Möchten Sie Ihre Rundum-Fitness steigern? Möchten Sie den Muskeln, die Sie beim Radfahren nicht beanspruchen, eine Chance geben, zu trainieren? Wählen Sie Rudern für Radfahrer, um 2021 weiter, schneller und effizienter zu kommen.
Cross-Training mit Rudern kann eine wichtige Rolle im gesamten Fitnessprogramm eines Radfahrers spielen. Es bietet Ihnen ein Ganzkörpertraining und hilft, Burnout zu verhindern, damit Sie nonstop und verletzungsfrei Fahrrad fahren können.
Inhaltsverzeichnis
- Vorteile des Ruderns für Radfahrer
- Wie kann man die Vorteile des Ruderns für Radfahrer nutzen?
- Important Note
- Letzter Gedanke
Vorteile des Ruderns für Radfahrer
Es scheint eine endlose Liste von Vorteilen des Ruderns zu geben. Aber kennen Sie die Vorteile des Ruderns speziell für Radfahrer? Rudern bietet eine großartige aerobe (oder anaerobe) Alternative zum Radfahren, da die meisten Fitnessgewinne leicht übertragen werden.
„Cross-Training ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln zu stärken, die Sie auf dem Fahrrad nicht beanspruchen, …… Ihr vorderer Körper (wie Ihre Brust) ist auf einem Fahrrad nach vorne gebeugt und das Rudern öffnet diese Muskeln und stärkt gleichzeitig die Rückseite des Körpers (wie Ihr Rücken und die Rückseite Ihrer Beine).“
— Alex Silver-Fagan
ACE-zertifizierter Personal Trainer und Nike Master Trainer
Rudern für Radfahrer: Das ultimative Ganzkörper-Cross-Training
Rudern ist nicht nur ein Unterkörpertraining, sondern das ultimative Ganzkörper-Cross-Training für Radfahrer. In einer Studie des English Institute of Sport fanden Forscher heraus, dass das Rudergerät bis zu 86 Prozent der Muskeln Ihres Körpers beansprucht.
„Rudern ist eine schonende Trainingsform, die alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht, einschließlich Beine, Rumpf, Rücken und Arme.“
— Hollis Tuttle
Zertifizierter Coach und Leiter der Ausbilder bei CityRow in New York City.
Abgesehen davon, dass Sie Ihre Beine straffen, trainiert Rudern alle wichtigen Muskeln in Ihrem Körper, wenn es richtig ausgeführt wird. Es zielt auf Gesäß, Oberschenkel, Quads, Rumpf, Rücken, Schultern und Arme ab. Das ist eine perfekte Ergänzung für Radfahrer.
Rudern für Radfahrer: Das perfekte knieschonende Cross-Training
Nicht jeder ist bereit, jederzeit Rad zu fahren. Aber jeder möchte fit bleiben und für das nächste Rennrad, Rennrad, Mountainbike, Bahnrennen oder BMX gerüstet sein.
Wenn Sie zu den Radfahrern gehören, die nicht in der Lage sind, Rad zu fahren, diversifizieren Sie Ihre Trainingsroutine, indem Sie Rudern hinzufügen.
Im Gegensatz zum Radfahren ist Rudern stoßarm und schont die Kniegelenke. Rudern ist eine sanfte, rhythmische Bewegung, die viel sicherer für ein gutes Ganzkörpertraining ist. Darüber hinaus stärkt regelmäßiges Rudern Ihre Gelenke und erhöht die Beweglichkeit, ohne mehr Schaden anzurichten. Es hilft, Ihre Cardio-Fitness zu steigern, erneute Verletzungen und verstärkte Knieschmerzen zu vermeiden.
Dies alles ist der Position des Körpers zu verdanken. Das gesamte Training wird im Sitzen durchgeführt. Wenn Sie richtig rudern und eine entspannte Körperhaltung beibehalten, haben Sie das geringste Risiko, einen negativen Einfluss zu spüren.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 mit 24 Personen über 8 Wochen ergab, dass sich die Gelenkdrehmomente oder -rotationen in Ellbogen, Schulter, Lendenwirbel und Knie um 30 Prozent verbesserten. Rudern ist ein perfektes Cross-Training für Radfahrer mit Gelenkproblemen, um eine Pause vom Radfahren zu bekommen und gleichzeitig den ganzen Körper zu konditionieren.
Rudern für Radfahrer: Die ideale aktive Erholung
Als nicht gewichtsbelastete Übung verbrennt das Rudertraining ernsthafte Kalorien, ohne Ihre Gelenke zusätzlich zu belasten. Es ermöglicht Ihnen, die Bewegung und das Tempo zu kontrollieren, was es zu einer idealen Übung für eine aktive Erholung macht.
Diese Übung wird für die Rehabilitation nach Gelenkoperationen wie der Endoprothese der Hüfte als die sicherste und effizienteste empfohlen. Darüber hinaus wird es manchmal als Trainingsoption für Menschen mit frühen Stadien von Arthrose oder Arthritis empfohlen, um in Form zu bleiben. Es ist auch gut für Sie, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder mit anderen Schmerzen kämpfen.
Rudern ist die beste aktive Erholung für die Rehabilitation nach Verletzungen. Wenn Sie richtig rudern und eine entspannte Körperhaltung beibehalten, haben Sie das geringste Risiko, einen negativen Einfluss zu spüren. Rudern ist ein Glücksfall für die Schwächsten an den Knien, Hüften, Knöcheln oder Schultern. Wenn Sie auf der Suche nach einem sanften und dennoch vielseitigen Sport sind, ist das Rudergerät genau das Richtige für Sie!
Wie kann man die Vorteile des Ruderns für Radfahrer nutzen?
Jetzt, da wir uns der Vorteile des Ruderns bewusst sind, sind Sie daran interessiert, die Vorteile zu ernten? Steigen wir auf ein Rudergerät und starten Sie das stoßfreie Cross-Training, um 2021 ein stärkerer, gesünderer und glücklicherer Läufer zu werden!
Um mit dem Rudern in Innenräumen zu beginnen, sehen Sie sich dieses Video von Josh Crosby, einem Ironman-Konkurrenten und Ruderweltmeister, an.
Ruderbegriffe und -metriken
Wie beim Radfahren und Radfahren verwendet auch das Rudern eine einzigartige Terminologie. Wenn Sie noch nie gerudert sind, machen Sie sich keine Sorgen! Beginnen wir mit den Grundlagen und machen Sie sich mit den Ruderbegriffen und -werten vertraut.
Ergometer
Ergo kurz und bezieht sich auf einen Indoor-Ruderer.
Der Name stammt von der frühen Indoor-Maschine, die von Ruderclubs verwendet wurde, um die Leistung und Technik ihrer Ruderer zu messen, um die beste Kombination für die Positionen in einem Boot zu finden.
Schlag
Abgeschlossener Bewegungsablauf von einem Einsatz des Blattes bis zum nächsten
Eine vollständige Ruderaktion, bestehend aus vier Phasen:
Ausgangspostion – Aufbau für die nächste Phase.
Durchzug – erzeugt die Kraft.
Endzug – das ende des Schlag.
Vorrollen – in die Fangposition zurückschieben.
Schlagzahl
Die Schlagfrequenz ist eine Ruderkennzahl, die Ihre Trittfrequenz oder Ihr Tempo anzeigt und widerspiegelt, wie oft Sie auf dem Rudergerät in einer Minute rudern (strich). Die Metrik wird in “Hübe pro Minute” (“s/m” oder “spm”) gemessen.
Zwischenzeit
Die Zwischenzeit bezieht sich normalerweise auf die Zeit, die Sie benötigen, um 500 Meter zu rudern. Es zeigt Ihre Geschwindigkeit an und spiegelt die Kraft wider, die Sie bei jedem Schlag aufbringen. Eine Zwischenzeit von 2:00 Uhr bedeutet, dass Sie zwei Minuten brauchen, um 500 Meter zu absolvieren.
Leistung / Watt
Die Energiemenge, die Sie mit jedem Schlag produzieren. Je höher die Zahl, desto härter arbeiten Sie.
Oben ist eine kurze Liste der gebräuchlichsten Begriffe und Metriken, die im gesamten Indoor-Rudersport verwendet werden. Erfahren Sie hier mehr über die Terminologie von Rudergeräten. Darüber hinaus ist die Beherrschung zweier wichtiger Ruderkennzahlen (Schlagfrequenz und Zwischenzeit) entscheidend für Ihren Erfolg beim Rudern und hilft Ihnen, die Vorteile für ein schnelleres Radfahren zu nutzen.
Rudern für Radfahrer: Kurzanleitung zur richtigen Indoor-Rudertechnik
Um mit dem Rudern in der Halle zu beginnen, ist es immer wichtig, die richtige Technik zu beherrschen, damit Sie Ihr Fitnessziel erreichen können, ohne Verletzungen zu riskieren.
Der Schlüssel zum Rudern besteht darin, die Bewegung und die verschiedenen Positionen zu verstehen, in denen Sie sich beim Rudern befinden. Ein vollständiger “Ruderschlag” kann vom Anfang bis zum Ende in vier verschiedene Phasen unterteilt werden – Fangen, Fahren, Ziel und Erholung.
Nachfolgend finden Sie eine kurze Anleitung für Anfänger zur richtigen Rudertechnik.
Eine umfassendere Anleitung finden Sie in unserem Blogbeitrag: Rudertechnik: Die ultimative Anleitung. Eine vollständige Schritt-für-Schritt-Anleitung einschließlich Ruderform, Atmung, Kraftausübung und Schlagzeit wird bereitgestellt.
Beobachten Sie außerdem Ihre Form und achten Sie auf die häufigsten Fehler beim Rudergerät und das Verletzungsrisiko, wie Rückenschmerzen, Gesäßschmerzen und Knieschmerzen. Es wird Ihnen helfen, loszulegen und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ohne Verletzungen zu riskieren.
Rudern für Radfahrer: Beispiele für Cross-Training-Workouts
Für Radfahrer könnte Rudern das nächstbeste sein. Sie werden Ihre Kraft verbessern, indem Sie Kraft in den Beinen und im Rumpf aufbauen und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System belasten. Wenn Sie mit dem Fahrrad trainieren, sollte Ihnen das bekannt vorkommen.
Egal wie viele Jahre vergehen, schneller, weiter und effizienter Rad zu fahren sind die Ziele, die die meisten Radfahrer erreichen wollen. Um die gewünschten Ziele zu erreichen, müssen Sie Ihre Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer verbessern.
Probieren Sie die folgenden Ruder-Workouts aus, um Ihr Radfahrspiel zu verbessern und 2021 schneller, weiter und effizienter zu fahren.
Rudertraining für Geschwindigkeit
Sprints sind Sprints, egal ob auf dem Fahrrad oder Ruderer. Dies ist ein typisches Pyramiden-Sprint-Intervall-Training. Führen Sie jede Sprintanstrengung nach Möglichkeit mit einer Schlagzahl von 28 bis 32 aus. Versuchen Sie, Ihre Zwischenzeiten in jedem Intervall um 1:50 oder niedriger zu halten. Beende jeden Sprint in der gleichen Zeit.
- 100m Reihe gefolgt von 30 Sekunden Pause, 5 mal wiederholen
- 150 m Reihe gefolgt von 45 Sekunden Pause, 5 mal wiederholen
- 200m Reihe gefolgt von 60 Sekunden Pause, 5 mal wiederholen
- 2 Minuten Ruhe
- 200m Reihe gefolgt von 60 Sekunden Pause, 5 mal wiederholen
- 150 m Reihe gefolgt von 45 Sekunden Pause, 5 mal wiederholen
- 100m Reihe gefolgt von 30 Sekunden Pause, 5 mal wiederholen
Rudertraining für Ausdauer
Ihre Arbeitsanstrengung sollte eine Schlagzahl von 25 bis 28 haben, hart, aber nicht verrückt schnell. Ihre Zwischenzeit sollte gegen Ende jedes Stoßes etwa 2 Minuten oder weniger betragen.
- 1-minütiges Rudern gefolgt von 30-sekündiger Pause: Halten Sie die Durchzug Position (auch bekannt als Sitz an der Rückseite der Maschine mit gestreckten Beinen) und führen Sie Armbewegungen aus, während Sie sich ausruhen
- 2-Minuten-Reihe gefolgt von 60-Sekunden-Ruhe (30 Sekunden echte Ruhe; 30 Sekunden Halten der Durchzug Position an der Rückseite der Maschine, während Armbewegungen im Ruhezustand ausgeführt werden)
- 3-Minuten-Reihe gefolgt von 90-Sekunden-Ruhe (30 Sekunden echte Ruhe; 30 Sekunden Halten der Durchzug Position an der Rückseite der Maschine, während Armbewegungen im Ruhezustand ausgeführt werden; 30 Sekunden nur Beinbewegungen: Arme bleiben gerade, strecken und beugen Sie die Beine)
- 4-Minuten-Reihe gefolgt von 2-Minuten-Ruhe (60 Sekunden echte Pause; 30 Sekunden Halten der Durchzug Position an der Rückseite der Maschine, während Armbewegungen im Ruhezustand ausgeführt werden; 30 Sekunden nur Beinbewegungen: Arme bleiben gerade, strecken und beugen Sie die Beine)
- 5-Minuten-Reihe
Rudertraining für Kraft
Das Rudergerät könnte ein Werkzeug innerhalb eines größeren Trainings sein. Dies ist ein Ganzkörper-Cross-Training, bei dem das Rudern nicht hervorgehoben wird. Es fordert jedoch immer noch Ihren ganzen Körper heraus und trainiert Ihren Kern, Ihre Beine und Arme. Darüber hinaus besteht ein geringeres Risiko, sich zu langweilen und zu ermüden, während Sie noch mehr Möglichkeiten zum Muskelaufbau haben.
- 5-minütiges einfaches Aufwärmen in der Reihe
- 10 Züge, gefolgt von 5 Liegestützen und 5 V-ups, zweimal wiederholen
- 20 Züge, gefolgt von 10 umgekehrten Ausfallschritten und 10 Kniebeugensprüngen, zweimal wiederholen
- 30 Züge gefolgt von 10 Burpees, zweimal wiederholen, 5 mal wiederholen
- 30-sekündiges Rudern gefolgt von 30-sekündigem Plank Hold vom Ruderer, 5 mal wiederholen
- Abkühlen
Rudern für Radfahrer: Ausgewählte Trainingsressourcen
Möchten Sie das Rudergerät ausprobieren? Wir haben eine Liste qualitativ hochwertiger und dennoch kostenloser Trainingsressourcen ausgewählt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, von der richtigen Rudertechnik bis hin zu Beispieltrainings, Videos und Übungen.
Egal, ob Sie ein auditiver, visueller oder lesender Lerner sind, es gibt etwas, das Ihnen hilft, die Vorteile des Ruderns zu nutzen. Schauen Sie sich unseren Beitrag an: Die besten kostenlosen Online-Ressourcen für das Training mit Rudergeräten. Wer weiß, vielleicht bist du ein Naturtalent.
Wenn Sie ein Rudertraining selbst programmieren möchten, können Sie sich von unserem Blogbeitrag inspirieren lassen: Der ultimative Leitfaden für Rudergeräte-Workouts.
Wichtiger Hinweis
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Denn nur Ihr Arzt oder Arzt kann feststellen, ob es für Ihre Bedürfnisse das Richtige ist. Es ist wichtig zu wissen, ob Sie medizinisch in der Lage sind, teilzunehmen und wie viel Bewegung für Sie sicher ist, um Schäden oder Verletzungen zu vermeiden.
Die Quintessenz
Rudern mit der richtigen Form ist hilfreich, um Ihre Haltung zu verbessern, während Sie gleichzeitig funktionelle Flexibilität entwickeln, ein Trainingsplateau verhindern und Sie zu einem stärkeren Radfahrer machen.
Bereit? Rudern, rudern, rudern Sie sich zu einem fröhlicheren Radfahrer!
