Wenn Sie Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer aufbauen möchten, ohne Ihre Gelenke zu beschädigen, wählen Sie Rudern, damit die Läufer 2021 weiter und schneller fahren können.

Rudern für Läufer


Inhaltsverzeichnis

  • Was brauchen Läufer?
  • Häufige Laufverletzungen und Ursachen
  • Vorteile des Ruderns für Läufer
  • Wie kann man die Vorteile des Ruderns für Läufer nutzen

Was brauchen Läufer?

· Ausdauer

Aerobic-Training trägt bis zu 85-99% der zum Rennen benötigten Energie bei. Mit guter Ausdauer können Sie Ihr Ziel, 2021 weiter zu laufen, leicht erreichen.

· Starker Kern und Gesäß

Die Gesäßmuskulatur und der Kern sind wichtige Akteure, auf die sich alle Läufer konzentrieren sollten. Mit starken Gesäßmuskeln und Kern ist es für Läufer einfacher, aufrecht zu bleiben. Selbst wenn Sie müde sind, können Sie vermeiden, dass Sie sich zu weit von Ihrer Hüfte nach vorne lehnen, was zu Verletzungen führen kann.

· Flexibilität

Flexibilität spielt beim Laufen eine wichtige Rolle. Jegliche Einschränkungen der Flexibilität Ihrer Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke schränken Ihre Bewegungsfreiheit ein, beeinträchtigen Ihre Leistung und verursachen sogar Verletzungen.

· Koordinierung

Wenn Ober- und Unterkörper zusammenarbeiten, verteilt sich die Arbeit des Laufens über den gesamten Körper und entlastet jede einzelne Muskelgruppe. Die allgemeine Regel lautet, dass Ihr Oberkörper und Ihr Unterkörper gleich viel Arbeit leisten sollten.

Häufige Laufverletzungen und Ursachen

Laufen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Cardio-Fitness zu verbessern. Es stärkt in erster Linie die Muskeln im Unterkörper wie Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen. Laufen ist jedoch nicht nur ein herausforderndes Herz-Kreislauf-Training. Sie können sich auch hart auf Muskeln und Gelenken fühlen, insbesondere auf Ihren Knien. Überprüfen Sie unten einige häufige Laufverletzungen und relevante Ursachen.

Sind Sie einer der Läufer, die an Gelenk- oder Knieproblemen wie Verstauchungen, Belastungen, Knorpelrissen, Arthritis und Arthrose leiden?Diese Probleme, unter denen Läufer leiden, werden normalerweise durch folgende Aspekte verursacht:

#1. Schlecht laufende Form

Eine schlechte Laufform hält Sie davon ab, weiter und schneller zu werden. Schlimmer noch, es wird zu starken Auswirkungen auf Ihre Gelenke und Muskeln führen.

#2. Laufen zu viel zu früh

Zu frühes Laufen kann Muskeln, Gelenke und Bänder belasten, die noch nicht stark genug sind, um die Arbeitsbelastung zu bewältigen.

Laufverletzungen

#3. Die Pfade oder Straßen in den falschen Schuhen treffen

Eine weitere Ursache für Laufverletzungen ist das Schlagen der Trails oder Straßen in den falschen Schuhen – oder überhaupt keinen Schuhen.

in den falschen Schuhen laufen

Insbesondere für die Laufroutine im täglichen Leben sollten Läufer nicht auf den “Barfußlauf” -Bandwagen springen oder sich für die ultraleichten minimalistischen Laufschuhe entscheiden, die häufig die Verkaufsregale dominieren.

Tatsächlich wurden diese Arten von Schuhen vor 10 Jahren von Wettkampfläufern nur für Wettkämpfe getragen. Es wird empfohlen, mit etwas Robusterem mit mehr Dämpfung zu beginnen.

Vorteile des Ruderns für Läufer

Es scheint eine endlose Liste von Vorteilen des Ruderns zu geben. Aber sind Sie sich der Vorteile des Ruderns speziell für Läufer bewusst?

Läufer können tatsächlich viel von Ruderübungen profitieren. Hier sind nur einige davon:

Rudern für Läufer: Die aktive Erholung mit geringen Auswirkungen

Nicht jeder ist bereit, jederzeit zu rennen. Aber jeder möchte fit bleiben und auf das nächste Rennen vorbereitet sein.

Wenn Sie einer der Läufer sind, die sich nicht im Laufzustand befinden, diversifizieren Sie Ihre Trainingsroutine, indem Sie Rudern hinzufügen.

Im Gegensatz zum Laufen ist Rudern schlagarm und gelenkschonend. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Cardio-Fitness zu verbessern, erneute Verletzungen und erhöhte Knieschmerzen zu vermeiden. Sie können dies sowohl drinnen als auch draußen tun, und die Vorteile wären dieselben.

Gemeinsam freundlich

Im Gegensatz zum Widerstand beim Laufen ist Rudern eine sanfte, rhythmische Bewegung, die Ihre Gelenke nur minimal belastet. Es ist viel sicherer für Ihren Körper und bietet Ihnen ein großartiges Training. Somit ist es ein perfektes Cross-Training für Läufer mit Gelenkproblemen, um eine Pause vom Laufen zu bekommen, während sie den gesamten Körper formen und straffen.

Läufer mit Gelenkproblemen können vom Rudertraining mit geringen Auswirkungen stark profitieren

Eine 2014 durchgeführte Studie mit 24 Personen über einen Zeitraum von 8 Wochen ergab, dass sich die Gelenkdrehmomente oder -rotationen in Ellbogen, Schulter, Lendenwirbelsäule und Knie um 30 Prozent verbesserten.

Dies alles ist der Position des Körpers zu verdanken. Wie in der Abbildung unten gezeigt, ist das Rudern in Innenräumen eine Sitzübung. Der größte Teil Ihres Gewichts wird durch den Sitz auf dem Rudergerät verursacht. Außerdem sind Ihre Füße auf den Fußpolstern befestigt. Daher besteht nur eine geringe oder keine Möglichkeit eines Aufpralls.

Darüber hinaus hilft Ihnen ein Rudergerät, Ihre Gelenke zu stärken und die Mobilität zu erhöhen, ohne weitere Schäden zu verursachen.

Ganzkörpertraining statt wiederholter Bewegungen lokaler Muskeln

Rudern ist ein Ganzkörpertraining. Es beinhaltet alle wichtigen Muskeln in Ihrem Körper, um Kraft zu erzeugen. Diese sitzende Übung mit geringem Aufprall stärkt Bereiche des Körpers, die bei Läufern schwach sind, wie Gesäßmuskeln, Kniesehnen sowie die oberen und unteren Rückenmuskeln. Wenn Sie Rudern in Ihre Routine integrieren, können Sie die Hinterbeine aufbauen, um Verletzungen in Zukunft vorzubeugen.

Rudern ist ein Ganzkörpertraining mit geringen Auswirkungen

Der dynamische Bewegungsbereich, der mit der Ruderaktion einhergeht, hilft bei der Entwicklung der funktionalen Flexibilität – etwas, was den meisten Läufern fehlt.

Daher gibt es keine Überlastungsverletzung oder übermäßige Belastungsprobleme, die durch wiederholte Bewegungen bestimmter Muskelgruppen verursacht werden.

Rudern für Läufer: Die perfekte aktive Erholung

Es ist ein ideales Training, da es eine nicht belastende Übung ist. Während die Ruderbewegungen ernsthafte Kalorien verbrennen, ohne Ihre Gelenke zusätzlich zu belasten. Es ermöglicht Ihnen, die Bewegung und das Tempo zu steuern und ist eine großartige Übung, an die Sie sich für eine aktive Erholung wenden können.

Diese Übung wird für die Rehabilitation nach Gelenkoperationen wie der Endoprothese der Hüfte als die sicherste und effizienteste empfohlen. Darüber hinaus wird es manchmal als Übungsoption für Menschen mit Osteoarthritis oder Arthritis im Frühstadium empfohlen, in Form zu bleiben. Es ist auch gut für Sie, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder mit anderen Schmerzen kämpfen.

Zunehmend trainieren Läufer im Innenbereich Rudertraining für Cross-Training und Verletzungsrehabilitation. Rudern bietet eine aerobe (oder anaerobe) Alternative zum Laufen mit geringen Auswirkungen, wobei die meisten Fitnessgewinne leicht übertragen werden können.

Wenn Sie richtig rudern und eine entspannte Körperhaltung beibehalten, besteht das geringste Risiko, dass Sie einen negativen Einfluss spüren. Rudern ist ein Glücksfall für die Zerbrechlichsten an Knien, Hüften, Knöcheln oder Schultern. Wenn Sie einen schlagarmen und dennoch vielseitigen Sport suchen, ist das Rudergerät genau das Richtige für Sie!

Rudern für Läufer: Das ultimative Ganzkörper-Cross-Training

Rudern dient nicht nur als Cross-Training mit geringen Auswirkungen, sondern auch für alle wichtigen Muskelgruppen.

In einer Studie des English Institute of Sport stellten Forscher fest, dass das Rudergerät 86 Prozent der Muskeln in Ihrem Körper beansprucht.

Abgesehen davon, dass Sie Ihre Beine straffen, werden bei richtiger Anwendung alle wichtigen Muskeln in Ihrem Körper trainiert. Es zielt auf die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen, die Quads, den Kern, den Rücken, die Schultern und natürlich die Arme ab.

Mit dem Rudergerät können Sie in kürzerer Zeit ein Ganzkörpertraining absolvieren.

Genau das brauchen Läufer. Laufen ist ein Ganzkörpersport. Alle Ihre Unterkörpermuskeln – einschließlich der Wadenmuskeln, Quads und Gesäßmuskeln – arbeiten daran, Sie vorwärts zu treiben und Kraft vom Boden aufzunehmen. Die Position Ihres Torsos und die Art und Weise, wie Ihre Arme schwingen, helfen Ihnen auch dabei, sich effizient zu bewegen.

Wie kann man die Vorteile des Ruderns für Läufer nutzen?

Möchten Sie die Vorteile des Ruderns nutzen, nachdem wir uns der Vorteile bewusst geworden sind? Lassen Sie uns auf ein Rudergerät steigen und das stoßfreie Cross-Training beginnen, um 2021 ein stärkerer, gesünderer und glücklicherer Läufer zu werden!

Kurzanleitung zur Korrektur der Rudertechnik in Innenräumen

Die richtige Technik zu beherrschen ist immer wichtig, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern und Ihr Fitnessziel zu erreichen, ohne Verletzungen zu riskieren.

Der Schlüssel zum Rudern besteht darin, die Bewegung und die verschiedenen Positionen zu verstehen, in denen Sie sich beim Rudern befinden. Ein vollständiger “Schlag” des Ruderns kann von Anfang bis Ende in vier verschiedene Phasen unterteilt werden – das Fangen, Fahren, Beenden und Wiederherstellen.

Lesen Sie unten eine kurze Anleitung für Anfänger, um die Rudertechnik zu korrigieren.

Schritt-für-Schritt-Rudertechnik für den Innenbereich

Wenn Sie eine umfassendere Anleitung wünschen, lesen Sie unseren Blog-Beitrag: Rudertechnik: Die ultimative Anleitung. Eine vollständige Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Ruderform, Atmung, Kraftanstrengung und Schlagzeitpunkt wird bereitgestellt. Weitere Videoanweisungen zur richtigen Rudertechnik für Anfänger finden Sie hier.

Rudern für Läufer: Beispiel für Cross-Training-Workouts

Unabhängig davon, wie viele Jahre vergehen, werden weiterhin zwei Ziele erreicht: weiter laufen und schneller laufen.

Sie können die folgenden Ruderübungen ausprobieren, um Ihr Laufspiel im Jahr 2021 zu verbessern.


Rudern für Läufer: Rudertraining für Geschwindigkeit

Sprints sind Sprints, egal ob Sie auf einer Strecke oder einem Ruderer sind. Es ist eine Herausforderung, und Sie sollten sich am Ende atemlos und erholungsbedürftig fühlen. Jeder Sprint sollte möglichst mit einer Schlagzahl von 28 bis 33 Schlägen pro Minute mit Kraft ausgeführt werden. Versuchen Sie, jede Sprint-Anstrengung in der gleichen Zeit zu beenden.

  • 5 Minuten Aufwärmen
  • 8 x 400 Meter Reihenanstrengung, gefolgt von 1 Minute Erholung
  • 5 Minuten Abklingzeit

Rudern für Läufer: Rudertraining für Ausdauer

Stellen Sie sich das wie Leiterintervalle auf dem Laufband vor – es hilft Ihnen dabei, Ihre Fähigkeit zu verbessern, unangenehmen Intensitätsdauern standzuhalten. Jede “EIN” -Anstrengung sollte bei einer Schlagfrequenz von 24 bis 27 Hüben pro Minute und bei etwa 65 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Intensität erfolgen.

  • 5 Minuten Aufwärmen
  • 1 Minute EIN, gefolgt von 1 Minute Erholung
  • 2 Minuten EIN, gefolgt von 2 Minuten Erholung
  • 3 Minuten EIN, gefolgt von 3 Minuten Erholung
  • 4 Minuten EIN, gefolgt von 4 Minuten Erholung
  • 3 Minuten EIN, gefolgt von 3 Minuten Erholung
  • 2 Minuten EIN, gefolgt von 2 Minuten Erholung
  • 1 Minute EIN, gefolgt von 1 Minute Erholung
  • 5 Minuten Abklingzeit

Rudern für Läufer: Rudertraining für Kraft

Lassen Sie den Ruderer ein Werkzeug für ein größeres Training sein. Das Auf- und Abspringen des Rudergeräts kombiniert Cardio mit noch mehr Möglichkeiten zum Muskelaufbau.

  • 5 Minuten Aufwärmen
  • 9-minütiger AMRAP (Ziel: Beende mindestens 3 volle Runden der folgenden Runde)
  • 200-Meter-Reihenkraft bei 24 bis 27 Hüben pro Minute mit Kraft
  • Kreuzheben X 10
  • umgebogene Reihen X 10
  • Liegestütze X 10
  • Kernherausforderung: 30 Sekunden Unterarmplanke + 30 Sekunden Bergsteiger
  • 5 Minuten Abklingzeit

Rudern für Läufer: Ausgewählte Trainingsressourcen

Möchten Sie das Rudergerät ausprobieren? Wir haben eine Liste qualitativ hochwertiger und dennoch kostenloser Trainingsressourcen ausgewählt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, von der richtigen Rudertechnik bis hin zu Beispieltrainings, Videos und Übungen.

Egal, ob Sie ein auditiver, visueller oder lesender Lerner sind, es gibt etwas, das Ihnen hilft, die Vorteile des Ruderns zu nutzen. Schauen Sie sich unseren Beitrag an: Die besten kostenlosen Online-Ressourcen für das Training mit Rudergeräten. Wer weiß, vielleicht bist du ein Naturtalent.

Wenn Sie ein Rudertraining selbst programmieren möchten, können Sie sich von unserem Blogbeitrag inspirieren lassen: Der ultimative Leitfaden für Rudergeräte-Workouts.

Haftungsausschluss

Wenn Sie durch Laufen verursachte Schmerzen verspüren, wenden Sie sich am besten an einen Physiotherapeuten, damit Sie genau herausfinden können, was diese verursacht.

Stellen Sie sicher, dass Sie den Nachweis haben, dass Sie mit Ihrem Arzt mit dem Beispieltraining beginnen können. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sich in einem guten Gesundheitszustand befinden, um den Prozess zu durchlaufen.

Letzter Gedanke

Wenn Sie nicht sehr wettbewerbsfähig sind, sollte niemand mehr als drei oder vier Tage in der Woche laufen, um eine höhere Laufleistung und Häufigkeit zu erreichen.

Andere Aktivitäten als Laufen verhindern Langeweile, trainieren verschiedene Muskeln und können Ihren Laufmuskeln und Gelenken eine Pause geben.

Bereit für die Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness? Versuchen Sie, diese Ruderübungen für Läufer zu Ihrer Routine hinzuzufügen.

Viel Spaß beim Rudern und Laufen!