Das Rudergerät hilft Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und die aerobe Ausdauer zu verbessern. Es ist als schonendes Trainingsgerät bekannt, das ein großartiges Ganzkörpertraining bietet. Es hilft, die Muskeln um Ihre Kniegelenke zu stärken, Knieschmerzen zu lindern und schlechte Knie zu rehabilitieren.
Allerdings nur, wenn Sie es richtig machen. Wie alle anderen Übungen kann aimguch Übertraining oder unsachgemäßes Üben zu Verletzungen führen. Knieschmerzen gehören zu den häufigsten Verletzungen von Ruderern.
Sehen Sie sich die Risikofaktoren und einfachen Lösungen an, um Ihre Knie im Jahr 2021 schmerzfrei zu halten!
Inhaltsverzeichnis
1. Schnelle Fakten zum Kniegelenk
2. Rudergerät-Training und Knieschmerzen
2.1 Rudern ist wirkungsarm und schont das Kniegelenk
2.2 Rudern stärkt die Muskulatur um das Kniegelenk
2.3 Rudern hilft beim Abnehmen und reduziert das Risiko von Knieschmerzen
3. Hauptsyndrome von Knieschmerzen beim Rudern
3.1 Knieschmerzen beim Rudern – Patellofemorales Syndrom
3.2 Knieschmerzen beim Rudern – Reibungssyndrom des Iliotibialbandes (ITB)
4. Ursachen und Lösungen – Knieschmerzen beim Rudern
4.1 Ursache Nr. 1: Übertraining
4.2 Ursache Nr. 2: Überkompression beim Ausgangposition
4.3 Ursache Nr. 3: Hyperextension am Durchzug oder Endzug
4.4 Ursache Nr. 4: Unsachgemäße Einstellung der Fußplatten
4.5 Ursache Nr. 5: Falsche Einstellung der Fußstrecker
5. Dehnungen zur Linderung von Knieschmerzen beim Rudern
6. DIY-Massage zur Linderung Ihrer Knieschmerzen
7. Knieschmerzen – Tipps zur Vorbeugung
8. Gesundheitserinnerung
9. Die Quintessenz
1. Schnelle Fakten zum Kniegelenk
- Das Knie ist das größte und komplexeste Gelenk des menschlichen Körpers.
- Das Kniegelenk ist das am häufigsten von Arthritis betroffene Gelenk.
- Vier Bänder verbinden den Oberschenkelknochen mit dem Schienbein und wirken zusammen, um Ihr Knie zu stabilisieren.
- Das Kniegelenk verbindet den Oberschenkelknochen (Femur), das Schienbein (Tibia), den zweiten Unterschenkelknochen an der Außenseite des Schienbeins (Fibula) und die Kniescheibe (Patella).
- Für jedes Pfund, das Sie wiegen, wird Ihr Knie viermal so belastet.
- Die Teilnahme an Sport- und Freizeitaktivitäten sind Risikofaktoren für Knieverletzungen.
- Durch Aufwärmen und Dehnen können Knieverletzungen vermieden werden.
2. Rudergerät-Training und Knieschmerzen
It seems that the motion of rowing is primarily at the knees. You might worry about developing or exacerbating knee pain. In fact, rowing is easy on your knee joints and non-weight bearing. And in some instances, it helps bad knees.
“Die Vorteile des Ruderns sind unbestreitbar. Es gibt nicht viele Trainingsformen, die als ein wirkungsarmes Ganzkörpertraining fungieren, das den Gewichtsverlust sowie die Muskel- und Gelenkmobilität dramatisch verbessert.”
–Thomas Fitzgerald, Head PT bei der Fitnessstudiokette F45
2.1 Rudern ist wirkungsarm und schont das Kniegelenk
Im Gegensatz zu beliebten Trainingsroutinen wie Laufen oder Radfahren ist Rudern eine sanfte, rhythmische Bewegung, die viel sicherer für ein gutes Ganzkörpertraining ist.
Dank der Körperhaltung wird das gesamte Training im Sitzen durchgeführt. Wenn Sie richtig rudern und eine entspannte Körperhaltung beibehalten, haben Sie im Gegensatz zum Widerstand beim Laufen das geringste Risiko, einen negativen Einfluss zu spüren.
2.2 Rudern stärkt die Muskulatur um das Kniegelenk
Rudern ist gut für Ihre Knie, da es die Muskeln um Ihre Kniegelenke stärkt. Stärkere Muskeln helfen, die Gelenke besser zu unterstützen.
Beim Rudern strecken sich die Quadrizeps über dem Knie. Ihre Kniesehnen und Gastrocnemius-Muskeln biegen sich auch bei Kontraktionen. Diese Muskeln werden beim Rudern stärker. Dadurch können sie Ihr Kniegelenk effektiver stützen und Knieschmerzen vorbeugen.
2.3 Rudern hilft beim Abnehmen und reduziert das Risiko von Knieschmerzen
Ein zusätzlicher Vorteil des Rudergeräts ist, dass es Ihnen hilft, ernsthafte Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. So verringern Sie das Risiko von Knieschmerzen.
Das Rudergerät ist ein unglaublicher Fatburner. Weil es alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht, einschließlich Beine, Arme, Rücken, Bauch und Gesäß. Natürlich braucht Ihr Körper mehr Energie, um jedes Pfund Ihres Muskelgewebes zu bewegen. Wenn Sie das Rudern mit einer richtigen Ernährung ergänzen, wird es Ihren Gewichtsverlust durch einen erheblichen Kalorienverbrauch steigern.
Die Harvard Health Publications untersuchten auch den Kalorienverbrauch durch Aktivität und Gewicht. Im Folgenden erhalten Sie einen Einblick in die Ruderaktivität.
Kalorienverbrauch bei 30-minütigen Aktivitäten
| Fitness-Aktivitäten | 125-Pfund-Person | 155-Pfund-Person | 185-Pfund-Person |
|---|---|---|---|
| Rudern, stationär: mäßig | 210 cal | 252 cal | 294 cal |
| Rudern, stationär: kräftig | 255 cal | 369 cal | 440 cal |
Das Tragen von Übergewicht belastet Ihre Knie zusätzlich, was zu Arthrose führen kann. In diesem Fall werden Sie Ihre Knieschmerzen lindern, indem Sie beim Rudern abnehmen.
Bevor Sie Ihre Gewichtsabnahme mit einem Rudergerät beginnen, lesen Sie unseren Blog-Beitrag hier, um ein umfassenderes Verständnis der Gewichtsabnahme zu erhalten. Wenn Sie das hartnäckige Bauchfett stört, folgen Sie uns, um die Wissenschaft hinter dem Verlust von Bauchfett mit einem Rudergerät zu kennen. Sie vermeiden Umwege und kommen schneller zum gewünschten Ergebnis!
3. Hauptsyndrome von Knieschmerzen beim Rudern
Rudern ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Fitness zu verbessern, wenn Sie es richtig machen. Das Verdrehen des Knies, Reizungen der Muskeln an der Kniescheibe, Überanstrengungen von Sehnen oder Bändern können jedoch zu verschiedenen Zuständen von Knieschmerzen beim Hallenrudern beitragen.
Die beiden Hauptsyndrome von Knieschmerzen können das patellofemorale Schmerzsyndrom und das iliotibiale Bandreibungssyndrom umfassen.
3.1 Knieschmerzen beim Rudern – Patellofemorales Syndrom
Das patellofemorale Schmerzsyndrom (PFPS) tritt hinter oder um Ihre Kniescheibe auf und kann bis zu Ihrem Oberschenkel oder Schienbein wandern.
Beim Rudern kann es zu einem Klickgefühl im Knie kommen. Der Schmerz macht sich normalerweise beim Treppensteigen oder Treppensteigen bemerkbar. Es wird schwerer, wenn Sie Trainingsaktivitäten wie Kniebeugensprünge und Kniebeugen ausführen. Weil Ihre Kniescheibe (Patella) nicht glatt an Ihrem Bein (Femur) anliegt.
Die Schmerzen treten sehr häufig bei Sportlern wie Läufern und Radfahrern auf.
Behandlung:
Dehnen und Kräftigen, um das Muskelungleichgewicht um Ihr Knie zu korrigieren, können die Ausrichtung und Bewegung verbessern. Außerdem können Ruhe und entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen und Naproxen-Natrium helfen.
3.2 Knieschmerzen beim Rudern – Reibungssyndrom des Iliotibialbandes (ITB)
Ein weiterer recht häufig auftretender Knieschmerz bei Ruderern ist das Iliotibial-Band-Friction-Syndrom (ITBFS). Das Iliotibialband (ITB) gleitet beim Beugen über die Außenseite des Knies. Und wiederholtes Training kann Entzündungen und lokalisierte Schmerzen an der Außenseite Ihrer Hüfte oder Ihres Knies verursachen. Dies sind die Hauptsymptome des ITB-Reibungssyndroms.
Behandlung:
ITB-Stretching, Ruhe, Eis, Taping und Stärkung der Gesäßmuskulatur können helfen.
4. Ursachen und Lösungen – Knieschmerzen beim Rudern
Obwohl Knieschmerzen, die durch Rudergeräte verursacht werden, das Ergebnis vieler verschiedener Erkrankungen sein können, können die Hauptrisikofaktoren in mehrere Kategorien eingeteilt werden. Sie sind Übertraining, falsche Rudertechnik und falsche Einstellung des Rudergeräts.
Wenn Sie die reichhaltigen Vorteile eines Rudertrainings ohne Knieschmerzen nutzen möchten, sehen Sie sich diese Ursachen und Lösungen an, damit Sie sicher und schmerzfrei rudern können!
4.1 Ursache Nr. 1: Übertraining
Überbeanspruchung oder Übertraining ist die häufigste Ursache für Knie-, Rücken- und Gesäßschmerzen, die durch das Training mit Rudergeräten verursacht werden.
Ruderer sind bekannt für ihren Wettkampfcharakter und ihre totale Hingabe an ihren Sport. Zu viel Training kann jedoch zu leichten Überlastungsverletzungen wie Zerrungen, Verstauchungen und Müdigkeit führen. Ernster, es wird zu schweren chronischen Knieverletzungen führen. Weil Sie die Muskeln an der Kniescheibe reizen und Sehnen oder Bänder belasten.
Einfache Lösung:
Überanstrengen Sie sich nicht zu Beginn. Auch wenn Sie Fortschritte machen und sich daran gewöhnen, sollten Sie nicht übertrainieren. Um körperliche Probleme zu vermeiden, sollten Sie mit dem Training aufhören, wenn Sie zu müde sind, um die richtige Form zu halten.
Außerdem mischen Sie es mit anderen Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Yoga … Da nur Rudern die zum Rudern benötigten Muskeln zu stark belasten kann.
So können Sie das Rudern weiterhin genießen, frei von Überdruck und Burnout.
4.2 Ursache Nr. 2: Überkompression beim Ausgangposition
Überkompression der Beine ist einer der Hauptverursacher von Knieschmerzen oder -problemen beim Ruderer. Es passiert, wenn Ihre Knie über die Knöchel gehen.
Während der Auslageposition (der Ausgangsposition eines Schlags) befinden sich deine Knie in einer gebeugten Position. Wenn Sie Ihre Beine an der Ausgangsposition zu stark zusammendrücken, ergibt sich ein kleinerer Kniewinkel (der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel). In diesem Fall kann es zu einer Belastung der Knie umgebenden Muskulatur oder einer Kompression der Kniescheibe kommen. Im Laufe der Zeit führt dies zu Knieproblemen wie dem patellofemoralen Stresssyndrom oder dem iliotibialen Bandsyndrom.
Außerdem macht eine Überkompression Ihre Fänge beim der Ausgangpostion weniger effektiv und behindert das Schnellsein. Denn Überkompression führt zu einer übermäßigen Dehnung der Sehnen. Daher müssen Ihre Muskeln Überstunden machen, um aus dieser überdehnten Position zurückzukehren.
Einfache Lösung:
Bei der optimalen Beinkompression geht es um „Knie über Knöchel“. Ihre Fersen können in dieser Position ein wenig angehoben werden. Stoppen Sie die Vorwärtsbewegung, wenn Ihre Schienbeine senkrecht stehen (Ihre Knie befinden sich direkt über den Knöcheln). Es hilft, die Kniebeugung in der Fangphase zu begrenzen und eine Überkompression zu vermeiden.
Das Bild unten zeigt eine sehr gute Ausgangposition:
Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es hilfreich, eine Überkompression zu vermeiden, indem Sie die Belastung Ihrer Knie reduzieren. Senken Sie die Widerstandsstufe, um die Lasten leichter zu machen.
4.3 Ursache Nr. 3: Hyperextension am Durchzug oder Endzug
Die schwersten Verletzungen entstehen durch Hyperextension, am Ende der Durchzug Phase und Endzug Phase. Um den Schlag zu verlängern, neigen Sie möglicherweise dazu, Ihr Bein vollständig zu strecken, was zu einer Überstreckung Ihres Beines führt.
Leider ist Hyperextension eine schwache Position. Wenn Sie Ihre Knie überstrecken, werden Ihre Knie blockiert. In diesem Fall geht die Kraft verloren und Sie führen keinen effektiven Schlag aus. Denn Ihre Beinmuskulatur ist nicht voll beansprucht. Schlimmer noch, es übt viel Druck auf Ihr Knie aus. Tag für Tag wird Ihr Knie verletzt.
Einfache Lösung:
Um beste Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie Ihre Knie immer mindestens leicht gebeugt halten, um sicherzustellen, dass die Muskeln aktiv bleiben.
Wenn Sie am Ende der Antriebsphase anfangen, Ihren Rumpf nach hinten zu lehnen, halten Sie ein paar Grad Beugung in den Knien und eine leichte Plantarflexion am Knöchel, um eine Überstreckung der Kniegelenke zu vermeiden.
Beobachten Sie Ihre Form und achten Sie auf die häufigsten Fehler an Rudergeräten und das Verletzungsrisiko. Die falsche Rudertechnik kann Ihre Kondition eher verschlimmern als verbessern. Die Beherrschung der richtigen Rudertechnik ist immer wichtig, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern und Ergebnisse zu erzielen, ohne sich dabei zu verletzen.
Eine umfassendere Anleitung finden Sie in unserem Blogbeitrag: Rudertechnik: Die ultimative Anleitung. Eine vollständige Schritt-für-Schritt-Anleitung einschließlich Ruderform, Atmung, Kraftausübung und Schlagzeit wird bereitgestellt.
4.4 Ursache Nr. 4: Unsachgemäße Einstellung der Fußplatten
Eine schlechte Fußhaltung trägt zur Fehlstellung Ihrer Kniescheibe bei. Eine falsche Fußstellung beeinträchtigt nicht nur Ihren Komfort und Ihre Ruderform, sondern verursacht auch Knieschmerzen oder Probleme.
Wenn Sie Ihre Füße zu niedrig platzieren, führt dies zu einem falschen Beinantrieb und einer schwachen Kraftposition. Diese schlechte Biomechanik wiederholt sich bei jedem Schlaganfall und führt zu einer Fehlstellung der Patella und zu patellofemoralen Schmerzen. Außerdem wird dadurch der untere Rücken zusätzlich belastet.
Außerdem kann das Tragen von falschen Indoor-Ruderschuhen Ihre Fußposition, Form, Komfort und Kraft beeinträchtigen.
Einfache Lösung:
Achte darauf, dass deine Füße beim Betrachten in einem angenehmen Winkel zueinander stehen. Angeschnallt am Rudergerät sollten die Füße ungefähr den gleichen Winkel haben wie im bequemen Stehen.
Der “flache Boden” ist ein sehr wichtiges Merkmal für Indoor-Ruderschuhe. Außerdem sollte es sehr wenig “Ferse-zu-Zehen-Drop” geben. Im Allgemeinen sollten Ihre Füße in einem 45-Grad-Winkel stehen, wenn sie richtig auf dem Trittbrett stehen.
Da das Rudern nur sehr geringe Auswirkungen auf Ihre Füße und Knöchelgelenke hat, kann zu viel Dämpfung zu einem weniger effizienten Schlag führen. Die Schuhe mit flacher Sohle ermöglichen die optimale Fußposition beim Rudern. Abgesehen von flachen Schuhen sollte ein Paar guter Indoor-Ruderschuhe flexibel, bequem, atmungsaktiv und leicht sein.
4.5 Ursache Nr. 5: Falsche Einstellung der Fußstrecker
Wenn Sie Ihre Füße nicht richtig im Rudergerät anschnallen, neigen Sie dazu, Ihr Knie zu verdrehen, was weitere Knieschmerzen oder einen Ermüdungsbruch an Ihrem Knöchel durch den Riemen verursacht.
Einfache Lösung:
Die Fußschlaufen sollten über den Fußballen gehen (die breiteste Stelle Ihres Fußes direkt unter den Zehen).
Probieren Sie die Ruderübung mit den Füßen aus. Rudern bedeutet, dass Sie sich von den Fußschlaufen befreien. In diesem Fall müssen Sie die richtige Rudertechnik anwenden, um während des gesamten Schlags ohne die “Krücke” der Gurte verbunden zu bleiben. Dieses Video zeigt Ihnen genau, wie es geht und wie es Sie zu einem fröhlicheren Ruderer macht.
5. Dehnungen zur Linderung von Knieschmerzen beim Rudern
Dehnen ist eine angenehme passive Erholung für Sie, um Knieschmerzen am Rudergerät zu vermeiden oder zu lindern. Es ist sehr vorteilhaft, da es den Muskeln, die wirklich so hart arbeiten, ein wenig passives Dehnen gibt. Es bringt die Durchblutung Ihrer Muskeln und Gelenke und erhöht Ihre Bewegungsfreiheit. Auch Ihre Sehnen, Bänder und Muskeln werden elastisch.
Konzentrieren Sie sich auf das Dehnen des Quadrizeps, der Kniesehnen, der Waden, des Gesäßes, der Hüftbeuger und des IT-Bands nach dem Rudern, um Knieschmerzen zu vermeiden oder zu lindern. Sehen Sie sich hier die 10 besten Kniedehnungen an, um Knieschmerzen zu lindern.
Vorsicht: Es ist hilfreich, sich täglich ein wenig Zeit zum Dehnen zu nehmen. Denken Sie jedoch daran, Ihren Körper vor dem Üben aufzuwärmen, besonders bei kaltem Wetter und am frühen Morgen oder zu Beginn Ihres Tages.
6. DIY-Massage zur Linderung Ihrer Knieschmerzen
Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle oder eine Massagepistole, um eine Tiefengewebemassage für die Muskeln um Ihr Knie durchzuführen. Dies wird oft von Physiotherapeuten verwendet, um Knoten in Muskeln und Weichteilen zu lösen.
Sie können sich selbst eine beruhigende Massage geben, um die Muskeln und Sehnen, die um Ihr Knie herum liegen, zu lösen, einschließlich Ihres Quadrizeps an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. der Tensor Fasciae Latae oder TFL, der sich in der Nähe der Hüfte befindet; und Tibialis Anterior und Peroneus, die Ihr Schienbein ablegen; das Iliotibial-Band oder IT-Band, das entlang der Außenseite Ihres Beines von der Hüfte bis zum Knie und Schienbein verläuft.
Dies verbessert Ihre Kniefunktion und -flexibilität, verringert bestehende Schmerzen und verhindert eine Zunahme von Knieschmerzen.
Finden Sie hier.
7. Knieschmerzen – Tipps zur Vorbeugung
Die Korrekturen, Dehnungen und Massagen können Knieschmerzen leicht lindern. Um ihre Wirkung zu erhalten, können Sie die folgenden Tipps jedoch in Ihren Lebensstil integrieren. Sie helfen auch dabei, Ihre Knie gesund und schmerzfrei zu halten.
- Ein gesundes Gewicht beibehalten.
- Tragen Sie passende Schuhe.
- Wärmen Sie sich vor dem Training auf.
- Gönnen Sie sich Übungen mit geringer Belastung.
- Mach etwas Yoga.
- Trinke mehr Wasser.
- Befolgen Sie eine gesunde, nahrhafte Ernährung.
- Sitzen Sie nicht zu lange.
- Verringern Sie Ihre körperliche Aktivität nicht.
8. Gesundheitserinnerung
Sport sollte niemals Schmerzen verursachen oder diese verschlimmern. Denken Sie daran: Muskelkater nach einem harten Training ist völlig normal, es ist eine Nebenwirkung der Belastung der Muskeln beim Training. Im Allgemeinen können Kniestreckungen und -massagen Muskelkater lindern.
Wenn Ihr Knie beim Rudern schmerzt, überprüfen Sie zuerst die Einstellung Ihres Rudergeräts. Konzentrieren Sie sich dann darauf, Ihre Körperhaltung während des Trainings zu verbessern. Ergänzen Sie Ihr Rudern auch mit Dehnübungen, die Verspannungen und Schmerzen in den Muskeln um Ihr Kniegelenk lindern.
Es ist wichtig, sofort mit dem Rudern aufzuhören, wenn Sie scharfe, schießende oder plötzliche Schmerzen in oder um Ihre Kniegelenke verspüren. Suchen Sie so schnell wie möglich Ihren Arzt auf, um eine Verschlimmerung der Verletzung zu verhindern.
Wenn Sie chronische Knieschmerzen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Arzt, bevor Sie eine neue Übung versuchen, um weitere Knieverletzungen zu vermeiden.
Die Quintessenz
Rudern ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre körperliche und geistige Fitness zu verbessern. Und ich hoffe sehr, dass Sie beim Training auf dem Rudergerät schmerzfrei bleiben.
Fröhlich, fröhlich, fröhlich, fröhlich… rudern wir zu einem gesünderen und glücklicheren Leben!
