Egal, ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder Ihre Ausdauer verbessern möchten, Rudern ist eine hervorragende Form der Bewegung. Es ist jedoch nicht ohne Risiken, da eine schlechte Rudertechnik zu Verletzungen führen kann.
Wenn Sie noch nie zuvor ein Rudergerät benutzt haben, gibt es einige wichtige Techniken, die Ihre Fähigkeit, die gewünschten Ergebnisse SCHNELL und ohne Verletzungsgefahr zu erzielen, aufladen. Obwohl es keinen einheitlichen Ansatz gibt, können wir alle das Beste aus dem Rudern herausholen, indem wir die richtige Ruderform und -technik erwerben.
Inhaltsverzeichnis
#1 Rudertechnik: Richtige Ruderform 4 Phasen eines richtigen Ruderhubs
6-Wort-Mantra zur Durchführung des richtigen Strichs
#2 Rudertechnik: Atmen Erstellen Sie einen Atemrhythmus
Legen Sie ein Atemmuster fest
Synchronisieren Sie die Atmung für die Ruderleistung
#3 Rudertechnik: Kraft
#4 Rudertechnik: Timing Was ist das ideale Hub-Timing?
Warum es das ideale Hub-Timing ist?
#5 Rudertechnik: Zusammenfassung Der Antrieb (rückwärts fahren)
Die Erholung (vorwärts)
#1. Rudertechnik: Richtige Ruderform
· 4 Phasen eines richtigen Ruderhubs
> Ausgangspostion:
Dies ist der Beginn der Bewegung. Setzen Sie sich mit geraden Armen, aufrechtem Rücken und gebeugten Knien und Knöcheln hoch auf das Rudergerät, sodass Ihre Schienbeine ungefähr senkrecht stehen. Entspannen Sie von dieser Position aus die Wirbelsäule, um die Flexibilität im Kern zu erhöhen, und ziehen Sie mit Ihren Lats die Schultern nach unten und stützen Sie den Kern ab. Dieses Engagement schützt Ihren unteren Rücken. Dann beugen Sie sich leicht vor und halten Sie Ihren Rücken hoch.
> Durchzug:
Beginnen Sie, indem Sie mit Ihren Beinen drücken, während Sie Ihren Kern noch abstützen und zusammenziehen. Wenn Ihre Beine gerade sind, schwenken Sie sie an den Hüften und lehnen Sie sich auf etwa 45 Grad zurück. Die letzte Bewegung kommt von Ihren Armen, während Sie den Griff in Richtung Ihres Oberkörpers ziehen, einige Zentimeter über Ihrem Bauchnabel. Beachten Sie die spezifische Reihenfolge der Körperbewegungen: Beine, Kern, Hüften und Schultern, Arme .
> Endzug:
Manchmal als Release bezeichnet, ist das Finish die Ruheposition gegenüber der Fangposition – obwohl Sie hier nicht lange ruhen werden. Die Beine sind lang, Schultern und Rücken lehnen sich von den Beinen weg, Hände (und Griff) werden in Richtung Körper gezogen und Ellbogen werden in Richtung Rumpf gesteckt.
> Vorrollen:
Führen Sie nun die Antriebsbewegungen in umgekehrter Reihenfolge aus, um zur Fangposition zurückzukehren. Strecken Sie die Arme aus, klappen Sie die Hüften nach vorne, um den Oberkörper über die Beine zu bringen, und beugen Sie dann die Knie.
· 6-Wort-Mantra zur Durchführung des richtigen Strichs
Wenn Sie sich nur schwer erinnern können, finden Sie hier eine praktische Möglichkeit, sich daran zu erinnern, wie man rudert: Beine, Kern, Arme (auf dem Weg nach draußen) und Arme, Kern, Beine (auf dem Weg nach innen) .
Zu Beginn des Hubs (in der Fangposition) sollten Sie Ihre Beine ausstrecken, Ihren Kern schwenken und dann den Griff mit den Armen in Richtung Brust rudern. Auf dem Weg zurück zum Anfang sollten Sie es dann umkehren: Strecken Sie Ihre Arme aus, lassen Sie Ihren Kern nach vorne schwenken und beugen Sie dann Ihre Beine.
Sie können dieses Mantra in Ihrem Kopf wiederholen. Verlangsamen Sie, führen Sie die Sequenz aus und machen Sie es richtig .
Beine, Kern, Arme, Arme, Kern, Beine.
Ein Großteil der Kraft kommt tatsächlich von den Beinen, aber Sie müssen Ihren Kern fest halten, während Sie zurückdrücken und schließlich die Griffe mit Ihren Händen / Armen ziehen.
Ziemlich einfach, oder?
Konzentrieren Sie sich auf diese einfache Anweisung und Ihre Technik, anstatt zu versuchen, so schnell wie möglich zu arbeiten. Sobald Sie sich einwählen, werden Sie feststellen, dass Ihre Eingabe verringert, Ihre Ausgabe jedoch erhöht wurde. Allmählich rudern Sie mit weniger Kraftaufwand weiter und genießen es, mehr zu rudern, ohne sich selbst zu verletzen.
#2. Rudertechnik: Atmen
Atmung? Einige mögen denken, dass es etwas ist, was wir jeden Tag tun, ohne darüber nachzudenken.
Wenn es um das Atmen beim Rudern geht, was eine der herausforderndsten Ausdauersportarten ist, ist das richtige Atmen entscheidend für Ihren Erfolg beim Rudern. Weil es wichtig ist, den Arbeitsaufwand aufrechtzuerhalten und Ihr Trainingsziel zu erreichen.
Haben Sie sich jemals gefragt, wie Sie den Ruderer richtig atmen können? Sie können den Anweisungen zum Trainieren des Atmens auf dem Rudergerät von Trainer Shane Farmer, dem Gründer von Dark Horse Rowing, folgen.
Das Training mit Atemtechniken kann der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Ausdauer und Leistung sein. Scrollen Sie nach unten, um einige Tipps zu finden, mit denen Sie auf einem Rudergerät besser atmen können.
· Erstellen Sie einen Atemrhythmus
Das Erstellen eines Atemrhythmus kann Ihrem Rudertraining wirklich helfen. Im Idealfall bezieht sich der Rhythmus Ihres Atems auf den Rhythmus Ihres Schlaganfalls.
Beim Rudern mit geringerer Intensität nehmen viele Ruderer einen Atemzug pro Schlag. Sie fügen einen zweiten, kürzeren Atemzug hinzu, wenn sie härter rudern. Der optimale Zeitpunkt für den Wechsel von einem auf zwei Atemzüge pro Schlag ist sehr persönlich. Sie müssen selbst experimentieren, um Ihren eigenen Atemrhythmus herauszufinden.
· Legen Sie ein Atemmuster fest
Der Schlüssel zur richtigen Atmung besteht darin, ein Atemmuster festzulegen und es in Ihrer gesamten Reihe beizubehalten. Die Aufrechterhaltung eines gleichmäßigen Atmungsmusters versorgt Ihre Muskeln mit regelmäßigem Sauerstoff. Es hilft den Muskeln, optimal zu funktionieren und die Ausdauer zu erhöhen, um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen.
Es ist hilfreich, den Zeitpunkt Ihrer Atmung mit den Phasen des Schlaganfalls zu koordinieren.
> Beim Rudern mit geringer Intensität (ein Atemzug) – Atmen Sie während der Fahrt allmählich aus und lassen Sie im Ziel die gesamte verbleibende Luft aus. Atme bei der Genesung ein.
> Während des Ruderns mit hoher Intensität (zwei Atemzüge) – Atmen Sie aus, wenn Sie die Fahrt beendet haben. Atmen Sie während der Erholung ein und dann schnell aus. Atme kurz vor dem Fang wieder ein.
· Synchronisieren Sie die Atmung für die Ruderleistung
Viele Übungsexperten halten es für wichtig, Ihre Atmung mit dem Rudern zu koordinieren.
Da die Synchronisierung der Kontraktionen der Brustmuskeln, die beim Atmen beteiligt sind, mit den Brustmuskeln, die zum Fahren der Griffe durch das Wasser verwendet werden, Ihre Trainingseffizienz verbessern und den Gesamtsauerstoffbedarf verringern kann.
Hinweis: *Wenn Sie Schwierigkeiten beim Atmen haben, liegt dies wahrscheinlich daran, dass Sie vorwärts eilen und sich beim Einatmen kurzschließen.
#3 Rudertechnik: Kraft
Das häufigste Missverständnis beim Rudern ist, dass es nur um die Arme geht. Wenn neue Ruderer zum ersten Mal ein Rudergerät benutzen, neigen sie dazu, die Arme die ganze Arbeit machen zu lassen. Sie können jedoch Ihre Arme und Schultern ernsthaft verletzen, wenn Sie nur Ihre Arme verwenden.
So wenden Sie Kraft an, um einen guten Ruderhub auszuführen perform
Rudern beansprucht 86 Prozent Ihrer Muskeln. Jeder Schlaganfall umfasst 65 bis 75 Prozent der Beine (Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Waden) und 25 bis 35 Prozent der Oberkörperanstrengung (Arme, Brustmuskeln, Bauchmuskeln, oberer Rücken). — American Fitness Professionals Association.
Ungefähr 60 Prozent Ihrer Kraft sollten durch Drücken mit den Beinen entstehen. Sie drücken mit den Füßen gegen die Fußplatten, um die Kraft aufzubauen. Ungefähr 20 Prozent Ihrer Kraft sollten aus dem Ziehen mit den Armen stammen, während 20 Prozent aus dem Verspannen Ihres Kerns stammen, der dabei hilft, Energie von Ihren Beinen auf Ihren Oberkörper zu übertragen, um effektiv rudern zu können.
#4 Rudertechnik: Timing
Die meisten Ruderanfänger neigen dazu, langsam zu fahren und sich schnell zu erholen. Dies ist jedoch nicht das gute Hub-Timing, um effizient und sicher zu rudern.
· Was ist das ideale Hub-Timing?
Bei korrektem Rudern sollte der Antrieb scharf sein und die Erholung sollte entspannt sein.
Ein hilfreicher Punkt, an den Sie sich erinnern sollten, ist, dass der ideale Hubzeitpunkt, der oft als ideales Zeitverhältnis für den Antrieb zur Erholung bezeichnet wird, 1: 2 beträgt. Das heißt, eine Sekunde für die Antriebsphase sollte zu zwei Sekunden für die Wiederherstellungsphase führen.
Unabhängig davon, ob dies Ihr genaues Verhältnis ist oder nicht, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Wiederherstellung langsamer ist als das Laufwerk.
· Warum es das ideale Hub-Timing ist?
Warum ist das ideale Verhältnis 1: 2? Warum sollten Sie mehr Zeit für die Wiederherstellung als für das Laufwerk aufwenden?
Weil es Ihnen helfen kann, sich Zeit für die Erholung zu nehmen, um eine starke Position für den Fang zu finden. Es ermöglicht einen reibungslosen, direkten Übergang von der Wiederherstellung zur Antriebsphase.
#5 Rudertechnik: Zusammenfassung
· Der Antrieb (rückwärts fahren)
Sequenz: 1. Beine 2. Kern 3. Arme
Kraft: 60% Beine, 20% Kern, 20% Arme
Timing: 1 Countback
Atmen: Ausatmen
· Die Erholung (vorwärts)
Sequenz: 1. Arme 2. Kern 3. Beine
Kraft: Entspannen Sie sich! Es ist die Erholung.
Timing: 2 zählt vorwärts
Atmen: einatmen
Hinweis: *Die Atmung kann sich je nach Rudergeschwindigkeit, Intensität und anderen Variablen ändern. Hören Sie auf Ihren Körper und bleiben Sie bei dem, was für Sie angenehm ist.
Das Fazit
Eine Reise von tausend Meilen beginnt mit einem einzigen Schlag. Nehmen Sie sich also die Zeit, um die Rudertechnik festzunageln und zu einer besseren Version von sich selbst zu rudern.
Ich hoffe, Sie alle können die Vorteile von Rudergeräten effektiver nutzen.
Viel Spaß beim Rudern!
