Ganzkörpertraining, Fettverbrennung, geringe Auswirkungen … Rudern ist eine vielseitige Übung. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil ist die konsequente Verwendung eines Rudergeräts zur Gewichtsreduktion eine großartige Option, um Ihr Fett abzubauen und Ihr Fitnessziel im Jahr 2021 zu erreichen.
Die Mathematik der Fettverbrennung und des Gewichtsverlusts ist einfach. Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. In diesem Artikel geben wir Ihnen eine ganzheitliche Analyse des Abnehmens mit einem Rudergerät und bieten Ihnen verschiedene Ansätze, um den Gewichtsverlust zu ernten Ergebnis schneller.
Inhaltsverzeichnis
1. Gewichtsverlust des Rudergeräts: Warum müssen Sie abnehmen?
1.1 Folgen von Übergewicht und Adipositas
1.2 Kennen Sie Ihren BMI
1.3 Abnehmen, um Ihre Lebensqualität zu verbessern
2. Gewichtsverlust beim Rudergerät: Was ist der ideale Körperfettanteil?
2.1 Denken Sie an Fettabbau, nicht an Gewichtsverlust
2.2 Was ist der ideale Körperfettanteil?
3. Warum Rudern wählen, um Gewicht zu verlieren?
3.1 Rudern hilft Ihnen, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen
3.2 Die geringe Schlagqualität macht das Rudergerät zu einem sichereren und besseren Fatburner
3.3 Es ist großartig für Herz und Lunge
4. Wie erreichen Sie Ihr Gewichtsverlustziel schneller auf einem Rudergerät?
4.1 Was ist Stoffwechsel?
4.2 Kennen Sie Ihre Zahlen
4.3 Wie können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, um mehr Fett abzubauen?
5. Rudergerät zur Gewichtsreduktion: Beispiel Rudertraining
5.1 Haftungsausschluss
5.2 Beispiel Workouts
6. Der letzte Gedanke
1. Warum müssen Sie abnehmen?
Laut der Weltgesundheitsorganisation sind ungefähr 500 Millionen Erwachsene ab 20 Jahren fettleibig, während 1,5 Milliarden übergewichtig sind. Es besteht kein Zweifel, dass Fettleibigkeit mittlerweile zu einer globalen gesundheitlichen Herausforderung geworden ist.
1.1 Folgen von Übergewicht und Adipositas
Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, haben ein höheres Risiko für viele schwerwiegende Krankheiten und Gesundheitszustände, einschließlich, aber nicht beschränkt auf:
- Hoher Blutdruck
- Koronare Herzkrankheit
- Typ-2-Diabetes
- Schlaganfall
- Gallenblasenerkrankung
- Arthrose wie Rücken- oder Knieschmerzen
- Schlafapnoe und Atemprobleme
- Psychische Störungen wie klinische Depressionen und Angstzustände
- Körperschmerzen und körperliche Funktionsstörungen10
Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, können Sie Ihr Risiko für diese Krankheiten verringern, indem Sie erfolgreich abnehmen und es fernhalten. Wenn Sie zusätzliches Fett und unnötige Pfunde verlieren, reduzieren Sie die Belastung Ihres Herzens, Ihrer Lunge, Ihrer Blutgefäße und Ihres Skeletts. Sie geben sich die Gabe eines aktiven Lebens, senken Ihren Blutdruck und helfen sich auch, sich besser zu fühlen.
1.2 Rudergerät zur Gewichtsreduktion: Kennen Sie Ihren BMI
Was können Sie tun, um Gewicht zu verlieren? Wissen ist Macht, und Sie können von einer einfachen Zahl ausgehen. Wenn Sie Ihren BMI kennen, können Sie zuerst Ihre Körperzusammensetzung identifizieren, bevor Sie offiziell mit Ihrem Gewichtsverlust beginnen.
1.2.1 What is Your BMI?
Ihr BMI (Body Mass Index) ist eine Berechnung, mit der Sie schnell feststellen können, ob Sie übergewichtig oder fettleibig sind. Es misst Ihren Körperstatus anhand Ihres Körpergewichts im Verhältnis zur Körpergröße.
Der BMI ist ein nützliches, indirektes Maß für die Körperzusammensetzung, da er bei den meisten Menschen in hohem Maße mit dem Körperfett korreliert.
1.2.2 Wie berechnet man seinen BMI?
<li>BMI-Formel</li>
Sie können einfach Ihre Größe und Ihr Gewicht eingeben und Ihren BMI hier finden.
<li>BMI-Tabelle</li>Sie können Ihren BMI auch anhand der folgenden Tabelle bestimmen. Finden Sie das Quadrat, auf dem sich Ihr Gewicht und Ihre Größe treffen, eine geschätzte Anzahl Ihres BMI. Wenn Sie beispielsweise 90 kg wiegen und 180 cm groß sind, beträgt Ihr BMI 27,8.
Interpretation des BMI
Hinweis: Wenn Ihr BMI über 25,0 liegt, profitieren Sie davon, wenn Sie Ihre Zahl unter 25 senken. Wenn Ihr BMI über 30,0 liegt, besteht ein erhebliches Risiko für Herzgesundheitsprobleme. Wenn Sie zu viel Fett haben, insbesondere Bauchfett, ist das Abnehmen eine kluge Idee.
2. Rudergerät zur Gewichtsreduktion: Was ist der ideale Körperfettanteil?
2.1 Rudergerät zur Gewichtsreduktion: Denken Sie an Fettabbau, nicht an Gewichtsverlust.
Wenn jemand sagt, dass er abnehmen möchte, bedeutet dies normalerweise, dass er das überschüssige Fett verlieren möchte. Wenn dies Ihr Fall ist, ist Ihr Gewichtsverlust Erfolg nicht nur das, was es auf der Waage sagt. Die Waage könnte dich anlügen.
Da die Skala nur einen Teil der Geschichte erzählt. Die Gewichtszahl könnte gleich bleiben, obwohl Fortschritte bei Ihrem Training und Ihrer Ernährung erzielt werden. Der Hauptgrund dafür ist eine Zunahme der Muskelmasse mit einer Abnahme der Fettmasse, was ein großer Fortschritt ist.
Fettabbau ist das Hauptziel und Muskelaufbau ist nicht nur gut für Ihre allgemeine Gesundheit, sondern hilft Ihnen auch, im Laufe des Tages mehr Fett zu verbrennen, während Sie sich ausruhen.
Denken Sie an Fettabbau, nicht an Gewichtsverlust. Verbessern Sie Ihre Körperzusammensetzung wird ein besseres Sie aufbauen.
2.2 Was ist der ideale Körperfettanteil?
Wenn Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsreduktion und gesunden Ernährung sind, stoßen Sie häufig auf den Begriff „Körperfettanteil“. Was bedeutet das eigentlich?
2.2.1 Was ist der Körperfettanteil?
Der Körperfettanteil ist die Fettmenge in Ihrem Körper im Vergleich zu allem anderen. Alles andere beinhaltet Blut, Knochen, Wasser usw. Es gibt zwei Arten von Körperfett: Speicherkörperfett und essentielles Körperfett. Beide werden bei der Berechnung des Körperfettanteils berücksichtigt.
2.2.2 Was ist der gesunde Körperfettanteil für Sie?
Bevor Sie Ihren Körperfettanteil messen, lesen Sie die unten aufgeführten altersspezifischen Empfehlungen zum Körperfettanteil für Männer und Frauen. So können Sie eine Ahnung haben, wo Sie auf die Reichweite fallen.
Frauen:
- 20-40 Jahre alt: Unterfett: unter 21 Prozent, gesund: 21-33 Prozent, Übergewicht: 33-39 Prozent, fettleibig: über 39 Prozent
- 41-60 Jahre alt: Unterfett: unter 23 Prozent, gesund: 23-35 Prozent, Übergewicht: 35-40 Prozent Fettleibig: über 40 Prozent
- 61-79 Jahre alt: Unterfett: unter 24 Prozent, gesund: 24-36 Prozent, Übergewicht: 36-42 Prozent, fettleibig: über 42 Prozent
Männer:
- 20-40 Jahre alt: Unterfett: unter 8 Prozent, gesund: 8-19 Prozent, Übergewicht: 19-25 Prozent, fettleibig: über 25 Prozent
- 41-60 Jahre alt: Unterfett: unter 11 Prozent, gesund: 11-22 Prozent, Übergewicht: 22-27 Prozent, fettleibig: über 27 Prozent
- 61-79 Jahre alt: Unterfett: unter 13 Prozent, gesund: 13-25 Prozent, Übergewicht: 25-30 Prozent, fettleibig: über 30 Prozent
Mit zunehmendem Alter steigt Ihr akzeptables Körperfett in diesen Bereichen.
2.2.3 Wie berechnet man den Körperfettanteil?
Laut einer 1991 im British Journal of Nutrition veröffentlichten Studie können Sie als Erwachsener die folgenden geschlechtsspezifischen Formeln in Verbindung mit Ihrem BMI verwenden.
Frauen:
(1,20 x BMI) + (0,23 x Alter) – 5,4 = Körperfettanteil
Männer:
(1,20 x BMI) + (0,23 x Alter) – 16,2 = Körperfettanteil
Hinweis: Dies ist eine schnelle Formel, mit der Sie den Körperfettanteil berechnen und einen Blick auf Ihren Körperfettstatus werfen können.This is a quick formula to calculate body fat percentage and give you a glance at your body fat status.
Marc Perry, Gründer von BUILTLEAN, beschreibt verschiedene Möglichkeiten zur Messung des Körperfettanteils, die einfach und effektiv sind.
3. Warum Rudern anderen Formen der Fitness zur Gewichtsreduktion vorziehen?
Einer der Hauptgründe, warum wir unsere kostbare Zeit mit Workouts verbringen, ist, Fett loszuwerden. Warum wählen wir Rudern aus so vielen Formen der Fitness? Überprüfen Sie unten die drei wichtigsten Vorteilen des Rudergeräts auf Gewichtsverlust:
3.1 Rudern hilft Ihnen, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen
Rudern ist eine großartige Option mit geringem Einfluss zur Gewichtsreduktion. Es bietet Ihnen ein Ganzkörpertraining, mit dem Sie mehr Kalorien sicher und effektiv verbrennen können.
3.1.1 Ganzkörpertraining hilft Ihnen, Kalorien schneller zu verbrennen
Eng geplant und möchten Sie Ihren Gewichtsverlust beschleunigen? Probieren Sie das Rudergerät aus!
Im Gegensatz zu anderen Workout-Trainern bietet ein Rudergerät Ihrem gesamten Körper ein gründliches Ein- und Aussteigen bei geringer Auswirkung.
Regelmäßiges Training auf einem Rudergerät kann Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, Muskeln zu stärken und Ihnen mehr Energie zu geben. Es ist ein unglaublicher Fatburner und greift alle wichtigen Muskelgruppen an, einschließlich Beine, Arme, Rücken, Bauch und Gesäß. Es gibt Ihnen ein Ganzkörpertraining in kürzerer Zeit.
Die Beine bieten den größten Teil der Kraft des Ruderhubs und Ihr Oberkörper fügt den Rest hinzu. Außerdem ist Rudern eine der wenigen aeroben Aktivitäten, die Ihren Rücken tatsächlich stärken können. Das Ruderverhältnis liegt typischerweise bei 65-75% Beinen und 25-35% Oberkörper. Währenddessen hält das Rudern Ihre Herzfrequenz erhöht, während Sie gleichzeitig die Kernkraft aufbauen.
Jede Gruppe einzeln zu machen kann dreimal so lange dauern und in einigen Fällen weniger Kalorien verbrennen. Dieser Verdreifachungseffekt ist ein großer Vorteil für Rudergeräte. Da es Ihren Körper wirklich herausfordert, werden Sie einen Unterschied schneller sehen.
3.1.2 Auf einem Rudergerät verbrannte Kalorien
Da beim Rudern fast alle Körpermuskeln in Betrieb genommen werden, ist der Energieverbrauch bei dieser Übung hoch.
Laut British Rowing hilft Rudern beim Verbrennen von Kalorien – zwischen 400 und 1000 Kalorien pro Stunde (abhängig von Ihrem Tempo und Gewicht).
Die Harvard Health Publications untersuchten auch den Kalorienverbrauch durch Aktivität und Gewicht. Einen Einblick in die Ruderaktivität erhalten Sie weiter unten.
Nach der Schätzung der Forschung verbrannte stationäres mäßiges Rudern 210, 260, 311 Kalorien in 30 Minuten für eine Person mit einem Gewicht von 125, 155 bzw. 185 Pfund. Im Vergleich dazu verbrannten sie beim kräftigen Rudern auf der Maschine über die gleiche Zeit 255, 316 und 377 Kalorien.
3.2 Die geringe Schlagqualität macht das Rudergerät zu einem sichereren und besseren Fatburner
Einer der bekanntesten Ansprüche des Rudergeräts ist seine geringe Schlagkraft und seine geringe Gewichtsbelastung bei gleichzeitiger Muskelstärkung und sanfter Cardio-Arbeit. Außerdem hilft Ihnen ein Rudergerät dabei, Ihre Gelenke zu stärken und die Mobilität zu erhöhen, ohne weitere Schäden zu verursachen.
Weißt du was? Jedes Kilogramm Übergewicht übt etwa 4 Kilogramm zusätzlichen Druck auf die Knie aus. Außerdem erhöht ein höheres Gewicht die Gelenkkräfte. Fettleibigkeit ist auch mit früher auftretender Arthritis verbunden.
Im Gegensatz zu anderen gängigen Trainingsroutinen wie Laufen oder Radfahren ist Rudern eine sanfte, rhythmische Bewegung, die Ihre Gelenke nur minimal belastet und Ihren Körper viel sicherer macht, während Sie gleichzeitig ein gutes Ganzkörpertraining absolvieren.
“Die Vorteile des Ruderns stehen außer Frage. Es gibt nicht viele Arten von Übungen, die als Ganzkörpertraining mit geringen Auswirkungen wirken und den Gewichtsverlust sowie die Beweglichkeit von Muskeln und Gelenken dramatisch verbessern.” –Thomas Fitzgerald, Leiter PT bei der Fitness-Studio-Kette F45
Dies alles ist der Position des Körpers zu verdanken. Das gesamte Training wird im Sitzen durchgeführt. Wenn Sie richtig rudern und eine entspannte Körperhaltung beibehalten, besteht im Gegensatz zum Widerstand beim Laufen das geringste Risiko, einen negativen Einfluss zu spüren.
Darüber hinaus kann das Rudergerät durch Eingreifen der Rückenmuskulatur helfen, Rückenschmerzen zu verhindern oder sogar zu lindern. Ein Glücksfall für die Zerbrechlichsten an Knien, Hüften, Knöcheln oder Schultern. Eine Studie von 2014 mit 24 Personen über 8 Wochen ergab außerdem, dass sich die Gelenkdrehmomente oder -rotationen in Ellbogen, Schulter, Lendenwirbelsäule und Knie um 30 Prozent verbesserten.
Wenn Sie nach einem Allround-Sport suchen, ist das Rudergerät genau das Richtige für Sie!
3.3 Es ist großartig für Herz und Lunge
Rudern ist eine Herz-Kreislauf-Übung, die die Fähigkeit Ihrer Lunge erhöht, Herz, Blut und den Rest Ihres Körpers mit Sauerstoff zu versorgen. Darüber hinaus hilft es, Ihren Blutdruck zu senken und gleichzeitig Ihre Arterien sauberer zu halten.
Rudertraining verbessert die Gesundheit von Herz und Lunge. Sie müssen mehr Sauerstoff einatmen, während Sie sich wiederholt rudern und schwitzen.
Je mehr Sie atmen, desto schwerer arbeiten Herz und Lunge, um den Sauerstoffbedarf zu decken.
Mit der Zeit kann Ihr Körper mehr Ruderbewegungen ausführen, wenn Sie in eine bessere Form kommen.
4. Rudergerät zur Gewichtsreduktion: Wie erreichen Sie Ihr Ziel schneller?
Um Ihr Gewichtsverlustziel schneller zu erreichen, müssen Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und maximieren, um effizienter Fett zu verbrennen.
4.1 Was ist Stoffwechsel?
In Fitnesskreisen wird “Stoffwechsel” häufig synonym mit “Stoffwechselrate” verwendet, um die Anzahl der Kalorien zu bezeichnen, die Sie zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen und zur Förderung Ihrer Aktivitäten verbrennen.
Aber der Stoffwechsel beinhaltet mehr als nur Kalorienverbrennung. Der Stoffwechsel umfasst auch chemische und physikalische Reaktionen, die in jedem Gewebe Ihres Körpers auftreten – von der Verwendung von Proteinen zum Muskelaufbau (Anabolismus genannt) bis zur Zerlegung von Nahrungsmitteln in Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die Ihr Körper verwendet, um sich selbst zu befeuern (Katabolismus genannt). . Sie benötigen beide Prozesse, um Kraft und Ausdauer zu entwickeln und Resistenz gegen Alterung und Krankheit aufzubauen.
Was einem Aspekt des Stoffwechsels zugute kommt, kommt im Allgemeinen den anderen zugute, sagt Paul Chek, Heilpraktiker und Gründer des Instituts für ganzheitliche Kinesiologie (C.H.E.K.) in Vista, Kalifornien (www.chekinstitute.com). “Der Stoffwechsel ist wie ein Spinnennetz”, erklärt er. “Sie können nicht an einem Teil des Webs ziehen, ohne die anderen zu beeinflussen.”
Ernährung, Bewegung und andere Faktoren des Lebensstils wie Schlaf und Stress können einen großen Beitrag zum Aufbau oder zur Zerstörung Ihres Stoffwechsels leisten. Beachten Sie jedoch, dass viele Krankheiten, einschließlich Schilddrüsenerkrankungen und Diabetes, Stoffwechselprozesse stören können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den Ausschluss solcher Erkrankungen, wenn Sie den Verdacht haben, von einer solchen Erkrankung betroffen zu sein, und ändern Sie Ihr Bewegungs- oder Ernährungsprogramm nicht wesentlich, ohne einen Arzt zu konsultieren.
4.2 Kennen Sie Ihre Zahlen
Möchten Sie mehr über den Zustand Ihres Stoffwechsels erfahren? Erwägen Sie eine Stoffwechseluntersuchung. Diese einfachen Tests (durchgeführt, indem Sie Ihre Atmung mit einer Maske erfassen und die Informationen einem Computer zuführen) sind jetzt in vielen führenden Gesundheitsclubs verfügbar und dauern weniger als 30 Minuten.
Die Goldstandardtests messen den Sauerstoffverbrauch und die Kohlendioxidproduktion Ihres Körpers, um die Geschwindigkeit zu bestimmen, mit der Sie Fett oder Kohlenhydrate als Kraftstoff verbrennen. Die folgenden beiden Bewertungen können zwischen 50 und 200 US-Dollar kosten und erfordern möglicherweise den Kauf einer wiederverwendbaren Testmaske für etwa 40 US-Dollar. Sie können in vielen großen Gesundheitsclubs durchgeführt werden und geben Ihnen das genaueste Bild Ihres aktuellen Stoffwechselzustands.
· Ruhender Stoffwechsel
Measuring resting metabolism takes 15 to 20 minutes; you simply sit in a chair and breathe into a mask. Your total caloric expenditure is figured as a combination of your resting metabolic rate (RMR) and lifestyle activities. RMR tells you the number of calories burned just by keeping your internal organs (brain, heart, lungs, kidneys, etc.) functioning. Then it’s adjusted for your lifestyle-activity level. Combining your RMR with the calories you need to perform daily activities gives an idea of how many calories you should consume to maintain your weight.
· Stoffwechsel trainieren
Das Ausüben von Stoffwechsel-Tests variiert in der Länge je nach Fitnessniveau. Sie erfordern, dass Sie mit einer Reihe von Intensitäten trainieren – normalerweise durch Gehen oder Joggen auf einem Laufband -, während Sie eine Maske einatmen. Die Maske ist an Geräte angeschlossen, die den Verbrauch von Sauerstoff und Kohlendioxid in Ihrem Körper messen. Ein Computer berechnet dann die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalorien und Fett bei verschiedenen Trainingsintensitäten zu verbrennen. Sie erhalten einen Bericht (Ihr persönliches Stoffwechselprofil), der zeigt, welche Trainingsintensitäten die höchsten Kalorien- und Fettverbrennungsraten und welche die besten Fortschritte bei der Herz-Kreislauf-Fitness erzielen.
4.3 Steigern Sie Ihren Stoffwechsel, um mehr Fett zu verbrennen
Wenn Sie unerwünschte Pfunde abnehmen und fernhalten möchten, ist ein gesunder Stoffwechsel der beste Freund Ihres Körpers für die Fettverbrennung.
Faktoren, die die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels beeinflussen, lassen sich in drei Hauptkategorien einteilen: Fitness, Ernährung und Lebensstil. Wir haben die nützlichen Ansätze hervorgehoben, die Ihren Stoffwechsel beschleunigen können. Die Anwendung dieser Ansätze steigert Ihre Kalorienverbrennung, fördert das anabole Wachstum und fördert die Verwendung von Fett als Kraftstoffquelle.
· Fitness
a. Herzfrequenztraining – Rudern Sie intelligenter, um mehr Fett zu verbrennen
Was ist Herzfrequenztraining?
Das Herzfrequenztraining verwendet Ihre Herzfrequenz oder Schläge pro Minute (BPM) als Richtlinie, um eine bestimmte Ruderintensität zu erreichen. Sie verwenden einen Herzfrequenzmesser, um für einen festgelegten Zeitraum mit einem bestimmten Leistungsniveau zu trainieren.
Es ist eine andere Art, erfolgreich zu rudern. Das Herzfrequenztraining ermöglicht kontinuierliche Verbesserungen im Laufe der Zeit. Es muss nicht so hart rudern, wie Sie möglicherweise mehr Fett verbrennen können.
Wenn Sie in der richtigen Herzfrequenzzone trainieren, wird Ihr Gewichtsverlustziel direkt auf die Straße übertragen.
Herzfrequenz-Fettverbrennungszone.
Im Allgemeinen befinden Sie sich beim Training in einer von fünf HR-Zonen:
ZONE 1
50 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist Ihre Aufwärm-, Abkühl- und Erholungszone.
ZONE 2
60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist eine durchschnittliche Anstrengung, die während eines Gesprächs leicht aufrechtzuerhalten ist. (Denken Sie an eine lange, langsame Reihe.)
ZONE 3
70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. (Etwas einfacher als zum Beispiel eine Tempo-Reihe.)
ZONE 4
80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist eine harte Anstrengung, aber nachhaltig. (Jetzt sind Sie im Tempo!)
ZONE 5
90 bis 100 Prozent Ihrer Herzfrequenz. Dies ist so schwer wie möglich.
Die Zonen 1 und 2 sind Ihre Hauptzonen für die Fettverbrennung.
Die Zonen 1 und 2 sind Ihre Hauptzonen für die Fettverbrennung. Wenn Sie in diesen Zonen trainieren, stammen die meisten Kalorien, die Sie verbrennen, aus Fett. Je höher Ihre Zone, desto weniger Fett und mehr Zucker verbrennen Sie.
Achten Sie auf Ihre HR-Zone, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Fett abrudern. Für einen tieferen Tauchgang können Sie hier mehr über das Herzfrequenztraining erfahren.
b. Fügen Sie Ihren Übungen Abwechslung hinzu
Warum brauchen Sie Abwechslung in Ihren Übungen?
Haben Sie das Gefühl, dass Sie keine Fortschritte mehr machen, entweder beim Abnehmen oder auf Ihrer Fitnessreise? Auch wenn Sie immer noch sorgfältig essen und regelmäßig Sport treiben.
Sie haben ein Gewichtsverlustplateau oder ein Trainingsplateau erreicht. Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion können ins Stocken geraten und Sie fühlen sich möglicherweise unmotiviert oder gelangweilt von Ihrem Training.
Wenn Sie mit Ihrem aktuellen Gewicht oder Fitnessniveau zufrieden sind, fahren Sie mit Ihrem aktuellen Ernährungsplan und Ihrer Trainingsroutine fort, um Gewicht und Fitness zu erhalten!
Wenn Sie jedoch mit mangelndem Fortschritt frustriert sind, verzweifeln Sie nicht – dies passiert den meisten Menschen! Es gibt Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um das Plateau zu überwinden.
Sie können die aufgenommenen Kalorien verringern oder Ihre Übungen abwechslungsreicher gestalten. Da der gleiche Ansatz, der ursprünglich funktioniert hat, möglicherweise nicht zu mehr Gewichtsverlust führt.
Wie können Sie Ihren Übungen Abwechslung verleihen?
Um weiterhin Ergebnisse zu sehen, müssen Sie regelmäßig kleine Änderungen vornehmen, um Ihr Training frisch zu halten. Es ermutigt Ihren Körper, sich weiter zu verändern, anzupassen und das gewünschte Fitnessergebnis zu erzielen.
Einige Beispiele für das Hinzufügen von Abwechslung zu Ihren Übungen sind:
& gt; Zunehmende Anzahl von Wiederholungen einer Übung.
& gt; Finden Sie verschiedene Workout-Songs, um Sie zu motivieren.
& gt; Neue Übungen auswählen, um die Dinge aufzurütteln.
Wenn Sie Ihrem Training Spannung und Abwechslung hinzufügen, können Sie Plateaus durchbrechen und Langeweile vermeiden. So gewöhnt sich Ihr Körper nicht an die gleiche alte Routine. Es macht nicht nur Spaß, sondern ist auch wichtig, damit Sie sich für lebenslange Fitness engagieren können.
c. Maximieren Sie den Afterburn-Effekt
Die meisten Ruderer sind sich der hohen Kalorienverbrennung bewusst, die während des Rudertrainings auftritt.
Weniger bekannt ist jedoch die Tatsache, dass eine kleine Änderung der Intensität oder Struktur Ihres Trainings das Phänomen erhöhen kann, das wissenschaftlich als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) für Stunden nach dem Training bekannt ist.
Der EPOC-Verbrauch steigert Ihren Stoffwechsel und bietet Ihnen zusätzliche Verbrennungen, zusätzliche Vorteile beim Abnehmen und eine verbesserte Leistung während jeder Sitzung!
Was ist der Nachbrenneffekt?
Im Allgemeinen ist der Nachbrenneffekt einfach ein zusätzlicher Energieverbrauch, der nach dem Training auftritt. Das heißt, wenn Sie strategisch trainieren, können Sie noch mehr Kalorien verbrennen, nachdem Sie Ihr Training bereits abgeschlossen haben.
Wie können Sie Ihren Nachbrenneffekt maximieren?
Die Intensität ist der Schlüssel. Der beste Weg, um vom Ruder-Nachbrenneffekt zu profitieren, ist ein Intervalltraining mit hoher Intensität, das allgemein als HIIT bezeichnet wird. Obwohl eine stetige Reihe auch Kalorien verbrennt, ist der Ruder-Nachbrenneffekt nicht so signifikant wie nach einem HIIT- oder Intervalltraining.
Das Anwenden von HIIT-Prinzipien auf ein Rudertraining ist einfach. Die Grundidee besteht darin, zwischen höherer und niedrigerer Intensität hin und her zu wechseln. Sie machen es wirklich herausfordernd und dann wieder langsamer und wiederholen.
Sie können einfach kurze Trainingsperioden mit sehr hoher Intensität (bis zu 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz) mit moderateren Ruderperioden abwechseln. Ein gutes Beispiel wäre, 30 Sekunden lang so hart wie möglich zu rudern und alles mit maximaler Anstrengung zu geben, gefolgt von 60 Sekunden Rudern in einem viel langsameren Tempo, um Ihre Herzfrequenz wieder zu senken. Wiederholen Sie diesen Zyklus 10 Mal.
Darüber hinaus hilft eine regelmäßige Übung im HIIT-Stil (z. B. 1-3 Mal pro Woche, abhängig von Ihrem Fitnesslevel) nicht nur beim Abnehmen, sondern macht Sie auch schneller und stärker.
· Diät
Achten Sie genau darauf, was Sie essen, bevor Sie Ihre Gewichtsabnahme mit einem Rudergerät beginnen.
· Lebensstil
Neben dem richtigen Essen und Sport ist ein gesunder Lebensstil ein wichtiger Bestandteil des Gewichtsverlusts und der Aufrechterhaltung. Wasser und Schlaf sind etwas, das wir alle brauchen, aber oft vernachlässigen, Prioritäten zu setzen. Sie können jedoch mehr Erfolg beim Abnehmen haben, wenn Sie den Dreh raus haben.
Trinke mehr Wasser
Trinkwasser kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Zusammen mit regelmäßiger Bewegung kommt es Ihrem Gewichtsverlust und Ihrer Erhaltung zugute.
In Studien wurden übergewichtige Menschen überwacht, die einige Wochen lang täglich 1 bis 1,5 Liter Wasser tranken. Sie fanden eine signifikante Verringerung des Gewichts, des Body Mass Index (BMI), des Taillenumfangs und des Körperfetts.
Besser schlafen
Wenn Sie sich bemühen, Sport zu treiben und eine Diät zu machen, um Gewicht zu verlieren, oder wenn sich die Waage nicht bewegt, müssen Sie möglicherweise Ihre Schlafgewohnheiten überprüfen.
Eine Studie, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, hat einen Zusammenhang zwischen unzureichendem oder gestörtem Schlaf und Gewichtsverlust festgestellt. Die Ergebnisse zeigten, dass übergewichtige Menschen, die nicht gut schliefen, weniger Gewicht verloren als Gleichaltrige, die keine Schlafprobleme hatten.
Holen Sie sich genug Schlaf, hören Sie auf, lange wach zu bleiben, und halten Sie einen konsistenten Schlafplan ein.
Wenn Sie Ihren Stoffwechsel beherrschen möchten, finden Sie hier möglicherweise eine breite Palette von Stoffwechselinformationen, von Erkrankungen bis hin zu Faktoren wie Ernährung, Fitness und Lebensstil, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln können.
Wenn Sie Ihren Stoffwechsel beherrschen möchten, finden Sie hier möglicherweise eine breite Palette von Stoffwechselinformationen, von Erkrankungen bis hin zu Faktoren wie Ernährung, Fitness und Lebensstil, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln können.
5. Rudergerät zur Gewichtsreduktion: Beispiel Rudertraining
5.1 Rudergerät zur Gewichtsreduktion: Haftungsausschluss
Stellen Sie sicher, dass Sie den Nachweis haben, dass Sie den Gewichtsverlust oder das Probentraining mit Ihrem Arzt beginnen können. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sich in einem guten Gesundheitszustand befinden, um den Prozess zu durchlaufen.
5.2 Beispiel-Workouts, die Sie zum Rippen bringen
Bereit, das Brennen zu spüren? Probieren Sie einige der folgenden Beispieltrainings aus. Wir empfehlen, zweimal pro Woche (gemischt mit einem echten Krafttrainingstag, einem Tag mittlerer Intensität und einem Tag niedriger Intensität) zu trainieren, und Sie werden bis zum Sonnenuntergang brutzeln.
Workout 1
Reihe 250 Meter
Pause 1 Minute
Gesamtdauer: 20 Minuten
Hinweis: Dieses Intervalltraining hat ein Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 1: 1. Das Rudern sollte in weniger als einer Minute abgeschlossen sein. Eine Minute ruhen lassen und dann insgesamt 10 Runden wiederholen.
Workout 2
Sie haben sechs Minuten Zeit, um 1.000 Meter zu rudern. Wenn Sie früh fertig sind – was Sie sollten -, führen Sie einen All-out-Sprint mit Burpees durch.
Workout 3
Zeile für 30 Kalorien
30 russische Kettlebell-Schaukeln
30 AbMat-Situps
Führen Sie Reihen-, Kettlebell- und Situps durch. Eine Minute ruhen lassen. Wiederholen Sie dies für 4 Runden.
Workout 4
Anweisungen: Machen Sie Liegestütze unmittelbar nach der Zeile. Ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen den Rudersitzungen aus.
Reihe 1.000 Meter
20 Liegestütze mit Handfreigabe
Reihe 750 Meter
30 Liegestütze mit Handfreigabe
Reihe 500 Meter
40 Liegestütze mit Handfreigabe
Reihe 250 Meter
50 Liegestütze mit Handfreigabe
Workout 5
50 air squats
25-calorie row
40 Russian kettlebell swings
20-calorie row
30 situps
15-calorie row
20 pushups
10-calorie row
10 burpees
Der letzte Gedanke
Wissen ist Macht.
Jetzt, da wir uns wirklich mit der Wissenschaft befassen, die hinter der Verwendung eines Rudergeräts zur Gewichtsreduktion steckt. Es ist Zeit, das Wissen zu nutzen, um Ihren Körper zu kennen und ihn gemäß der Wissenschaft neu zu formen.
Bitte beachten Sie, dass die Ergebnisse des Gewichtsverlusts und die gesundheitlichen Veränderungen / Verbesserungen von Individuum zu Individuum unterschiedlich sind. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie gesundheitliche Entscheidungen treffen.
Übrigens, wussten Sie, dass es wissenschaftlich erwiesen ist, dass Fett um Ihren Bauch noch schwerer abzubauen ist als Fett in anderen Bereichen Ihres Körpers. Wenn dies Ihr Anliegen ist, besuchen Sie unseren Beitrag zum Bauchfettabbau, um weitere Tipps zu erhalten, wie Sie Ihr Bauchfett ausschalten und Ihre Bauchmuskeln zum Platzen bringen können.
Vielen Dank fürs Lesen und genießen Sie Ihre Reise zur Fettverbrennung mit dem Rudergerät!
