Rudern ist seit langem als eine Übung mit geringen Auswirkungen bekannt, die ein großartiges Ganzkörpertraining bietet. Wie bei allen anderen Übungen kann jedoch Übertraining oder unsachgemäßes Üben zu Verletzungen führen. Rückenschmerzen sind eine der häufigsten Verletzungen von Ruderern.
Sind Sie in den Rückenschmerzen des Rudergeräts? Möchten Sie es abwehren, bevor Sie für ein Ganzkörpertraining auf ein Rudergerät steigen?
Dieser Artikel führt Sie durch die Ursachen von Rückenschmerzen im Rudergerät sowie darüber, wie Sie diese vermeiden und beheben können, um ein glücklicherer Ruderer zu werden!
Inhaltsverzeichnis:
1. Was sind Rückenschmerzen bei Rudergeräten?
2. Ursachen und Lösungen von Rückenschmerzen im Rudergerät?
3. Beste Ruderstrecken zur Linderung von Rückenschmerzen im Rudergerät
4. Beplankung, um eine starke Verteidigung gegen Rückenschmerzen des Rudergeräts aufzubauen
5. Gesundheitserinnerung
6. Das Endergebnis
1. Was sind Rückenschmerzen bei Rudergeräten?
Da Rudern Ihre Rückenmuskulatur wirklich beansprucht, verbessert es Ihre Rückenstärke und Flexibilität und beugt so Rückenschmerzen vor. Es ist wahr. Was auch wahr ist, ist, dass Sie es richtig machen müssen, sonst wird es Rückenschmerzen und andere Verletzungen verursachen. Die meisten Menschen beschreiben den Schmerz als ein brennendes oder ziehendes Gefühl in einem bestimmten Bereich Ihres Rückens.
1.1 Schmerzen im unteren Rücken beim Rudern
Schmerzen im unteren Rückenbereich (LBP) oder Hexenschuss treten häufig bei Ruderern auf, selbst bei den professionellsten Ruderern. Dies ist hauptsächlich auf ein intensives Training zurückzuführen. Der Schmerz kann auf das Gesäß ausstrahlen, wenn die unteren Rückenscheiben verletzt sind.
Schmerzen können am Ende eines Ruderhubs beim Strecken der Beine und auch beim Sitzen auftreten. Manchmal verkrampft sich der Rücken und der Ruderer kann sich nicht weit genug nach vorne beugen, um seine Zehen zu berühren.
Schmerzen im unteren Rückenbereich sind normalerweise mit Schmerzen im Po beim Rudern verbunden.
1.2 Schmerzen im oberen und mittleren Rücken beim Rudern
Schmerzen im oberen und mittleren Rücken oder im Brustkorb treten meist bei Ruderanfängern auf, insbesondere bei solchen, denen die richtigen Rudertechniken fehlen. Da abgerundete Schultern und Texthals (vordere Kopfhaltung) kombiniert werden können, um Ihren oberen und mittleren Rücken beim Rudern zu zerstören. Es kann überall von der Basis Ihres Halses bis zur Unterseite Ihres Brustkorbs auftreten.
Schmerzen im oberen Rücken sind normalerweise mit Nacken- und Schulterschmerzen beim Rudern verbunden.
2. Ursachen und Lösungen von Rückenschmerzen im Rudergerät?
Lassen Sie uns einen Schritt zurücktreten und die Hauptursachen für Rückenschmerzen im Rudergerät herausfinden und herausfinden, wie diese leicht behoben werden können. So können wir sicher und schmerzfrei rudern, um die Vorteile des Ruderns zu nutzen.
Wenn es um Rückenschmerzen beim Rudergerät geht, sind Übertraining, falsche Rudertechnik und falsche Einstellung des Rudergeräts die Hauptrisikofaktoren.
2.1 Überbeanspruchung / Übertraining
Ursache Nr. 1: Übertraining
Überbeanspruchung oder Übertraining ist die häufigste Ursache für Rückenschmerzen im Rudergerät. Dies kann auftreten, wenn Sie Ihr Trainingsniveau plötzlich erhöhen oder die Häufigkeit Ihres Rudertrainings ändern.
Das Starten eines Trainingsprogramms, das anstrengender ist, als Sie bereit sind, kann zu Verletzungen und schwerwiegenden medizinischen Problemen führen.
Einfache Lösung:
Überanstrengen Sie sich nicht, wenn Sie zum ersten Mal anfangen. Übertrainieren Sie nicht, auch wenn Sie Fortschritte machen und sich daran gewöhnen. Die Moderation der Intensität, Menge und Dauer Ihres Rudertrainings ist für die Vorbeugung von Rückenschmerzen oder Verletzungen von entscheidender Bedeutung.
Um das Rudern zur Gewohnheit zu machen, sollten Sie aufhören zu trainieren, wenn Sie zu müde sind, um die richtige Form beizubehalten.
2.2 Falsche Rudertechnik / Falsche Ruderform
Achten Sie neben dem Übertraining auf einige der häufigsten Rudergerätefehler, die zu einer falschen Ruderform führen und während oder nach den Rudersitzungen Rückenschmerzen verursachen.
Ursache Nr. 2: Beugen Sie Ihren Rücken, anstatt aufrecht zu sitzen
Viele Ruderer rudern mit falscher Haltung auf dem Rudergerät. Am häufigsten sind die Rückenschmerzen des Rudergeräts darauf zurückzuführen, dass Sie Ihren Rücken gebeugt haben. Dadurch heben sich die Schultern, die Brust sinkt und der untere Rücken sinkt.
Wenn Sie Ihren Rücken krümmen, erhalten Ihre Muskeln nicht den Platz, den sie benötigen. Sie nutzen nicht das volle Potenzial dieser Muskeln. Darüber hinaus belasten Sie Ihren Rücken, was zu Rückenschmerzen führen kann.
Einfache Lösung:
Konzentrieren Sie sich während Ihres Trainings darauf, Ihren Kern zu engagieren, damit Sie in einer starken, unterstützten Position sind. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln einschalten, können Sie sich aufrecht halten und Ihre Wirbelsäule ist immer neutral.
Entspannen Sie Ihre Schultern, aber nicht gewölbt oder gebeugt. Auf diese Weise können Ihre Schultern nach hinten und unten ziehen.
Ursache Nr. 3: Extrem zurücklehnen
Um die Länge des Strichs zu erhalten, neigen Sie möglicherweise dazu, den Griff bis zum Gesicht zu ziehen, was zu einer extremen Entspannung Ihres Oberkörpers führt. Dies ist auch ein Fehler, den die meisten Ruderer am Ende der Antriebsphase und der Endphase machen.
Leider ist ein extremer Rückschlag eine schwache Position. Es trägt nicht zu einer starken Länge Ihres Schlaganfalls bei. Da in diesem Fall die Energie verloren geht und Sie keinen effektiven Schlag ausführen. Schlimmer noch, es übt großen Druck auf Ihren unteren Rücken und Ihre Hüfte aus. Tag für Tag werden Sie verletzt und leiden unter Rücken- und Po-Schmerzen.
Einfache Lösung:
Holen Sie sich vorne lang, während Sie die Knie direkt unter den Armen halten, die Kniesehnen beladen und den Rücken straff halten. Engagieren Sie Ihren Kern, um ein kraftvolles und komfortables Endzug zu finden.
Oder versuchen Sie Folgendes: Stellen Sie sich Ihren Körper als Zeiger einer Uhr vor.
Idealerweise wird die Happy Hour des Ruderers für die hinteren Positionen zwischen 11 Uhr und 1 Uhr serviert. Es ist eine Metapher, die die Positionen Ihres Rückens beim Rudern beschreibt. Es ist in einer 1-Uhr-Position am Haken und einer 11-Uhr-Position im Ziel oder bei voller Ausdehnung.
Die falsche Rudertechnik kann Ihren Zustand eher verschlimmern als verbessern. Das Erlernen der richtigen Technik ist immer wichtig, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern und Ergebnisse zu erzielen, ohne Verletzungen zu riskieren.
Weitere Informationen finden Sie in unserem Blogbeitrag: Rudertechnik: Die ultimative Anleitung. Sie erhalten eine vollständige Schritt-für-Schritt-Anleitung, einschließlich Ruderform, Atmung, Kraftanstrengung und Schlagzeitpunkt.
2.3 Falsche Einstellung des Rudergeräts
Ursache Nr. 4: Falsche Höhe des Leistungsmonitors, Tablets oder Telefonhalters
Überprüfen Sie die Daten auf Ihrem Leistungsmonitor oder die Ruder-Apps auf Ihrem Telefon oder Tablet? Verwenden Sie ein iPad oder Smartphone, um Ihre Lieblingssendungen auf Netflix auf dem Rudergerät anzusehen?
Wenn Sie mit JA antworten, achten Sie beim Rudern auf die Höhe dieser Geräte. Eine falsche Höheneinstellung dieser Geräte führt zu Schäden an Hals und Wirbelsäule. Wenn sich die Geräte unterhalb Ihrer Augenhöhe befinden, neigen Sie dazu, sich beim Ablesen des Bildschirms anzulehnen. Ihr Körper wird dann auf einen gebeugten Rücken zurückgreifen, um der langfristig schlechten Haltung gerecht zu werden.
Wenn Sie sich wiederholt an Ihren Rücken lehnen oder ihn krümmen, kann dies zu einer schädlichen Degeneration Ihrer Wirbelsäule führen. Es wird weiterhin zu Schmerzen im oberen Rücken führen, wenn es langfristig und ohne Haltungskorrektur belassen wird.
Einfache Lösung:
Heben Sie Geräte auf Augenhöhe an. Um daran zu arbeiten, die schlechte Haltungsgewohnheit des “Zurückziehens” zu brechen, halten Sie Ihren Kopf hoch und gerade mit Ihrer natürlichen Sichtlinie. Zum Beispiel sollte Ihr Sehvermögen unter Ihnen auf dem Boden liegen. Bringen Sie Ihr Telefon außerdem in Richtung Gesicht, um den Bildschirm zu sehen, ohne nach unten zu schauen.
Finden Sie im Zusammenhang mit dem Training zu Hause eine Möglichkeit, den Bildschirm Ihres Geräts so anzuheben, dass es auf Augenhöhe mit Ihnen ist. Dies kann durch den Kauf eines verstellbaren Monitorständers oder durch Übertragen des Bildschirms Ihres Smartphones oder Tablets auf einen Fernseher erfolgen.
3. Beste Ruderstrecken zur Linderung von Rückenschmerzen im Rudergerät
Abgesehen von den oben genannten Mitteln gibt es einige Strecken, die Sie täglich tun können, um Rückenschmerzen beim Rudergerät zu lindern oder zu vermeiden.
Stretching ist sehr vorteilhaft, da es Ihnen eine schöne passive Erholung bietet. Es hilft, die Muskeln zu dehnen und zu beruhigen, die beim Rudern wirklich so hart arbeiten. Außerdem bringt es die Durchblutung Ihrer Muskeln und Gelenke und erhöht Ihre Beweglichkeit und Mobilität.
Halten Sie sich etwa 1 bis 3 Minuten auf jeder Strecke auf und lassen Sie Ihre Muskeln entspannen. Sie können jede Pose 20 bis 30 Sekunden lang festhalten, sich entspannen und 2 bis 8 Mal wiederholen. Lassen Sie mit jedem Atemzug eine Schicht Ihres Stresses los. Atme langsam und mit Absicht.
Vorsicht:
Wenn Sie diese Strecken üben, bewegen Sie sich bitte langsam in die Posen hinein und aus ihnen heraus. Halten Sie Ihren Atem ruhig und üben Sie immer innerhalb Ihrer eigenen Grenzen und Fähigkeiten.
a) Sitzende Vorwärtsbeugung
Die sitzende Vorwärtsbeugung ist eine ausgezeichnete Dehnungshaltung. Es ist vorteilhaft, um den Druck auf Ihren unteren Rücken durch das Dehnen Ihrer Beinmuskeln zu verringern. Diese Pose ist die Lieblingsstrecke, die von Training Tall (einem der beliebtesten Rudertrainer auf Youtube) empfohlen wird, um Rückenschmerzen zu lindern.
Leistungen:
- Erhöht die Flexibilität Ihrer Kniesehnen, Waden, Gesäßmuskeln und Muskeln im Rücken
- Lindert Belastungen und Steifheit im unteren Rückenbereich, da die Beinmuskeln mit dem Becken verbunden sind
- Steigert die Durchblutung
- Verbessert die Körperhaltung
Wie man diese Pose macht:
- Setzen Sie sich auf eine Matte oder auf den Boden.
- Strecken Sie Ihre Beine nach vorne und beugen Sie das Knie sanft.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihre Zehen hoch.
- Atme ein und strecke deine Hände gerade nach oben.
- Atme aus und beuge dich von deinen Hüften.
- Greifen Sie nach Ihren Zehen und halten Sie sich an Ihren Schienbeinen, Knöcheln oder Füßen fest – wo immer Ihre Flexibilität dies zulässt.
Hinweis: Wenn Sie neu sind und feststellen, dass es etwas schwierig ist, können Sie ein Badetuch oder einen langen Riemen über die Fußsohlen haken, damit Sie sich besser dehnen können.
b) Sitzender Schmetterling
Der sitzende Schmetterling ist eine einfache, aber äußerst hilfreiche Stretching-Pose. Es ist vorteilhaft, um den Druck auf Ihren unteren Rücken durch Dehnen Ihrer Hüften zu verringern. Es gibt Ihnen eine schöne tiefe Dehnung, Sie werden sich in diesem Raum einfach richtig entspannt fühlen und Sie werden auch feststellen, dass sich Ihr Geist beruhigt und Ihre Atmung langsamer wird und Ihre Herzfrequenz langsamer wird.
Leistungen:
- Stärkt Ihre Rückenmuskulatur
- Lindert Belastungen und Steifheit an Hüften, inneren Oberschenkeln und Knien
- Verbessert Ihre Haltung
- Verbessert Ihre Haltung
Wie man die Pose macht:
- Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen und geradem Rücken.
- Beuge deine Knie und bringe deine Füße nach innen, halte deine Sohlen zusammen.
- Halten Sie Ihre Füße fest mit Ihren Händen. (Oder legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knöchel oder Schienbeine.)
- Atme ein und drücke deine Schenkel und Knie auf den Boden.
- Halten Sie Ihre Atmung normal und schlagen Sie beide Beine auf und ab.
- Entspannen Sie sich und strecken Sie langsam Ihre Beine.
Holen Sie sich eine schöne tiefe Dehnung nach Ihrem Rudertraining, Sie werden sich in diesem Raum wirklich entspannt fühlen und Sie werden auch feststellen, dass sich Ihr Geist beruhigt und Ihre Atmung langsamer wird und Ihre Herzfrequenz langsamer wird.
4. Beplankung, um eine starke Verteidigung gegen Rückenschmerzen des Rudergeräts aufzubauen
Der Aufbau eines starken Kerns ist Ihre beste Verteidigung gegen Rückenschmerzen im Rudergerät. Wenn Sie einen schwachen Kern haben, neigen Sie dazu, Ihre untere Wirbelsäule zu überkompensieren, um einen Schlag auf dem Rudergerät auszuführen. Dies führt auch zu Rückenschmerzen.
Die klassische Planke wird von Ruderprofis wie Neil Totton, einem Instruktor bei CityRow in NYC, am meisten empfohlen. Es ist vielseitig und passt zu einer Vielzahl von Altersgruppen, von Kindern bis zu Senioren.
Diese Kernstabilisierungsübung ist großartig, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken für das Rudern geeignet ist. Es baut Muskeln auf, ohne zu viel Druck auf Wirbelsäule oder Hüften auszuüben. Tag für Tag stärkt es Ihren Kern und sorgt für mehr Unterstützung und Stabilität für Ihren gesamten Rücken, insbesondere in den Bereichen Ihres oberen Rückens.
Leistungen:
- Baut Kernkraft auf
- Verringert das Risiko von Rückenverletzungen
- Steigert die Durchblutung
- Verbessert die Koordination und Flexibilität
- Verbessert Ihre Haltung
Wie man Planken macht:
- Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern (etwas breiter als Ihre Schulterbreite), als würden Sie einen Liegestütz machen.
- Zehen Sie die Zehen in den Boden und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um Ihren Körper zu stabilisieren. Ihre Beine sollten auch funktionieren – achten Sie darauf, Ihre Knie nicht zu blockieren oder zu überdehnen.
- Neutralisieren Sie Ihren Hals und Ihre Wirbelsäule, indem Sie einen Punkt auf dem Boden etwa einen Fuß hinter Ihren Händen betrachten. Ihr Kopf sollte in einer Linie mit Ihrem Rücken sein.
- Halten Sie die Position für 20 Sekunden.
Um sich mit der Bewegung besser vertraut zu machen, können Sie Ihre Planke so lange wie möglich halten, ohne Ihre Form oder Ihren Atem zu beeinträchtigen. Im Laufe der Zeit können Sie auch die verschiedenen Dielen ausprobieren, z. B. Ellbogenbretter, Seitenbretter, einbeinige Dielen und mehr.
Vorsicht:
Wärmen Sie Ihren Körper auf, bevor Sie Planken üben, besonders bei kaltem Wetter und am frühen Morgen oder zu Beginn Ihres Tages.
5. Gesundheitserinnerung
Dieser Artikel konzentriert sich hauptsächlich auf die Ursachen und Fehlerbehebungen, die sich aus der Verwendung eines Rudergeräts ergeben.
Wenn Sie chronische Rückenschmerzen haben, müssen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin sprechen, bevor Sie eine neue Übung ausprobieren, um weitere Rückenverletzungen zu vermeiden.
Das Endergebnis
Wenn Sie beim Rudern Rückenschmerzen verspüren, konzentrieren Sie sich zunächst auf die Verbesserung Ihrer Körperhaltung während des Trainings. Ergänzen Sie Ihr Rudern dann mit Strecken, die Verspannungen und Schmerzen in Ihren Muskeln lindern, sowie Übungen, die Ihren Kern stärken.
Rudern ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre körperliche und geistige Fitness zu verbessern. Und ich hoffe wirklich, dass das Rudergerät ein schmerzfreies Werkzeug für Sie sein kann, um ein gesünderes und glücklicheres Leben zu schaffen!
