Was auch immer Ihre Fitnessziele sein mögen, es gibt spezielle Rudergeräte-Workouts, die Ihnen helfen, Ihren Zielen näher zu kommen. Ein Indoor-Rudergerät bietet eine großartige Möglichkeit, zu trainieren und die erstaunlichen Vorteile dieses Ganzkörper-Trainingsgeräts ohne oder mit geringer Belastung zu nutzen.
Leider gelingt es vielen Ruderanfängern nicht, das Beste aus ihren Übungen herauszuholen, weil sie keine oder nur wenige Ideen zum Training mit Rudergeräten haben.
Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, dann sind Sie hier richtig. Lesen Sie weiter, um mehr über die wichtigsten Arten dieser Übung sowie einige trendige Ruder-Workouts zu erfahren, die Ihre Trainingsroutine auf ein ganz neues Niveau heben!
Inhaltsverzeichnis
- Die wichtigsten Trainingsarten mit Rudergeräten
- Trendige Rudergeräte-Workouts, die Sie 2021 ausprobieren müssen
- Tipps für Anfänger, um Rudergeräte-Workouts durchzuführen
- Schulungsressourcen für Rudergeräte-Workouts
- Wichtiger Hinweis
- Die Quintessenz
Die wichtigsten Trainingsarten mit Rudergeräten
Das Rudern auf dem Rudergerät zu lernen kann schwierig sein, besonders wenn Sie versuchen, herauszufinden, wie Sie Trainingseinheiten zusammenstellen. In diesem Fall hilft Ihnen das Verständnis der wichtigsten Trainingsarten an Rudergeräten, Ihre Fitnessziele schneller und effizienter zu erreichen.
1. Trainingseinheiten mit stationärem Rudergerät
Steady-State-Ruder-Workouts betonen das kontinuierliche Rudern mit einer konstanten Intensität und Schlagfrequenz für eine festgelegte Zeit oder Distanz.
Die Hubfrequenzen liegen normalerweise bei etwa 20-24 Schlägen pro Minute (SPM). Die Geschwindigkeit hängt von der Technik ab, z. B. von der Schlaglänge und der Kraftanwendung. In der Zwischenzeit müssen Sie Ihre Intensitäten innerhalb von 60-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz halten. Die Trainingsdauer hängt von Ihrem Fitnesslevel ab und kann auf Zeit oder Distanz basieren.
Steady-State-Rudern ist aerobisch. Es benötigt Sauerstoff und wird hauptsächlich durch gespeichertes Fett angetrieben. Dadurch eignet es sich besonders gut für das Ausdauertraining und die Fettverbrennung. Steady-State-Rudern mit niedriger Intensität ist ein beliebtes Training.
2. Intervalltraining mit Rudergerät
Intervall-Rudertrainingseinheiten bestehen aus kürzeren Trainingsphasen mit höherer Intensität, gefolgt von Ruhephasen (oder sehr leichter Anstrengung). Während sich Intervalltraining oft auf HIIT (High Intensity Intervall Training) Workouts bezieht, kannst du Intervalle am Rudergerät kreativer umsetzen 😎
Sowohl Arbeits- als auch Ruhezeiten können basierend auf verschiedenen Rudermesswerten wie Zeit, Distanz, Schlagzahl und SPM variiert werden. Die Intensität der Arbeitsperioden kann zwischen 75 % und 95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz variieren. Während die Intensität der Ruhezeiten zwischen 40% und 50% Ihrer MHR variieren kann. Sie können lange Intervalle, kurze Intervalle (z. B. High-Intensity-Intervalle), kurze Ruheintervalle (z. B. Tabata-Intervalle) und Intervalle variabler Länge (z. B. Pyramidenintervalle) entwerfen.
· Lange Intervalle
Lange Intervalle sind Rudertrainingseinheiten, bei denen jede Arbeitsperiode 4 Minuten dauert, Züge und länger dauert.
>4 x 4 Minuten, mit 2-4 Minuten Pause
>2 x 2000 Meter, mit 4-6 Minuten Pause
>4 x 150 Hübe, mit 3 Minuten Pause
· Kurze Intervalle
Kurze Intervalle sind Rudertrainings, bei denen jede Trainingsperiode weniger als 4 Minuten in Länge und Schlägen dauert.
>1 Minute schwer/1 Minute leicht
>6 x 500 Meter, mit 2 Minuten Pause
>5 x 50 Hübe, mit 2-3 Minuten Pause
· Kurze Ruheintervalle
Kurze Ruheintervalle sind mit sehr kurzen Ruheintervallen im Bereich von 10-30 Sekunden ausgelegt. Dadurch kann Ihr Körper einen Teil des Laktats ausscheiden, aber Ihre Herzfrequenz bleibt ziemlich hoch.
>8 x (20 Sekunden schwer/10 Sekunden leicht)
>1 Minute schwer/30 Sekunden leicht
>20 Schläge hart, 5 Schläge leicht
· Intervalle mit variabler Länge
Variable Intervalle eröffnen kreative Möglichkeiten. Pyramiden, Step-Ups, Step-Downs sind die drei Haupttypen von Intervallen mit variabler Länge.
>1-2-3-4-3-2-1 Minuten hart, mit Pause gleich der Arbeitszeit
>500 Meter, 1000 Meter, 1500 Meter, 1000 Meter, 500 Meter, mit 2-4 Minuten Pause zwischen den Arbeitsintervallen
>5 Minuten, 4 Minuten, 3 Minuten, 2 Minuten, 1 Minute hart, mit 2 Minuten Pause dazwischen
Trendige Rudergeräte-Workouts, die Sie 2021 ausprobieren müssen
1. HIIT
High-Intensity Interval Training (HIIT) ist das Schlagwort der Fitnesswelt. HIIT-Rudertrainings enthalten kurze intensive Ruderperioden (> 80 % der maximalen Herzfrequenz), gefolgt von zeitgesteuerten Erholungsphasen (Ruheintervalle mit geringerer Anstrengung). Die Idee ist, Ihren Körper für kurze Zeit an seine Grenzen zu bringen, gefolgt von einer Erholungsphase, bevor Sie eine weitere intensive Anstrengung unternehmen. Dieses Muster wird mehrmals wiederholt.
HIIT bietet viele Vorteile, darunter Zeiteffizienz und eine hervorragende Fettverbrennung. Möchten Sie mehr über die Chemie zwischen HIIT- und Rudermaschinen-Workouts erfahren? Lesen Sie unseren Beitrag: HIIT Your Rowing Machine: Feel the Burn und erfahren Sie mehr!
Ein paar Mal pro Woche HIIT-Workouts zu machen, ist eine großartige Möglichkeit, stärker und schneller zu werden, mehr Ausdauer bei deinen Läufen zu haben, mehr Kalorien zu verbrennen (auch während du schläfst), deinen Stoffwechsel zu steigern und deine allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Es ist auch großartig, um den Stoffwechsel anzukurbeln, die fettfreie Muskelmasse des Körpers zu erhalten und kardiovaskuläre und fettverbrennende Vorteile zu erzielen.
2. Tabata
Diese Art von Workout ist nach dem legendären Fitnesstrainer Izumi Tabata benannt. Es ist eine Art HIIT-Training, das darauf abzielt, in nur vier Minuten die meisten Vorteile zu erzielen. Obwohl es von kurzer Dauer ist, gilt es als eines der anstrengendsten und herausforderndsten HIIT-Workouts, das die Art von Kraft entwickelt, die Sie benötigen, um alle Ihre persönlichen Rekorde zu übertreffen, die Sie zuvor gehalten haben.
Für jede Rudersitzung machst du acht Runden von 20 Sekunden anstrengendem Rudern, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
3. Pyramide
Beim Pyramidenrudern wird die geleistete Arbeit allmählich erhöht, gefolgt von einer allmählichen Verringerung der geleisteten Arbeit. Die Trainingsdauer kann auf Zeit, Schlagzahl oder Distanz basieren.
4. LISS
LISS, oder Low-Intensity Steady State Training, beinhaltet eine konstante Anstrengung in einem konstanten Tempo (40-60% deiner maximalen Herzfrequenz) für eine bestimmte Zeit. Ihre Herzfrequenz wird normalerweise überwacht, um Ihre Anstrengung während des Trainings zu erkennen.
Sie sollten immer noch in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, während Sie LISS-Rudern ausführen. Es ist eine gute Form der Übung, um mit Ihrem Freund oder Ihrer Familie zu trainieren.
LISS ist für alle Fitnesslevel zugänglich und skalierbar. Es ist großartig für mehr Energie, besseren Blutfluss, ein stärkeres Herz und die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit. Außerdem bietet es in der Anfangsphase eines Trainingsprogramms eine effektive Fettverbrennung.
Tipps für Anfänger, um Rudergeräte-Workouts durchzuführen
1. Was ist die richtige Rudertechnik für Anfänger?
Überprüfen Sie die Indoor-Rudertechnik für Anfänger, um die Grundlagen zu erlernen und die richtige Technik zu entwickeln. Es bietet Ihnen Anleitungstechniken, wie Sie einen korrekten Zug auf einem Rudergerät ausführen. Darüber hinaus erhalten Sie Tipps zum Kraftaufbau und zum Atmen während Ihres Rudertrainings.
2. Was sind die Verbote bei einem Rudergerät?
Es gibt einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie das Rudergerät zum ersten Mal treffen. Da Sie dadurch nicht nur das Grund- / Indoor-Rudern verpassen, sondern auch Muskelzerrungen und weitere Verletzungen verursachen können. Zu diesen Fehlern gehören unter anderem:
- Nur mit den Armen rudern, anstatt mit den Beinen zu schieben
- Den Rücken beugen, anstatt aufrecht zu sitzen
- Beugen Sie Ihre Knie, bevor Sie Ihre Arme bei der Erholung strecken
- Der Tod, der den Griff greift, anstatt einen schönen losen Griff zu haben
- Halten Sie den Atem an, anstatt während des Trainings rhythmisch zu atmen
- Extrem zurücklehnen, statt auf der 11-Uhr-Position fertig zu werden
3. Wie messen Sie die Leistung Ihres Rudergerät-Trainings?
Split, SPM, Watt… wenn Sie mit diesen Begriffen nicht vertraut sind, sind Sie nicht allein. Als Anfänger sind Sie vielleicht sehr verwirrt über die zahlreichen Begriffe des Ruderns, ganz zu schweigen davon, dass Sie Ihre Leistung messen und nützliche Ziele für Ihr Training festlegen. Wenn dies der Fall ist, machen Sie sich mit einigen der gängigsten Terminologien für Rudergeräte vertraut, um das Rudergerät sowie die Rudertrainingsmetriken besser zu verstehen.
Normalerweise werden auf dem Leistungsmonitor des Geräts oder in relevanten kompatiblen Apps zwei wichtige Rudermesswerte angezeigt, damit Sie Ihre Leistung beim Rudern verfolgen können.
#1 Geschwindigkeit, gemessen in Schlägen pro Minute (oder SPM).
#2 Die Zwischenzeit ist ein Verhältnis dazu, wie viele Meter Sie in einem bestimmten Zeitraum rudern können, und repräsentiert Ihre Schlagintensität.
4. Wie lange sollte ein Anfänger auf einem Rudergerät rudern?
Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einer Reihe von 3–5 Minuten. Dann machen Sie eine Pause, um sich zu strecken und herumzulaufen. Wenn Sie sich gut fühlen, machen Sie bis zu vier dieser kurzen Ruderintervalle. Sie können es entweder alleine machen oder am Ende Ihres regulären Cardio-Trainings hinzufügen.
Sie können nach und nach jede Woche Zeit hinzufügen, wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnen. Aber seien Sie sich zuerst bewusst, wie bereit Ihr Körper und Ihr Geist für die Übung sind. Hören Sie dann auf Ihren Körper, um Übertrainingsverletzungen zu vermeiden.
5. Führen Sie immer ein geeignetes Aufwärmen und Abkühlen durch
Vor und nach jeder Trainingseinheit mit dem Rudergerät sollten Sie ein geeignetes Aufwärmen und Abkühlen durchführen. Dies wird nicht nur deine Leistung steigern, sondern auch Verletzungen vorbeugen und dir helfen, dich besser von deinem Training zu erholen.
Außerdem solltest du dich nach dem Training immer dehnen. Zielen Sie insbesondere auf die Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Lats. Denn das Dehnen nach dem Rudertraining kann dazu beitragen, Muskelkater zu lindern und das Muskelwachstum zu fördern. Eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass intensives Dehnen nach dem Training einer Muskelgruppe ihre Masse in 28 Tagen um 318% erhöhen kann.
Schulungsressourcen für Rudergeräte-Workouts
Hier sind einige kostenlose Online-Trainingsressourcen, die Ihnen helfen, die Vorteile von Rudermaschinen-Workouts schneller zu nutzen. Egal, ob Sie ein absoluter Anfänger oder ein Ruderprofi sind, es ist etwas für Sie dabei.
Wenn Sie lieber Videos ansehen, haben Dark Horse Rowing, Training Tall und Ruderathlet zahlreiche lehrreiche und dennoch interessante Videos auf ihrem YouTube-Kanal, die Ihnen den Einstieg oder die Fortgeschrittenen mit Indoor-Rudergeräten erleichtern und großartige Trainingsideen und Ruderinhalte im Allgemeinen bieten. British Rowing veranstaltet einen Indoor-Ruderkurs namens “Go Row Indoor”, der Ihnen Technik- und Trainingsvideos bietet, die jederzeit auf YouTube verfügbar sind und Ihnen helfen, das Indoor-Rudern zu meistern und dabei fit zu werden! Möchten Sie Ihr Indoor-Rudern noch angenehmer machen? Indoor-Ruderlandschaft und Training bringen den Fluss nach Hause und bieten Ihnen schöne Ruderrouten.
Wenn Sie ein lesender Mensch sind, gibt es viele Blogs und Websites, die verschiedene Rudertrainingspläne und Tipps zur Verbesserung Ihrer Rudertechnik auflisten.
Weitere Informationen finden Sie in unserem Beitrag: Die besten kostenlosen Online-Ressourcen für Rudergeräte-Workouts.
Wichtiger Hinweis
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Denn nur Ihr Arzt oder Arzt kann feststellen, ob es für Ihre Bedürfnisse das Richtige ist. Es ist wichtig zu wissen, ob Sie medizinisch in der Lage sind, teilzunehmen und wie viel Bewegung für Sie sicher ist, um Schäden oder Verletzungen zu vermeiden.
Die Quintessenz
Jetzt, da Sie die Details von Rudergeräten sowie Tipps für die Durchführung von Workouts kennen, holen Sie sich ein Rudergerät und fangen Sie an, die Vorteile des Rudergerät-Workouts zu ernten, indem Sie Ihre Ruderübung üben.
Viel Spaß und genießen Sie Ihre Reise!
