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Darüber hinaus kann das Rudergerät durch Eingreifen der Rückenmuskulatur helfen, Rückenschmerzen zu verhindern oder sogar zu lindern. Ein Glücksfall für die Zerbrechlichsten an Knien, Hüften, Knöcheln oder Schultern. Eine Studie von 2014 mit 24 Personen über 8 Wochen ergab außerdem, dass sich die Gelenkdrehmomente oder -rotationen in Ellbogen, Schulter, Lendenwirbelsäule und Knie um 30 Prozent verbesserten.

Wenn Sie für das HIIT-Training einen Allround-Sport mit geringen Auswirkungen suchen, ist das Rudergerät genau das Richtige für Sie!

3.3 Die geringe Schlagqualität macht das Rudergerät zu einem sichereren Trainingsgerät

Rudern ist eine Art Zwei-für-Eins-Training, bei dem die Vorteile des Hebens und Laufens kombiniert werden. Sie testen Ihre muskuläre und kardiovaskuläre Ausdauer und Kraft, wodurch Sie im Laufe der Zeit stärker und effizienter werden.

Wenn Sie sowohl Ihre Cardio-Fitness als auch Ihre allgemeine Kraft verbessern möchten, kann das Rudergerät seinen Platz in Ihrem HIIT-Trainingsprogramm finden.

3.4 Es ist großartig für Herz und Lunge

Rudern ist eine Herz-Kreislauf-Übung, die die Fähigkeit Ihrer Lunge erhöht, Herz, Blut und den Rest Ihres Körpers mit Sauerstoff zu versorgen. Darüber hinaus hilft es, Ihren Blutdruck zu senken und gleichzeitig Ihre Arterien sauberer zu halten.

Rudertraining verbessert die Gesundheit von Herz und Lunge. Sie müssen mehr Sauerstoff einatmen, während Sie sich wiederholt rudern und schwitzen.

Je mehr Sie atmen, desto schwerer arbeiten Herz und Lunge, um den Sauerstoffbedarf zu decken.

Mit der Zeit kann Ihr Körper mehr Ruderbewegungen ausführen, wenn Sie in eine bessere Form kommen.

4. Wie kann ich HIIT in ein Rudergerät integrieren?

Sowohl Indoor-Rudern als auch HIIT-Training bieten einige der effektivsten Trainingsformen. Das Zusammenfügen der beiden kann wirklich Wunder für Ihren ganzen Körper bewirken. Wie können Sie HIIT in Ihr Rudertraining integrieren?

Sie können HIIT auf verschiedene Arten in Ihre Ruderroutine integrieren. Die 3 Hauptansätze sind:

Nur Rudern:

Rudern kann ein perfektes HIIT-Training für sich sein.

Wechselnde Intervalle:

Das Wechseln zwischen verschiedenen Übungen ist eine großartige Möglichkeit, um ein längeres HIIT-Training aufrechtzuerhalten. Wenn Sie neu im Rudern sind oder ein solches kardiozentrisches Training nicht möchten, ist diese Art des Trainings perfekt!

Gemischte Schaltung:

Möchten Sie die Vorteile eines HIIT-Trainings nutzen, aber etwas längere Intervalle genießen? Sie können versuchen, verschiedene Übungen in einem kleinen Kreislauf zu mischen, eine kurze Pause einzulegen und wieder loszulegen!

4.1 Prinzipien des HIIT-Trainings

4.1.1 Wie programmiere ich mein HIIT Rudertraining?

Das Anwenden von HIIT-Prinzipien auf ein Rudertraining ist einfach. Die Grundidee besteht darin, zwischen höherer und niedrigerer Intensität hin und her zu wechseln. Du machst es wirklich herausfordernd und machst dann dein Tempo wieder und wiederholst es.

Ein gutes Beispiel wäre, 30 Sekunden lang so hart wie möglich zu rudern und alles mit maximaler Anstrengung zu geben, gefolgt von 60 Sekunden Rudern in einem viel langsameren Tempo, um Ihre Herzfrequenz wieder zu senken. Wiederholen Sie diesen Zyklus 10 Mal.

4.1.2 Wie lange sollte das HIIT Rudertraining dauern?

Im Allgemeinen können HIIT-Sitzungen zwischen 4 (wie eine typische Tabata) und 15 Minuten dauern. Verwenden Sie diese als Richtlinie. Sie können sie auch länger machen, abhängig von Ihrem Fitnesslevel.

Machen Sie HIIT-Sitzungen jedoch nicht länger als 30 Minuten, da dies zu einer Überlastung Ihres Körpers führen und sogar zu Verletzungen führen kann.

4.1.3 Wie oft sollten Sie HIIT machen?

Diese zahlreichen Vorteile könnten dazu führen, dass Sie auf ein Rudergerät steigen und es 7 Tage die Woche HIITEN möchten.

Aber Vorsicht, wenn Sie HIIT noch nicht ausprobiert haben, entspannen Sie sich und hören Sie auf Ihren Körper. Überprüfen Sie, wie Ihr Körper damit umgehen kann, dass Sie nicht verletzt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Ruhetage haben, besonders wenn Sie gerade erst anfangen!

Wenn Sie Fortschritte machen und eine solide Fitnessbasis haben, können Sie bis zu zwei oder drei HIIT-Workouts pro Woche mit einer Dauer von jeweils 20 bis 30 Minuten absolvieren.

4.2 Herzfrequenzbasiertes HIIT-Training

Während Ihres HIIT-Trainings wechseln Sie kurze Trainingseinheiten mit sehr hoher Intensität (bis zu 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz) mit moderateren Ruderphasen ab. Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) kann geschätzt werden, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen.

4.2.1 Was ist Herzfrequenztraining?

Das Herzfrequenztraining verwendet Ihre Herzfrequenz oder Schläge pro Minute (BPM) als Leitfaden, um eine bestimmte Ruderintensität zu erreichen. Sie verwenden einen Herzfrequenzmesser, um für einen festgelegten Zeitraum auf einem bestimmten Leistungsniveau zu trainieren.

Es ist eine andere Art, erfolgreich zu rudern. Das Herzfrequenztraining ermöglicht kontinuierliche Verbesserungen im Laufe der Zeit. Es muss nicht so hart rudern, wie Sie möglicherweise mehr Fett verbrennen können.

Das Training in der richtigen Herzfrequenzzone bringt Ihre gewünschten Fitnessziele auf die Straße. Das Herzfrequenztraining hilft Ihnen dabei, Ihre HIIT-Rudersitzungen intelligenter zu gestalten.

4.2.2 Herzfrequenzzonen

Im Allgemeinen befinden Sie sich beim Training in einer von fünf HR-Zonen:

ZONE 1

50 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist Ihre Aufwärm-, Abkühl- und Erholungszone.

ZONE 2

60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist eine durchschnittliche Anstrengung, die während eines Gesprächs leicht aufrechtzuerhalten ist. (Denken Sie an eine lange, langsame Reihe.)

ZONE 3

70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. (Etwas einfacher als zum Beispiel eine Tempo-Reihe.)

ZONE 4

80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist eine harte Anstrengung, aber nachhaltig. (Jetzt sind Sie im Tempo!)

ZONE 5

90 bis 100 Prozent Ihrer Herzfrequenz. Dies ist so schwer wie möglich.

Die Zonen 1 und 2 sind Ihre Hauptverbrennungszonen. Wenn Sie in diesen Zonen trainieren, stammen die meisten Kalorien, die Sie verbrennen, aus Fett. Je höher Ihre Zone, desto weniger Fett und mehr Zucker verbrennen Sie.

HIIT-Herzfrequenzbereich: > 80–85% MHR.

Verstehen Sie Ihre HR-Zone, um sicherzustellen, dass Sie in der HIIT-Trainingszone rudern. Für einen tieferen Tauchgang können Sie hier mehr über das Herzfrequenztraining erfahren.

4.3 Schritt-für-Schritt-Rudertechnik für Innenräume

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie Ihre Rudertechnik festnageln müssen, um das HIIT-Training optimal nutzen zu können, ohne Verletzungen zu riskieren.

Lesen Sie unten eine kurze Anleitung für Anfänger, um die Rudertechnik zu korrigieren.

Wenn Sie einen umfassenderen Leitfaden wünschen, lesen Sie unseren Blog-Beitrag: Rudertechnik: Die ultimative Anleitung. Eine vollständige Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Ruderform, Atmung, Kraftanstrengung und Hubzeitpunkt wird bereitgestellt.

4.4 Tipps zur Maximierung des HIIT-Trainings auf einem Rudergerät

4.4.1 Richtiges Aufwärmen und Abkühlen

Denken Sie daran, dass vor und nach dem HIIT-Training immer ein angemessenes Aufwärmen und Abkühlen (Erholung) erforderlich ist.

4.4.2 Fügen Sie Ihren Übungen Abwechslung hinzu

Um weiterhin Ergebnisse zu sehen, müssen Sie regelmäßig kleine Änderungen vornehmen, um Ihr Training frisch zu halten und ein Trainingsplateau zu vermeiden. Es ermutigt Ihren Körper, sich weiter zu verändern, anzupassen und das gewünschte Fitnessergebnis zu erzielen.

Einige Beispiele für die Abwechslung Ihres HIIT-Trainings sind:

> Zunehmende Anzahl von Wiederholungen einer Übung.

> Finden Sie verschiedene Workout-Songs, um Sie zu motivieren.

> Hinzufügen neuer Übungen, um die Dinge aufzurütteln.

Wenn Sie Ihrem Training Spannung und Abwechslung verleihen, können Sie Plateaus durchbrechen und Langeweile vermeiden. So gewöhnt sich Ihr Körper nicht an die gleiche alte Routine. Es macht nicht nur Spaß, sondern ist auch wichtig, um Ihnen zu helfen, sich für lebenslange Fitness zu engagieren.

5. Beispiel für ein HIIT-Rudertraining

Bereit, das Brennen zu spüren? Probieren Sie einige der folgenden HIIT-Rudertrainings aus. Wir empfehlen, zweimal pro Woche (gemischt mit einem echten Krafttrainingstag, einem Tag mittlerer Intensität und einem Tag niedriger Intensität) zu trainieren, und Sie werden bis zum Sonnenuntergang brutzeln.

Für jedes Training ist es wichtig, dass Sie sich richtig aufwärmen und abkühlen! 2-3 Minuten leicht rudern ist immer eine kluge Wahl zum Aufwärmen und Abkühlen.

5.1 Beispiel für ein HIIT-Rudertraining

Probieren Sie diese Beispiel-HIIT-Rudertrainings aus, um loszulegen und das Brennen zu spüren!

5.1.1 Nur Rudern

Zeitintervalle

Training Nr. 1

Aufwärmen.

30 Sekunden Arbeit.

30 Sekunden Pause.

Schließe 8 Runden ab.

Abkühlen.

Training Nr. 2

Aufwärmen.

20 Sekunden Arbeit.

10 Sekunden Pause.

Schließe 8 Runden ab.

Abkühlen.

(Rudern durch eine Tabata – 4 Minuten)

Training Nr. 3

Aufwärmen.

RUNDE 1

30 Sekunden Arbeit.

60 Sekunden Pause.

Schließe 4 Runden ab.

RUNDE 2

30 Sekunden Arbeit.

45 Sekunden Pause.

Schließe 4 Runden ab.

RUNDE 3

30 Sekunden Arbeit.

30 Sekunden Pause.

Schließe 4 Runden ab.

RUNDE 4

250-Meter-Sprint.

Abkühlen.

Entfernungsintervalle

Training Nr. 4

Aufwärmen.

4 x 500 m.

Abkühlen.

Hinweis: Diese Workouts können relativ kürzer und relativ härter sein, was zu einem schnellen, aber effektiven Ganzkörpertraining führt.

5.1.2 Wechselintervalle

Training Nr. 5

Aufwärmen.

Rudern 250 m.

20 Sekunden Pause.

Liegestütze X 20.

20 Sekunden Pause.

Wiederholen.

Abkühlen.

5.1.3 Mischkreis

Training Nr. 6

Aufwärmen.

Rudern 150 m.

10 Wiederholungen der TRX-Zeile.

10 Wiederholungen von TRX Chest Press.

Abkühlen.

Hinweis: Bei dieser Art von HIIT Circuit möchten Sie Ihre Pausen möglicherweise etwas länger als gewöhnlich verlängern.

Mit einem Rudergerät haben Sie die vollständige Kontrolle über die Widerstände, die Sie durchgehend verwenden. Sobald Sie sich mit der Routine sicher fühlen, können Sie immer an Ihre Grenzen gehen und neue Höhen erreichen.

5.2 Schulungsressourcen

Abgesehen von diesen Ressourcen, die mit Ihren Rudergerät-Apps geliefert werden, haben wir einige kostenlose Online-Schulungsressourcen gesammelt und ausgewählt, damit Sie die Vorteile von HIIT- und Rudergerätetraining schneller nutzen können.

Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein Profi sind, es gibt etwas für Sie.

Wenn Sie lieber Videos anschauen, bietet Dark Horse Rowing und Training Tall auf ihrem YouTube-Kanal zahlreiche Videos mit Anleitungen und interessanten Informationen, die Ihnen den Einstieg oder die Fortbewegung mit Indoor-Rudergeräten erleichtern und großartige Trainingsideen und Ruderinhalte im Allgemeinen bieten. British Rowing veranstaltet einen Indoor-Ruderübungskurs namens „Go Row Indoor“, der Ihnen Technikvideos und Trainingsvideos bietet, die jederzeit auf YouTube verfügbar sind. So können Sie das Indoor-Rudern beherrschen und sich fit machen! Möchten Sie Ihr Indoor-Rudern angenehmer gestalten? Die Ruderlandschaft und das Training in Innenräumen bringen den Fluss nach Hause und bieten Ihnen wunderschöne Ruderrouten.

Wenn Sie ein Hörschüler sind, bietet Your Trainer verschiedene audio-basierte HIIT-Rudergerätetrainings an.

Gibt es etwas für eine lesende Person? Wir sind auch für Sie da. Es gibt viele Blogs und Artikel online, in denen verschiedene HIIT-Ressourcen und Tipps für Rudergeräte aufgeführt sind, um Ihre HIIT-Leistung mit einem Rudergerät zu verbessern.

Hier ist eine gut aussehende Wahl für Ruderanfänger und HIIT-Liebhaber. Sie können mitmachen und das richtige Tempo und die richtige Anstrengung spüren!

5.3 HIIT Rudertraining: Wichtiger Hinweis

5.3.1 Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen

Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Da nur Ihr Arzt oder Ihre Ärztin feststellen kann, ob Sie medizinisch teilnehmen können und wie viel Bewegung für Sie sicher ist, können Sie sich vor Verletzungen schützen.