachhaltige Leistung stehen. Die maximale nachhaltige Leistung ist das Niveau, unter dem die Bewegung aufgrund von Laktataufbau und Müdigkeit eingestellt werden muss.
Nachfolgend finden Sie genau die Herzfrequenzzonen, die Sie benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Niedrige Intensität
Bei geringen Trainingsintensitäten (60 – 70% der maximalen Herzfrequenz) funktioniert der Körper rein aerob und verbrennt Fettspeicher als Hauptbrennstoffquelle.
Gesprächstest: Sie können sprechen und es ist bequem.
Low Intensity
Mäßige Intensität
Bei moderaten Trainingsintensitäten (70 – 80% der maximalen Herzfrequenz) funktioniert der Körper rein aerob und verbrennt eine Kombination aus Fettreserven und Kohlenhydratspeichern als Hauptbrennstoffquelle.
Gesprächstest: Sie können sprechen, aber es ist nicht angenehm.
Hohe Intensität
Bei hohen Trainingsintensitäten (> 80% der maximalen Herzfrequenz) funktioniert der Körper aerob und verbrennt Kohlenhydratspeicher als Hauptbrennstoffquelle. Auf dieser Ebene reichert sich Laktat schneller im Blutkreislauf an, als der Körper es ausstoßen kann (durch Atmung, Schweiß, Leber und Nieren). Schließlich steigt der Laktatspiegel auf ein Niveau, bei dem die Bewegung aufhören muss.
Gesprächstest: Sie können nicht bequem sprechen.
Sie können diese verschiedenen Intensitätsstufen nutzen, um die Erreichung Ihrer spezifischen Fitnessziele zu optimieren. Befolgen Sie die Anweisungen des beliebten Youtube Coach Training Tall, um zu erfahren, wie Sie die Herzfrequenz messen können Training auf einem Rudergerät.
You can take advantage of these various intensity levels to optimize the achievement of your specific fitness goals. Follow the instructions of the popular Youtube Coach Training Tall to know how to perform heart rate training on a rowing machine.
3. Übungsziel
Sie können verschiedene Intensitäten verwenden, um eine Reihe von Übungszielen zu erreichen. Beispielsweise,
Fat Burn Training – Gewichtserhaltung
Das Hauptziel besteht darin, Fettreserven als Hauptbrennstoffquelle zu verbrennen und so das Gewicht zu reduzieren.
Um dieses Trainingsziel zu erreichen, sind geringe Trainingsintensitäten (60 – 70%) und längere Trainingsdauern erforderlich.
Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass ein effizientes Training zur Gewichtserhaltung maximiert wird, indem kurze, hochintensive Trainingseinheiten in Ihr Fitnessprogramm aufgenommen werden.
Aerobic-Training – Herz-Kreislauf
Das Hauptziel besteht darin, die Effizienz zu verbessern, mit der das Herz-Kreislauf-System Sauerstoff liefern kann, um die Ausdauer und das Wohlbefinden zu verbessern.
Um dieses Übungsziel zu erreichen, sind Modus 80% Ratenintensitäten (70 – 80%) und moderate Dauern erforderlich.
Maximales Training – Ermüdungstoleranz
Das Hauptziel ist es, die Erholung des aeroben Systems nach kurzen Ausbrüchen intensiver körperlicher Betätigung zu verbessern.
Um dieses Übungsziel zu erreichen, sind hohe Intensitäten (& gt; 80%) für kurze scharfe Ausbrüche erforderlich, gefolgt von einer Erholungsphase, um das Einsetzen von Müdigkeit zu vermeiden.
4. Herzfrequenz-Trainingsmetriken
Jede Übung ist besser als keine Übung. Aber um sicherzugehen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen und dennoch auf einem für Sie sicheren Niveau bleiben, müssen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings gemäß den wissenschaftlichen Erkenntnissen messen und kontrollieren.
Einer der am meisten übersehenen Aspekte für diejenigen, die ihr Herzfrequenztraining auf der Ruderfahrt beginnen, ist das Verständnis der Metriken der Herzfrequenz. Die wichtigsten Messgrößen sind Ihre maximale Herzfrequenz (MHR), Ruheherzfrequenz (RHR) und Zielherzfrequenz (THR).
4.1 Maximale Herzfrequenz (MHR)
Was ist die maximale Herzfrequenz (MHR)?
Die maximale Herzfrequenz ist die größte Anzahl von Schlägen pro Minute, die Ihr Herz möglicherweise während eines anstrengenden Trainings erreichen kann.
Die maximalen Herzfrequenzen variieren von Person zu Person, und obwohl sie kein Indikator für die körperliche Fitness sind, kann es sehr hilfreich sein, zu wissen, wie hoch Ihre maximale Herzfrequenz ist, wenn Sie entscheiden, welche Art von Training oder Training Sie durchführen möchten.
Wie berechnet man seine MHR?
Ihre maximale Herzfrequenz kann lose geschätzt werden, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen.
4.2 Ruheherzfrequenz (RHR)
Was ist Ruheherzfrequenz (RHR)?
Ihre Ruheherzfrequenz gibt an, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn Sie sich in Ruhe befinden. Es hilft, Ihre RHR zu kennen.
Wie messen Sie Ihre RHR?
Es ist super einfach, Ihre RHR auf einem tragbaren Aktivitäts-Tracker zu lesen.
Wenn Sie jedoch keinen Fitness-Tracker verwenden, können Sie Ihren Puls (Herzfrequenz) selbst ermitteln. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass es einfach, bequem und konsistenter ist.
Sie können Ihre RHR erhalten, indem Sie die Anzahl der Schläge pro Minute zählen. Die Schritte sind wie folgt:
- Nehmen Sie Ihren Puls auf der Innenseite Ihres Handgelenks, auf der Daumenseite.
- Verwenden Sie die Spitzen Ihres Zeige-, zweiten und dritten Fingers und drücken Sie leicht über die Arterie.
- Zählen Sie Ihren Puls (die Beats) 30 Sekunden lang und multiplizieren Sie ihn mit 2, um Ihre Beats pro Minute zu erhalten.
Die durchschnittliche Ruheherzfrequenz liegt zwischen 60 und 100. Je fit Sie sind, desto niedriger ist Ihre Ruheherzfrequenz. Für sehr fitte Leute liegt es im Bereich von 40 bis 50 Schlägen pro Minute.
4.3 Zielherzfrequenz (THR)
Was ist die Zielherzfrequenz (THR)?
Ihre Zielherzfrequenz ist ein Zahlenbereich, der angibt, wie schnell Ihr Herz beim Training schlagen sollte. “Eine höhere Herzfrequenz ist eine gute Sache, die zu mehr Fitness führt”, sagt Johns Hopkins-Kardiologe Michael Blaha, M.D., M.P.H.
Wie messen Sie Ihren THR?
Die Zielherzfrequenz wird im Allgemeinen als Prozentsatz (normalerweise zwischen 50 und 85 Prozent) Ihrer maximalen sicheren Herzfrequenz ausgedrückt. Die maximale Rate basiert auf Ihrem Alter, abgezogen von 220.
Für einen 50-Jährigen beträgt die maximale Herzfrequenz 220 minus 50 oder 170 Schläge pro Minute. Bei einer Anstrengung von 50 Prozent wäre Ihr Ziel 50 Prozent dieses Maximums oder 85 Schläge pro Minute. Bei einer Anstrengung von 85 Prozent wären Ihr Ziel 145 Schläge pro Minute.
Daher beträgt die Zielherzfrequenz, die ein 50-Jähriger während des Trainings anstreben möchte, 85 bis 145 Schläge pro Minute.
Die folgende Tabelle zeigt die Zielherzfrequenzzonen für verschiedene Altersstufen. Die Zahlen sind Durchschnittswerte. Verwenden Sie sie daher als allgemeine Richtlinie.
Lesen Sie in der Alterskategorie, die Ihrer am nächsten liegt, nach, um Ihre Zielherzfrequenz zu ermitteln. Die Zielherzfrequenz bei Aktivitäten mittlerer Intensität beträgt etwa 50-70% der maximalen Herzfrequenz, während sie bei starker körperlicher Aktivität etwa 70-85% der maximalen Herzfrequenz beträgt.
Während des Trainings können Sie Ihre Herzfrequenz überwachen und versuchen, diese Zielzone zu erreichen. Ärzte verwenden auch die Zielherzfrequenz, um die Ergebnisse eines Herzstresstests zu interpretieren.
5. Der beste Herzfrequenzmesser zum Rudern
Dank der Technologie sind Herzfrequenzmesser (HRMs) günstiger und zugänglicher als je zuvor. Herzfrequenztraining wird heute immer beliebter.
In den 1970er Jahren und früher wurden HR-Monitore nur von Spitzensportlern verwendet. Jetzt kann jeder, vom Ruderer bis zum Profi, die Herzfrequenz verfolgen. Dies hilft Ruderern, in der genauen Zone zu trainieren, um ihre spezifischen Fitnessziele zu erreichen.
5.1 Warum mit einem Herzfrequenzmesser trainieren?
Das Verfolgen Ihrer Herzfrequenz bietet Ihnen zusätzliche Vorteile wie die Möglichkeit, während des Trainings in den Zielherzfrequenzzonen zu bleiben. Nachdem Sie ein Ziel festgelegt haben, können Sie Ihre Herzfrequenz überwachen, um sicherzustellen, dass Sie sich in der Zone befinden.
Übung hat sehr unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper, je nachdem, wie hoch und wie lange Sie Ihre Herzfrequenz drücken.
Intelligenteres Rudern bedeutet, dass Sie Herzfrequenzdaten verwenden, um Ihr Rudertraining zu steuern. Manchmal möchten Sie Ihre Herzfrequenz relativ niedrig halten, um Fett zu verbrennen oder sich für ein längeres Training zu beschleunigen, während Sie sie manchmal für verschiedene gesundheitliche Vorteile wie Ausdauer und Ausdauer erhöhen möchten.
Ein weiterer Grund, ein HRM zu besitzen, besteht darin, Ihre Ruheherzfrequenz mit einem Gerät im Auge zu behalten, das sie automatisch für Sie aufzeichnet.
5.2 Verschiedene Arten von HRMs für das Herzfrequenztraining
Heutzutage haben mehr Herzfrequenzmesser Einzug in Fitness-Tracker gehalten als je zuvor. Derzeit auf dem Markt gibt es viele Arten von HRMs von Top-Marken wie Ploar, Garmin, Apple, Wahoo und mehr. Zu den wichtigsten Typen gehören Griffe, Brustgurte, Armbänder, Uhren und Ohrhörer.
HRM-Griff
Einige Rudergeräte werden mit Grifffrequenz-Herzfrequenzmessgeräten geliefert.
Der Touch-HRM-Griff überträgt Ihre Herzfrequenzdaten direkt von den leitenden Griffgriffen und überträgt dann über die Bluetooth-Technologie Ihre Echtzeit-Herzfrequenz an die Konsole Ihres angeschlossenen Rudergeräts.
Wenn Sie jedoch ein seriöser Datenverfolger sind, wird dies nicht empfohlen. Da es für Sie schwierig ist, die Konsistenz Ihrer Herzfrequenzmessung zu gewährleisten, wenn Sie den Ruderer heruntersteigen.
Die meisten Rudergerätemodelle sind mit telemetriefähigen Konsolen ausgestattet. Solche Konsolen können Ihre Herzfrequenz von einem kompatiblen Brustgurt oder Armbandsender mithilfe der Bluetooth- oder ANT + -Verbindungstechnologie verfolgen.
HRM Brustgurt
Brustgurtmodelle verwenden einen elektrischen Impuls, um Ihre Herzfrequenz zu verfolgen. Sie müssen den Brustgurt an eine Uhr oder eine Telefon-App anschließen, um die Messwerte zu erhalten.
Das American College of Cardiology führte eine Studie durch, um zu testen und festzustellen, welcher Typ am effektivsten war. Der Brustgurt erwies sich mit einer Genauigkeit von 99,6% als das genaueste der Herzfrequenzmessgeräte.
Der Brustgurt muss jedoch unter der Kleidung in Höhe des unteren Brustbeins getragen werden. Es hat den schlechten Ruf, unangenehm zu sein und Sie zum Scheuern zu bringen. Aber mit einem guten HRM werden Sie vergessen, dass es sogar da ist, bis Sie Ihre Lesung am Ende Ihrer Trainingseinheit überprüfen.
HRM Armband
Armbandmodelle verwenden die optische Herzfrequenztechnologie, um Ihre Herzfrequenz zu verfolgen. Sie sind normalerweise in die Bluetooth- und / oder ANT + -Verbindungstechnologie integriert.
Es ist sicher am Unterarm zu tragen und bequemer als der Brustgurt.
HRM Uhr
Handgelenkmonitore verwenden Ihre Radialarterie oder Lichtsensoren, um den Herzschlag zu messen. Sie können auch effektiv sein.
HRM-Ohrhörer
Ohrhörer-Herzfrequenz-Tracker verwenden Licht, um den Blutfluss zu messen. Der HRM-Sensor (am häufigsten optische Sensoren) kann viele Informationen sammeln. Diese Ohrhörer sind sehr praktisch, aber noch nicht ausgereift. Sie befinden sich in der ersten Entwicklungsphase und es ist mehr Politur erforderlich.
5.3 Welcher HRM-Typ eignet sich am besten für das Herzfrequenztraining auf einem Rudergerät?
Bei so vielen verfügbaren Optionen kann es entmutigend sein, einen Herzfrequenzmesser zu wählen.
Wenn Sie regelmäßig Übungen wie Steady-State-Training auf einem Rudergerät ausführen, ist eine fotoelektrische Armbanduhr oder ein Armband für Sie möglicherweise bequemer, um Ihre Herzfrequenz zu verfolgen.
Bei unregelmäßigen Trainingsformen wie HIIT (Intervall hoher Intensität) und Pyramide wird jedoch empfohlen, einen HRM-Brustgurt zu tragen.
Da die fotoelektrische Überwachung anfällig für Vibrationen, Umwelteinflüsse und andere Störungen ist, ist es unmöglich, die Herzfrequenz in Echtzeit genau zu überwachen.
Die Brustgurte nutzen jedoch Elektroden, die durch Herzschlag erzeugt werden, um das Signal zu verstärken und den Herzfrequenzwert direkt wiederherzustellen. Daher ist die Herzfrequenzüberwachung durch Brustgurte zeitnaher und genauer, was besonders beim Training wichtig ist.
6. Ernten Sie die Belohnungen des Herzfrequenztrainings
Viele Rudergeräte bieten verschiedene Möglichkeiten zur Überwachung Ihrer Herzfrequenz, wie oben beschrieben. Wie können Sie diese Informationen nutzen, um die Vorteile des Herztrainings zu nutzen?
Sie können einfach Ihre Herzfrequenz als Referenz für den Verlauf Ihres Trainings verwenden. Außerdem stehen genau definierte Programme und Richtlinien zur Verfügung. Sie können Ihr Training nutzen und variieren, um Ihre Herzfrequenz innerhalb einer Ziel-Herzfrequenz-Trainingszone zu halten.
Wenn Sie keine Anstrengung verspüren oder Ihre Herzfrequenz zu niedrig ist, beschleunigen Sie das Tempo. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie sich zu sehr anstrengen oder Ihre Herzfrequenz zu hoch ist, ziehen Sie sich etwas zurück.
Während des Trainings können Sie die Intensität der Aktivität erhöhen und wiederholen, bis Sie sich in Ihrer Zielzone befinden. Wenn Sie Tag für Tag üben, können Sie anhand der Trainingsintensität erkennen, ob Sie in Ihrer Zielherzfrequenzzone trainieren oder nicht.
Sie werden das Beste aus Ihrem Rudertraining herausholen, wenn Sie in der richtigen Herzfrequenzzone für Ihre Fitnessziele trainieren.
Important Note
Einige Medikamente beeinflussen die Herzfrequenz, was bedeutet, dass Sie möglicherweise eine niedrigere maximale Herzfrequenz und Zielzone haben. Wenn Sie an Diabetes oder einer Herzerkrankung leiden oder Medikamente einnehmen, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, bevor Sie ein auf der Herzfrequenz basierendes Trainingsprogramm starten.
Row Smarter und Happy Training!
