Heutzutage wird das Rudergerät immer beliebter. Ein Rudertraining mit geringen Auswirkungen kann Ihre Muskeln straffen, Ihre Herzfrequenz erhöhen, Fett sprengen und gleichzeitig Stress abbauen. Es ist eine der einfacheren Sportarten, aber nicht jeder weiß, wie man rudert. In diesem Beitrag gehen wir auf einige der häufigsten Fehler bei Rudergeräten ein und geben Ihnen die Korrekturen, damit Sie die Vorteile des Ruderns effektiver nutzen können.
Wenn Sie sich entschieden haben, Indoor-Rudern in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen, aber keine Ahnung haben, wie Sie tatsächlich mit einem Rudergerät trainieren sollen.
Nun, wir haben deinen Rücken!
Beginnen Sie Ihre Trainingsreise zunächst mit einigen Grundlagen von Indoor Rudertechnik. So vermeiden Sie Rückenschmerzen beim Rudern [Einfache Lösung im Jahr 2021] Rudern ist eine erlernte Bewegung, aber es ist ganz einfach. Wenn Sie die Grundtechnik jedoch nicht richtig erlernt haben, können Sie leicht Fehler machen.
Zweitens lernen Sie die häufigsten Fehler, die Menschen bei der Verwendung eines Rudergeräts machen, und die schnellen Lösungen. Steigern Sie Ihr Bewusstsein und vermeiden Sie es, Opfer dieser häufigen Ruderfehler zu werden.
Rudergerät Fehler und Korrekturen:
Rudergerät Fehler #1 – Rudern nur mit den Armen
Zu den häufigsten Missverständnissen beim Rudern gehört, dass es nur um die Arme geht. Wenn Sie zum ersten Mal ein Rudergerät benutzen, lassen neue Ruderer Ihre Arme die ganze Arbeit erledigen. Es ist jedoch genau das Gegenteil.
Rudern beansprucht 86 Prozent Ihrer Muskeln. Jeder Schlaganfall umfasst 65 bis 75 Prozent der Beine (Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Waden) und 25 bis 35 Prozent der Oberkörperanstrengung (Arme, Brustmuskeln, Bauchmuskeln, oberer Rücken).
–American Fitness Professionals Association.
Warum es reparieren?
Grund Nr. 1: Wenn Sie den Rhythmus mit Ihren Armen beginnen, werden Sie Ihren Oberkörper stark belasten. Es wird dann zu einer Verletzung führen.
Grund Nr. 2: Da das Rudergerät um Ihre Beine zentriert ist. Die Bewegung reagiert definitiv besser auf einen Stoß. Ein kraftvoller Beinantrieb startet jeden Schlag und mobilisiert Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehnen und Ihre Gesäßmuskeln, um zu feuern und Sie voranzutreiben. So können Sie mehr Energie erzeugen und mehr Kalorien verbrennen.
Wie man es repariert?
Schieben, nicht ziehen!
Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie sich dieser Bewegung nähern. Drücken Sie mit den Beinen und gefolgt von einem leichten Hüftgelenk nach hinten. Ziehen Sie dann mit Ihren Armen durch, während Sie die Kernmuskeln in Bewegung halten.
Verwenden Sie Ihren ganzen Körper, um eine richtige Ruderform zu erstellen. Es ist wichtig, die Kraft Ihrer Beine für jeden Schlag zu nutzen, indem Sie gegen die Fußpaneele drücken, an denen Ihre Füße festgeschnallt sind.
Rudergerät Fehler #2 – Den Rücken krümmen
Viele Ruderer rudern mit falscher Haltung auf dem Rudergerät. Am häufigsten treten die Fehler des Rudergeräts auf, wenn Sie den Rücken krümmen. Dadurch heben sich die Schultern, die Brust sinkt und der untere Rücken sinkt.
Wenn Sie die schlechte Angewohnheit haben, sich an Ihren Schreibtisch zu beugen, stehen die Chancen gut, dass Ihr Körper natürlich dieselbe Position einnimmt, wenn Sie sich an einen Ruderer setzen.
Während einer Kniebeuge oder eines Kreuzheben würden Sie niemals Ihren Rücken krümmen wollen. Ebenso möchten Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und Ihre Wirbelsäule in einer aufrechten, neutralen Haltung halten, während Sie den Ruderhub durchlaufen.
Warum es reparieren?
Grund Nr. 1: Wenn Sie Ihren Rücken krümmen, erhalten Ihre Muskeln nicht den Platz, den sie benötigen. Sie nutzen nicht das volle Potenzial dieser Muskeln. Darüber hinaus belasten Sie Ihren Rücken, was zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führt.
Grund Nr. 2: Ruderübungen verbessern die Herz- und Lungenfunktion. Ein gebeugter Rücken verringert jedoch die Lungenkapazität erheblich. Ganz zu schweigen davon, dass Sie die kardiovaskulären Vorteile nutzen können.
Wie man es repariert?
Konzentrieren Sie sich während Ihres Trainings darauf, Ihren Kern zu engagieren, damit Sie sich in einer starken, unterstützten Position befinden. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln einschalten, können Sie sich aufrecht halten und Ihre Wirbelsäule ist immer neutral.
Entspannen Sie Ihre Schultern, aber nicht gewölbt oder gebeugt. Auf diese Weise können Ihre Schultern nach hinten und unten ziehen.
Wenn Sie während Ihres normalen Tages an Ihrer Haltung arbeiten, können Sie auch aufhören, sich beim Training mit dem Rudergerät den Rücken zu hängen.
Oder versuchen Sie Folgendes: Stellen Sie sich Ihren Körper als Zeiger einer Uhr vor. Idealerweise wird die Happy Hour des Ruderers zwischen 11 und 1 Uhr serviert. Es ist eine Metapher, die die Positionen Ihres Rückens beim Rudern beschreibt. Ihr Rücken befindet sich in einer 1-Uhr-Position bei “Ausgangspostion” und in einer 11-Uhr-Position im “Endzug” oder bei voller Ausdehnung.
Rudergerät Fehler #3 – Extremer Layback
Um die Länge des Hubs zu erreichen, neigen Sie möglicherweise dazu, den Griff bis zum Gesicht zu ziehen, was zu einer extremen Entspannung führt. Dies ist auch ein Fehler, den die meisten Ruderer am Ende der Durchzug oder der Endzug.
Warum es reparieren?
Grund Nr. 1: Ein extremer Rückschlag ist eine Schussposition. Es gehört nicht zu einer starken Länge zu gehören. Da in diesem Herbst die Energie verloren geht und Sie keinen effektiven Schlag haben.
Grund Nr. 2: Sie belasten Ihren unteren Rücken und Ihre Hüfte und führen zu Muskelkater, Schmerzen im unteren Rücken und Po-Schmerz.
Wie man es repariert?
Holen Sie sich vorne lang, während Sie die Knie direkt unter den Armen halten, die Kniesehnen beladen und den Rücken straff halten. Engagieren Sie Ihren Kern, um ein kraftvolles und komfortables Endzug zu finden.
Rudergerät Fehler #4 – Bewegungsablauf verwechseln
Sie mischen den Bewegungsablauf und die Reihe in der falschen Reihenfolge.
Verwenden Sie in der Durchzug des Schlaganfalls Ihren Körper oder Ihre Arme zu früh.
Feuern Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine ab, lehnen Sie sich zurück, bevor Ihre Beine mit dem Schieben fertig sind, oder ziehen Sie Ihre Arme erst wieder heraus, nachdem sich Ihre Beine am Ausgangspostion gebeugt haben.
Warum es reparieren?
Grund Nr. 1: Es gibt eine geeignete Rudermaschinentechnik, die befolgt werden muss. Wenn Sie mit dem falschen Muster beginnen, können Sie das gesamte Training durcheinander bringen.
Reason #2: If you’re ALL SYSTEMS GO, you could be putting unnecessary strain on your upper body and back.
Wie man es repariert?
Whether you follow the right order? You can try to row without strapping your feet into the machine. If you can’t keep your feet in contact with the footholds, something is out of order.
Grund Nr. 2: Wenn Sie ALL SYSTEMS GO sind, können Sie Ihren Oberkörper und Ihren Rücken unnötig belasten.
Gehen Sie die gleiche Reihenfolge in umgekehrter Reihenfolge auf dem Vorrollens -Teil des Schlaganfalls durch – Arme weg, wiegen Sie den Oberkörper nach vorne und beugen Sie dann Ihre Beine in Position, um den nächsten Schlaganfall zu beginnen.
Wenn Sie auf ein Rudergerät steigen, befolgen Sie ein 6-Wort-Mantra für die Reihenfolge der Ausführung eines korrekten Strichs, dh “Beine, Kern, Arme” und dann “Arme, Kern, Beine“.
Folgen Sie dieser Reihenfolge und bleiben Sie dabei. Verlangsamen Sie und erhalten Sie den richtigen Rhythmus.
Rudergerät Fehler #5 – Zu schnell gehen
Wenn Ihr Sitz bei jedem Schlag gegen die Rückseite Ihrer Fersen schlägt oder wenn Sie zu schnell fahren, um die volle Bewegungsfreiheit zu erhalten, möchten Sie möglicherweise die Geschwindigkeit verringern.
Nur weil Sie mit 32 Hüben pro Minute rudern, bedeutet dies nicht, dass Sie eine größere Leistung oder mehr Leistung erzielen. Wenn Sie den Prozess beschleunigen, können Sie keinen Erfolg beim Rudern erzielen.
Warum es reparieren?
Der Schnellste zu sein ist nicht unbedingt gleichbedeutend mit dem besten Training.
Wenn Sie Rudern üben, können Sie schneller und sicherer rudern. Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie auch ein gutes Verständnis haben. Es ist viel besser, langsam und korrekt zu sein als schnell zu sein und Unmengen von Fehlern zu machen.
Wenn Sie langsam und korrekt sind, können Sie die Art und Weise, wie Sie mit dem Rudergerät trainieren, leicht verbessern. Aber zuerst musst du üben. Schließlich werden Sie das Gefühl haben, wie ein Profi rudern zu können!
Wie man es repariert?
Stellen Sie einen Rhythmus auf. Technisch gesehen sollte das Verhältnis Ihres Schlaganfalls 1:2 (Durchzug, Vorrollens) betragen, wobei maximale Energie verbraucht und dann entspannt wird, bevor Sie Ihren nächsten Schlaganfall ausführen.
Langsamere, volle Schläge gewinnen das Rennen! Um die besten Ergebnisse zu erzielen, beeilen Sie sich nicht. Erstellen Sie eine kontrollierte Geschwindigkeit und fahren Sie etwas langsamer, um sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Form rudern.
Genau wie der olympische Ruderer Stephen King einmal sagte: “Das Konzept besteht darin, zu lernen, wie man diese Muskeln zum richtigen Zeitpunkt ein- und ausschaltet, um tatsächlich die größte Leistung zu erzielen. Und hier werden Sie am erfolgreichsten. Langsame Dinge.” Lassen Sie die Technik im Vordergrund stehen, und die Zahl wird später kommen. “
Rudergerät Fehler #6 – Not Warming Up and Cooling Down
Trainieren Sie hart, ohne Ihren Körper vorzubereiten, oder stoppen Sie Ihr Rudertraining in Innenräumen abrupt, ohne sich abzukühlen. Beides ist in jeder Fitnesssituation ein No-No.
Warum es reparieren?
Wenn Sie sich vor dem Training nicht aufwärmen, können Sie nicht den größtmöglichen Nutzen aus Ihrer Anstrengung ziehen und können sogar ein Verletzungsrisiko eingehen. Hartes Arbeiten ohne Aufwärmen kann zu unnötigem Stress und Überlastung Ihrer Muskeln, insbesondere Ihres Herzens, führen.
Wenn Sie Ihr Rudertraining in Innenräumen abrupt beenden, ohne sich abzukühlen, hören Ihre Muskeln plötzlich auf, sich kräftig zusammenzuziehen. Dies kann dazu führen, dass sich Blut in den unteren Extremitäten Ihres Körpers ansammelt und Ihr Blut ohne so viel Druck zurück zu Herz und Gehirn gepumpt wird.
Wie man es repariert?
Eine Rudersitzung sollte ein gutes Aufwärmen und Abkühlen beinhalten.
Sie können mit einigen umgekehrten Ausfallschritten, Liegestützen, Kniesehnenstrecken und Streiks beginnen. Fügen Sie einen Liegestütz hinzu, wenn Sie sich in der Plankenposition befinden, um Ihre Kniesehnen, den unteren Rücken und die Brust zu öffnen und Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren. Sie können sich auch aufwärmen, indem Sie 3 bis 5 Minuten lang leicht rudern.
Eine gute Abkühlung sollte für die Hauptmuskelgruppen sein, die in Ihrer Rudersitzung verwendet werden. Es sollte sie durch einen ähnlichen Bewegungsbereich führen, der in der Hauptsitzung verwendet wird, jedoch mit allmählich abnehmender Intensität, damit Ihr Körper seinen regulären Herzschlag und seine Atmungsmuster in seiner eigenen Zeit wieder aufnehmen kann. Strecken zur Entwicklung von Flexibilität sollten auch im Rahmen einer Abkühlung durchgeführt werden.
Rudergerät Fehler #7 – Vergessen zu atmen
Es mag selbstverständlich erscheinen, aber viele Menschen spannen sich durch ihre Fallen an und halten am Ende den Atem an.
Warum es reparieren?
Rudern ist wie Schwimmen oder Laufen eine rhythmische Aktivität. Wenn Sie Ihren Rhythmus mit Ihrem Atem synchronisieren, fühlt sich alles viel einfacher an und Sie können sich schneller erholen.
Wie man es repariert?
Bleiben Sie entspannt und atmen Sie
Konzentrieren Sie sich darauf, entspannt in den Schultern zu bleiben und mit Ihren Lats zu ziehen sowie bei jedem oder jedem anderen Zug zu atmen.
Es ist hilfreich, das Timing Ihrer Atmung mit den Bewegungen des Schlaganfalls zu koordinieren.
- Beim Rudern mit geringer Intensität (ein Atemzug) – Atmen Sie allmählich auf dem Durchzug aus und lassen Sie die gesamte verbleibende Luft im Endzug aus. Atme bei der Vorrollens ein.
- Während des Ruderns mit hoher Intensität (zwei Atemzüge) – Atmen Sie aus, wenn Sie die Durchzug beendet haben. Atmen Sie während der Vorrollens ein und dann schnell aus. Atme kurz vor dem Ausgangspostion wieder ein.
Was auch immer Sie tun, vergessen Sie nicht zu atmen!
Rudergerät Fehler #8 – Unsachgemäßer Griff des Griffs
Nur sehr wenige Ruderanfänger halten ihre Griffe richtig. Einige klemmen sich so fest an (Todesgriff), dass Sie sehen können, wie ihre Knöchel weiß werden. Andere halten den Griff so locker und nehmen in merkwürdigen Momenten tatsächlich ihre Finger vom Griff (Klavierspielen). Nicht wenige Leute halten den Griff sogar mit einem Unterhandgriff fest.
Warum es reparieren?
Der falsche Griff kann leicht zu Blasen und Muskelverspannungen führen. Ein solcher Griff erzeugt unnötige Spannungen in Ihren Unterarmen.
Wie man es repariert?
Ihre Finger sollten sich um den Griff legen, sodass Ihre zweiten Knöchel mit den Daumen an der Unterseite des Griffs nach vorne zeigen. Die Oberseite Ihres Handgelenks sollte ebenfalls vollständig flach sein und nicht nach außen gerollt werden.
Weitere Tipps für einen guten Griff:
BREITER GRIFF mit Ihren kleinen Fingern am Griff, die nicht von außen abtropfen.
DAUMEN UNTER.
ENTSPANNTER GRIFF, Weder Death Gripping noch Piano spielen am Griff, haben aber einen schönen lockeren Griff.
PRONIERTER GRIFF, Wird auch als OVERHAND GRIP bezeichnet. Dies bedeutet, dass Sie den Griff mit den Handflächen nach unten greifen.
Beherrsche den BESTEN WEG, EINEN GRIFF ZU HALTEN, um einen besseren Weg zu finden Rudererfahrung. Neben einer geeigneten Grifftechnik können Sie Ihre Hände schützen, indem Sie geeignete Ruderhandschuhe für den Innenbereich tragen.
Rudergerät Fehler #9 – Rudern hinter deinen Hüften
Rudern Sie mit gebogenem Rücken und nach vorne gerollten Hüften? Sie sitzen nicht richtig und rudern hinter Ihren Hüften.
Warum es reparieren?
Grund Nr. 1: Wenn Sie nicht richtig sitzen, sabotieren Sie Ihre Macht.
Grund Nr. 2: Falsches Sitzen kann zu Verletzungen führen.
Wie man es repariert?
Stellen Sie sich Ihren Oberkörper direkt über Ihren Hüften gestapelt vor. Versuchen Sie, das Rudern nur mit Ihrem Oberkörper zu üben. Scharnieren Sie mit ausgestreckten Beinen und Armen von den Hüften aus vor und zurück.
Indem Sie den zweiten Teil der Durchzug Phase isolieren – wenn Ihr Oberkörper nach dem Strecken der Beine schwenkt -, können Sie sich darauf konzentrieren, zu spüren, wie sich der Sitz unter Ihnen bewegt.
Das Fazit
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie diese häufigen Rudergerätefehler gemacht haben. Sie sind nicht allein und haben die Macht, sie zu reparieren. Atmen Sie tief ein und sagen Sie sich, dass Fehler nur ein Teil des Lernprozesses sind.
Nehmen Sie die Lektionen, die Sie gelernt haben, probieren Sie die Korrekturen aus und rudern Sie vorwärts. Wenn Sie jeden Fehler in eine Lernmöglichkeit verwandeln, werden Sie mit jedem Fehler, den Sie machen, stärker und leistungsfähiger.
Wenn Sie zum Rudergerät steigen, ändern Sie die Höhe des Monitors auf Augenhöhe und stellen Sie die Fußplatte ein, um Ihre Haltung zu verbessern, bequemer zu sitzen und eine gute Ausgangsposition zu erreichen.
Achten Sie sorgfältig auf Ihren Schlag und vermeiden Sie die häufigsten Fehler beim Rudergerät, die Sie daran hindern, die Vorteile des Rudergeräts voll auszuschöpfen. Übe und perfektioniere deine Form Sitzung für Sitzung. Bevor Sie es wissen, können Sie Ihre Zeit mit dem Rudergerät optimal nutzen und alle Vorteile nutzen.
Amüsieren Sie sich und haben Sie Spaß beim Lernen und Rudern zu einem glücklicheren Schlaganfall!
